你知道那些日子，当你真的想超越自己，感觉自己在锻炼结束后获得了巨大的收获吗？ 那么这次骑就是这样。 这是一项激烈的力量训练，你逐渐增加抵抗力直到你到达中途点（渐进式攀爬的顶峰），然后再逐渐降低它。
这次骑行将帮助您建立肌肉力量，耐力， 力量以及有氧健身。 之后你会感受到巨大的身体和心理成就感，并伴随着内啡肽的冲击。 对于那些正在接受铁人三项或自行车比赛训练或试图通过运动高原进行训练的人来说，这是一个特别好的选择。
如何开始骑行
第一步是将您的播放列表放在一起。 然后，在骑行过程中，注入一个大水瓶，以帮助您保持充足的水分 ，并抓住毛巾，因为您要流汗很多。 然后，跳上马鞍，准备好推动你的极限，并从45分钟的锻炼中感受到更强烈的感觉！
歌曲： Fitz＆The Tantrums的“ HandClap”
该怎么做：热身。 坐稳和轻踏踏板轻踏2分钟，同时专注于保持踏板行程非常平滑和流畅。 沿途消除任何死角。
增加一点阻力，然后将工作转移到右腿30秒。 接下来，将工作切换到左腿30秒。 再增加一点阻力，让两条腿再次啮合，直到歌曲结束。
持续时间： 3分钟
速度（RPM） ：80-100
困难（RPE）： 4-5
歌曲：“这就是你所为”Calvin Harris（饰演蕾哈娜）
做什么：添加足够的阻力，以站立的姿势支撑自己的体重，并让自己站在直立的慢跑位置，双手放在第二位。
以松散，轻松的踏板行程30秒钟慢跑。 随着音乐节奏的提升，将您的手放到三个位置并将您的速度提高45秒。 慢慢放下，然后回到直立的慢跑。 重复整个歌曲的模式。
持续时间： 3¾分钟
速度（RPM）： 70-80
困难（RPE）： 6-8
如何完成渐进式骑行
当你爬上金字塔并沿着另一侧走下去时，这种模式将从一首歌曲到另一首歌曲无缝地继续。 这里是动作的样子：坐下来，增加中等强度的阻力，并在规定的时间段内坐着爬升; 在指定的时间段内稳定地添加一个档位（或同等档位）和踏板。 让自己在指定时间内站立一段时间，增加一个装备，并继续攀爬相同的时间。 重复。 注意：到达峰值时，您将推动9或更高的RPE。
这里是骑行的样子，伴随着音乐：
歌曲：
- “轰动我的头”David Guetta（3分钟）
- “活起来”Jennifer Lopez以Pitbull为特色（4分钟）
- “不要让我失望”The Chainsmokers（3分钟）
- “ She Bangs ” （西班牙语版），Ricky Martin（4分半钟）
- “转身Pt.2”Flo Rida＆Pitbull（4分钟）
- “永不言败”（Mark Knight Remix） ，地下室Jaxx（7分钟）
- “Suave”，纳耶尔（3¾分钟）
（2分钟的赛道）
- 坐着爬上30秒
- 增加1档并继续坐着爬升30秒
- 让自己站起来（手在3号位置）持续30秒
- 增加1档并继续爬升30秒
（4分钟电路）
- 坐着爬上60秒
- 增加1档并继续爬升60秒
- 让自己站起来（手放在位置3）60秒
- 增加1档并继续爬升60秒
（6分钟的赛道）
- 坐着爬上90秒
- 增加1档并继续爬升90秒
- 让自己站起来（手掌在位置3）90秒
- 增加1档并继续爬升90秒
（7分钟的赛道）
- 坐着爬上120秒
- 增加1档并继续爬升90秒
- 让自己站起来（手掌在位置3）120秒
- 增加1档并继续爬升90秒
你已经到达爬坡的顶部，并从这里下坡。
（6分钟的赛道）
- 坐着爬上90秒
- 掉落1档并继续爬升90秒
- 让自己站起来（手掌在位置3）90秒
- 掉落1档并继续爬升90秒
（4分钟电路）
- 坐着爬上60秒
- 掉落1档并继续坐着爬升60秒
- 让自己站起来（手放在位置3）60秒
- 掉落1档并继续爬升60秒
（2分钟的赛道）
- 坐着爬上30秒
- 掉落1档并继续坐着：30秒
- 让自己站起来（手在3号位置）持续30秒
- 掉落1档并继续爬升30秒
歌曲：亚历山德拉斯坦的“萨克斯伯特先生”
做什么：在自行车上保持适度的阻力，保持坐姿，找到一个快速的基准步速（70-80转/分钟），稳定踏板30秒，然后做25秒的速度间隔（以110转/分钟）。 返回70-80 RPM 30秒，然后将其恢复到110持续30秒。 在整首歌中继续这种模式。
持续时间： 3分钟
速度（RPM）： 70 - 110
难度（RPE）： 7-8
歌曲：“金” Kiiara
该做什么：该冷静下来了。 放下你对平坦路面的抵抗力，慢慢稳定地踏上1分钟。 在保持双腿移动的同时，坐在马鞍上高高地坐下， 深呼吸 ，然后做一系列上半身伸展 。 爬下自行车，然后站在地板上跟着一系列较低的身体伸展 。
持续时间： 3¾分钟
速度（RPM）： 50+
难度（RPE）： 3-4
花一点时间在镜子中看看自己，为自己的表现提供一个视觉高五。 你震动了这个锻炼！ 一定要在接下来的几个小时内喝大量的水来补充你通过出汗失去的东西，如果他们以后感到疼痛，可以在腿部肌肉上使用泡沫辊。 最重要的是，请记住，明天你会比这次骑行之前更强壮。