H绳肌受伤并不总是意味着你有紧张的ha绳肌，需要拉伸更多。 在很多情况下，拉伤腿筋可能表明紧髋屈肌和弱臀肌 （臀部肌肉）。
执行由两个简单运动组成的短程运动预备程序可能是减少运动过程中腿筋损伤风险的必要条件。 这两个练习 - 一个用于臀部屈肌和一个用于臀部 - 可以添加到您的常规热身。
如果您参加需要跑步，快速加速或改变方向的运动，请考虑将这两项练习作为赛前例程的一部分。
1 - 用扭曲猛击
紧髋屈肌可以抑制臀肌，这使得ha绳肌更加坚硬。 在锻炼之前进行这项运动准备练习可以帮助延长髋部屈肌，使他们能够在全方位的运动中移动，从而使臀部能够完成工作。
- 用左脚退回到跳动位置。
- 下沉你的臀部，直到你感觉到左髋屈肌前部伸展。
- 慢慢地将你的上半身向右转，左手放在你的右膝上。
- 可选：拿着一个小药球 （如图），以增加上身和核心肌肉的激活。
- 你会感觉到通过左臀部的髋屈肌增加了伸展 。
- 每边进行8到10次表示。
2 - Glute桥
强壮的臀部有助于减轻ha绳肌的负担，所以他们不太可能紧张。 臀部桥是一种简单的方法来激活臀部，使其在运动过程中能够正常起火。
- 首先放下膝盖弯曲，双脚平放在地板上。
- 在移动之前收紧你的腹肌和臀部。
- 通过收缩臀部，将臀部抬起并从膝盖到肩膀形成一条直线。
- 专注于挤压你的臀部。
- 保持三到五秒的位置。
- 在电梯间短暂休息8到10次。