谷物营养成分
由小麦，大米，燕麦，玉米面，大麦或任何其他谷物制成的食品都是谷物制品。 谷物产品包括面包，意大利面，燕麦片，早餐麦片，玉米饼，松饼和其他烘焙食品。
营养专家经常建议我们吃大量的谷物作为健康饮食的一部分。 但你知道如何选择最好的谷物减肥和身体健康吗？
谷物种类：全谷物与精制谷物
糙米和燕麦是全谷物的例子。 全谷粒包含整个谷粒内核。
白米和白面包是精制谷物的例子。 精制谷物有时被称为精制碳水化合物或精制碳水化合物。 这些谷物已经被加工。 精炼过程去除麸皮和胚芽。 精制过程也为这些食品提供了更好的质地并延长了其保质期。
一些食用者喜欢精制谷物的味道和质地，但精炼过程去除了重要的营养物质，如B族维生素，纤维和铁。 这就是为什么营养专家建议我们限制我们对精制食品或精制谷物的摄入量，并将它们换成全谷物。
全谷物的来源
全谷类食物选择的例子包括：
- 糙米
- 麦片
- 爆米花
- 全麦谷物
- 麦片
- 全麦面包
- 全麦饼干
- 全麦面食
- 全麦玉米饼
- 野米
不太常见的全谷物的一些例子包括：
- 苋菜
- 小米
- 藜麦
- 粱
避免或不经常选择精制食品的例子包括：
- 饼干
- 玉米和面粉玉米饼
- 糁
- 面条
- 意大利面
- 通心粉
- 皮塔饼
- 玉米片
- 白面包
- 白米
这些谷物的例子可以帮助你在杂货店做出更好的选择。 您可以将其打印出来并保存在手机中，或将该页面添加到智能手机上。 随着纤维和营养素的增加和增加，对面包和谷类食品选择的简单改变会对您的饮食产生重大影响。
粮食营养和健康福利
全谷物比精制谷物更加营养和健康。 全谷物比精制谷物供应更多的维生素E，B和叶酸。 它们提供重要的矿物质，如镁，锌和铁。
但谷物的健康益处并不止于此。 研究人员发现吃粗粮和其他医学改进之间的联系包括：
- 降低某些癌症的风险
- 降低血压
- 降低2型糖尿病的风险
- 降低胆固醇
- 改善消化健康
- 降低心脏病的风险
节食者特别受益于全谷物，因为全谷物食物纤维含量较高。
可溶性和不溶性纤维都以不同的方式帮助你的饮食。 但是这两种纤维都可以帮助您减肥，因为富含纤维的食物可以帮助您在一整天内感到更长时间。 感觉饱足可能有助于防止暴饮暴食。
大多数精制谷物是丰富的。 当食物富集时 ，意味着食物中最初发现的营养物质在加工过程中已经返回到产品中。 例如，浓缩的白面包在制造过程中可能含有B族维生素和铁。
然而，纤维不会回到丰富的谷物中 。 对于节食者来说，这可能是个问题。 如果你的饮食中没有足够的纤维，你可能会有更难的时间减肥。
识别整个和丰富的谷物
那么你怎么知道你的食物是全谷物还是丰富的谷物呢？ 为了识别全谷类食物，寻找诸如“全谷物”，“全麦”，“黑麦”或“全燕麦”等词语作为第一成分。 你可能会发现这些成分在食品包装正面说“纤维的良好来源”。
你如何鉴别精制或浓缩的谷物？ 如果谷物产品不包括全谷物，那么它是精炼的。 但一些精制谷物富集，有些则不是。 美国农业部建议您检查精制谷物产品包装上的成分清单，以获得“富含”一词。 没有被浓缩的精制谷物提供了任何谷物的最小营养价值，并且它们倾向于具有更高的糖和卡路里。
每日推荐的谷物食用量
根据美国农业部的数据，你每天应该食用的谷类食物的数量取决于你的年龄，性别和活动水平。 这是该组织对成年男性和女性维持适度身体活动水平的粮食消费建议。
- 19-50岁的女性 ：六盎司当量
- 51岁及以上的女性 ：5盎司当量
- 男性19-30岁 ：相当于八盎司
- 男性31-50岁 ：相当于7盎司
- 51岁及以上的男性 ：6盎司当量
一片面包，一杯即食麦片或半杯熟米饭，煮熟的意大利面或熟谷物可以被认为是相当于盎司的。
美国农业部建议，所有谷物中至少有一半应该是全谷物。
将全谷物加入饮食中
全麦食品可以包含在任何餐或小吃中。 一旦掌握了它，每天都很容易吃到全谷物。 考虑任何这些简单的方法将谷物纳入你的日常饮食。
- 在早晨喝一杯燕麦片和咖啡
- 选择全麦谷物制成的早餐谷物
- 享用全麦饼干和奶酪，在下午享用快餐
- 午餐时间用三明治选择全麦面包，而不是白面包
- 晚饭吃糙米而不是白米饭
- 在晚上享用纯爆米花作为点心
>来源：
>哈佛公共卫生学院。 全谷类。 营养来源。 https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/
> Jones J，Engleson J. Whole grains：Benefits and challenges。 食品科学和技术年度审查。 2010; 1：19-40。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328。
> Jonnalagadda SS，Harnack L.等人将全谷物之谜放在一起：与全谷物相关的健康益处 - 美国营养学会2010年卫星研讨会123综述。 营养学杂志 。 2011; 141（5）。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/。
>美国农业部。 ChooseMyPlate.Gov。 谷物：营养素和健康益处。 https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health