1 - 为什么你需要叶酸
叶酸是B族复合维生素，对DNA和RNA的生产至关重要，因此它是正常细胞复制和分裂所必需的。 叶酸缺乏会导致一种称为巨幼细胞性贫血的贫血症，其中血细胞很大，不能将足够的氧气带到体内的细胞中。 此外，怀孕或可能怀孕的妇女需要叶酸来降低称为脊柱裂的出生缺陷的风险。
成人平均每天需要大约400微克叶酸（孕妇每天需要大约600微克）。
一些食物，如早餐麦片，白米饭，某些品牌的橙汁和用白面粉制成的产品，富含多种维生素和矿物质，包括叶酸，您可以将其作为膳食补充剂。 但是有一些天然富含叶酸的食物。 翻阅幻灯片，了解更多关于我们最喜欢的10种叶酸来源。
2 - 鸡肝
吃鸡肝会给你大量的叶酸以及维生素A和其他B复合维生素。 每只鸡肝含有大约47卡路里，7克蛋白质，并且会给你大约38％的日常需要叶酸。
3 - 向日葵种子
葵花籽含有多种矿物质和维生素E以及叶酸。 一汤匙种子会给你约5％的日常需要叶酸，21％的日常需要维生素E和9％的镁。
4 - 芦笋
芦笋热量低，但含有维生素和矿物质。 一杯煮熟的芦笋含有2/3的日常叶酸目标和超过一天的维生素K值，只有约40卡路里的热量。
5 - 鹰嘴豆
鹰嘴豆富含蛋白质，纤维和矿物质，能够保持身体健康。 他们也高叶酸。 在一杯煮熟的鹰嘴豆上，有39％的日常需要被覆盖。 它们的热量并不低 - 这款杯子也有295卡路里的热量，但它是完美的植物蛋白来源，可以让你健康饮食。
6 - 芜菁绿
萝卜叶含有高含量的叶酸，纤维和几种必需的营养素，包括钙，镁，维生素A和维生素C.它们的热量也非常低，每杯煮熟的蔬菜含有29卡路里的热量。 关于叶酸？ 一杯可以满足你日常需求的42％。
7 - 菠菜
菠菜是另一种绿叶蔬菜，富含叶酸和更多，包括铁，钙，钾，维生素A，C，K和纤维。 一杯生菠菜覆盖了你日常叶酸需要的15％，而且它的热量也很低 - 只有七卡路里。 一杯煮熟的菠菜将满足65％的叶酸需求，只有40卡路里的热量。
8 - 花生
这里有一种富含叶酸，维生素E，健康单不饱和脂肪，维生素E和几种矿物质的健康零食 。 一盎司（大约32个带壳花生）会给你9％的每日推荐叶酸摄入量。 它也有大约165卡路里，因此它是下午点心的完美之选。
9 - 抱子甘蓝
布鲁塞尔芽菜富含大多数维生素和多种矿物质，另外它们的膳食纤维含量很高。 一杯只给你几乎四分之一的每日推荐摄入量只有56卡路里。
10 - Endive
这里有一种绿叶蔬菜的趋势，甚至我没有提到的（羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）都是很好的来源。 这里有一个可爱的绿色，可以给你每日只需六卡路里的日常叶酸的9％。 你还会得到大量的维生素A和K，以及一杯莴苣。
11 - 黑眼豆豆
黑眼豆豆装载蛋白质和纤维，加上大量的矿物质。 这就像他们几乎完美，每杯223卡路里不会太高。 你会得到60％的叶酸需要一杯。
资源：
美国农业部农业研究服务部国家标准参考释放营养数据库28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search。