这种上半身进展锻炼显示了一些如何从初级练习进展到更高级版本的例子。 你会知道，一旦你掌握了这个动作，你就可以继续前进到下一个进程，并且可以以完美的形式轻松地执行2-3套最多16个代表。
要使用这种进展作为锻炼，您可以按照不同的健身水平列出每项锻炼（例如，初学者栏下的所有练习），一个接一个地进行（最多16次）或者每次练习1-3次套10-16个代表。 你也可以从不同的层次上选择练习（例如，俯卧撑，胸部按压，背部伸展等）。 如果您有任何受伤或医疗条件，请去看医生。
1 - 俯卧撑进程
初学者： 膝盖上的俯卧撑
初学者版本与膝盖下来给您的后面支持。
中级：俯卧撑脚趾
通过将膝盖从地板上移开，您现在可以将整个身体与移动相关联。 你需要一个强大的核心来做这个动作而不会下垂。
高级：俯卧撑
通过将脚抬高到不稳定的表面上，您可以将其作为高级练习。
2 - 胸部按压进度
初学者： 胸部按下楼/步
胸部按压在地板或踏板上可以在工作时提供稳定的支撑。
中级：胸部按压球
通过移动到一个球，你会增加移动的不稳定性，所以你在工作时同时工作腿和核心。
高级：单臂胸部按压球
球增加了大量的力量，但一次尝试一只手臂，你会真正感受到你的整个身体在这个练习中的工作。 另一个进展是斜线胸部新闻。
3 - 胸部飞行进程
初学者： 胸部飞步或地板
苍蝇是针对胸部外部的经典胸部运动。 当你降低到躯干水平时，你想保持肘部稍微弯曲。
中级：胸部飞舞
做胸部飞球意味着你必须使用你的腿和核心来保持你的平衡，因为你降低了重量。
先进的：单臂胸部飞球
一次只使用一只手臂是一项挑战，尤其是如果您已经处于不稳定的表面，例如运动球。 另一种选择：斜飞。
4 - 延伸进程
初学者：后端扩展
基本的后向扩展是一种简单，简单的方法来处理较低层
中级：背部延伸，上部和下部
您可以通过同时将胸部和腿部从地面上提起来增加强度。
高级：球后延伸
练习球增加了不稳定性，并因此增加了传统后伸的强度。
5 - 拉特进程
初学者： Lat下拉 w / Band
对于初学者来说，这是一项很好的练习，可以针对背部肌肉，背部两侧的大肌肉。
中级：哑铃排
该行也针对拉丁语，因为你弯腰在腰部，这挑战了腹肌和背部，因此有点困难。
高级：单腿单臂
站在一条腿上使得这一举动非常具有挑战性。 整个移动过程中，保持臀部平放在地板上。
6 - 架空按压进度
初学者：坐在头顶上按
这个举动对肩膀很好，可以坐着或站立。
中级：头顶压在一条腿上
站在一条腿上寻求平衡挑战，让锻炼变得更加困难。
先进的：肩膀俯卧撑
肩上俯卧撑是一种非常先进的肩膀工作方式。 这个动作要小心，只有在你准备好之后才能做到。 更简单的选项：单臂压机。
7 - 三头肌进展
初学者： Tricep扩展 - 乐队
有不同类型的扩展，这个版本非常适合初学者。 当你伸直另一只手，挤压背部时，保持一只手在适当的位置
中级： 椅子溺水
蘸脂是针对肱三头肌的俯卧撑版本。 当你弯曲肘部时，你想保持臀部靠近椅子/台阶，只能降低到90度左右。 你可以通过进一步加大脚来增加强度。 如果您有肩膀或腕部问题，您可能需要跳过此练习。
高级： 球蘸
通过使用球而不是椅子或步骤，会增加练习的难度。 这是一项艰难的练习，而且你的平衡会受到影响，所以你可能想在第一次尝试这个动作时将球支撑在墙上。
8 - 二头肌进展
初学者： 二头肌卷发
你不可能比标准的二头肌卷曲更经典。 你想确保你不会摆动重物，并且保持肘部略微弯曲而不是锁定关节。 你可以使用哑铃，杠铃，阻力带，电缆等。
中级：二头肌卷曲在一条腿上
通过站在一条腿上，您的平衡与您的二头肌一起受到挑战。
高级：传道者卷曲
增加二头肌卷曲困难的一种方法是通过改变移动的角度，就像在牧师卷曲中一样。 你应该保持这种运动缓慢和控制，以避免受伤。