有氧运动机器会变得很无聊。 保持有趣并以不同方式锻炼身体的一种方法是在整个锻炼过程中更换机器。 在下面的例子中,我已经包括跑步机 ,自行车和椭圆训练机进行30分钟的锻炼。
列出的速度和倾斜度只是建议,所以请根据您的健身水平进行调整。
你可能没有准备好达到6级,或者你可能想在更高的努力水平下释放你的内心兽几分钟。 使用感知的运动量表来确定你的工作有多难,它是从一级到十级,一个人不会努力工作到10个“我快要死了”。
心脏混合泳装备
随意选择你喜欢的任何心脏机器。 这里的例子是跑步机,固定自行车和椭圆机,因为那些是在健身房中最常见的那些。 但是如果你喜欢划船机,或者你想花时间在滑雪机上,你可以使用这个混合泳的人。 您需要花时间熟悉如何更改任何心脏机器的倾斜或阻力设置。 您可以编程其中的一些或使用预先设定的程序。 与其他人一样,您必须在每个时间间隔调整设置。
跑步机
时间 | 强度/速度 | 倾斜 | 感知的运动 |
---|---|---|---|
5分钟 | 3.0英里/小时 - 热身 | 1% | 2-3级 |
3分钟 | 5.0+英里/小时 | 3% | 4-5 |
1分钟 | 4.5+英里/小时 | 6% | 五 |
3分钟 | 6.0+英里/小时 | 2-4% | 6 |
1分钟 | 4.5+英里/小时 | 5% | 五 |
1分钟 | 6.0+英里/小时 | 2-4% | 6-7 |
1分钟 | 3.0-4.0英里/小时 | 0% | 3-4 |
固定自行车
时间 | 强度/速度 | 电阻/等级 | 感知的运动 |
---|---|---|---|
1分钟 | 70-80 RPM | 五 | 4 |
1分钟 | 100-110 RPM | 6-8 | 6 |
交替每10分钟1分钟的间隔,确保你的感知运动不会超过7或8。
椭圆机
时间 | 电阻/等级 | 感知的运动 |
---|---|---|
3分钟 | 4/5 | 五 |
2分钟 | 6/6 | 6 |
3分钟 | 5/5 | 5-6 |
2分钟 | 6/7 | 6 |
5分钟 | 2/1 | 3-4(冷却) |
有氧运动会的好处之一是,你可以在健身房锻炼一段时间,在任何一台设备上都可以节省时间。 这样你就不会成为一个设备猪,你仍然可以得到更长时间的锻炼。 但是,当你准备好移动设备时,你会有额外的复杂性来确保每件设备都是免费的。 这可能会让你成为另一种令人讨厌的健身房用户。 不要最终垄断三种不同的设备。 做一个有礼貌的锻炼者,并考虑选择一天的时间,当设备是免费的。
与心脏混合泳进展
现在你已经有了30分钟的基本锻炼 ,你已经达到了每天健身和健康的最低建议有氧锻炼。 但为什么要在那里停下 一旦你能够享受这种锻炼,并且你有时间,可以通过再次轮回来延长它。 从重复其中一台机器开始。 额外的10分钟会燃烧更多的卡路里 。 在那个级别的一周后,用另外一台设备添加另一台设备。
此锻炼的注意事项
在开始任何运动计划之前与你的医生交谈,特别是如果你有受伤或慢性病或正在服用药物。
你的医生将能够给你任何需要的预防措施。