如果您想要为您的户外步行或跑步锻炼做好准备，此户外运动锻炼将带您度过一段艰难的时间间隔，让您的心率飙升。 通过混合动作和改变整个锻炼的强度，你会让身体受到挑战，而你的大脑也会感兴趣。 您可以使用此感知运动图来追踪您的RPE（感知运动速率）。
请修改锻炼以适应您的健身水平和目标。
注意事项
如果您有任何医疗状况，疾病或受伤，请去看医生。
如何
- 每个间隔一个接一个地使用该感知运动图表在图表右侧列出的建议感觉运动速率（RPE）内工作
- 完成一个30分钟的锻炼电路或完成60分钟的锻炼两次电路
- 跳过任何动作都会导致疼痛或不适
- 你可能看起来有点傻。 如果这让你感到困扰，找一个公园或人迹较少的人
| 时间 | 活动 | RPE |
| 5分钟 | 热身 -轻快的散步 | 4 |
| 2分钟 | 步行或慢跑 这是你的基准步伐。 你应该觉得自己好像在工作，但是能够进行对话而不会发脾气和喘气。 | 五 |
| 1分钟 | 弓步走 向右前方迈出一大步，将其放低（将前膝盖保持在脚趾后面），将左脚踩在右侧，然后在左侧踩入弓步。 | 6 |
| 1分钟 | 速度步行或跑步 在这里选择节奏，让你高于基线 | 7 |
| 1分钟 | 步行或慢跑 慢下来，让您的心率回到基线 | 五 |
| 1分钟 | 冲刺 选择远处的一个物体（树，邮箱等），尽可能快地运行或步行。 步行恢复并在整整一分钟内重复冲刺。 | 8 |
| 3分钟 | 步行或慢跑 减慢到基线。 | 五 |
| 1分钟 | 树俯卧撑 找一棵树，离它几英尺远。 将手放在你前面的树上，大约在肩部。 弯曲肘部并向下推向树木。 推回并重复长达1分钟。 | 6 |
| 1分钟 | 剪刀跳跃 将双手放在树上以获得支持，然后双脚一起开始。 向上跳起，右脚向前，左脚向后。 快速切换脚并尽可能快地剪断脚，持续1分钟。 为了增加强度，将手臂和脚一起摆动，而不是握在树上。 | 7 |
| 1分钟 | 速度步行或跑步 在这里加快步伐，让你努力工作。 | 8 |
| 3分钟 | 步行或慢跑 减慢到基线 | 五 |
| 1分钟 | 长跳跃 找到一段平坦的人行道或小径，从脚开始。 下到一个轻微的蹲下并尽可能地用双脚向前跳，摆动你的手臂以帮助你向前推进。 继续向前跳30秒，休息一下，然后完成一分钟 | 8 |
| 1分钟 | 速度步行或跑步 按照让你降低心率的步调。 | 6 |
| 1分钟 | 高慢跑 慢跑时，将膝盖抬起至臀部水平（如果可以的话）。 | 7 |
| 1分钟 | 低慢跑 慢跑时，尽可能将脚后跟向臀部靠拢（就像踢自己的屁股一样）。 | 7 |
| 3分钟 | 步行或慢跑 慢慢回到基线。 | 五 |
| 3分钟 | 用轻松的散步冷静下来 | 3-4 |
| 总： | 30分钟 |