不停止运行5K的7个提示

新跑步者如何达到他们的目标

如果您试图在没有走路或完全停止的情况下运行5k(3.1英里),以下是一些提示,可帮助您实现目标:

1.按照5k培训时间表进行

如果你是比较新的跑步者 ,建议使用跑步/步行策略建立3.1英里的距离并慢慢建立跑步间隔是一个好主意。 别担心你的速度。

只关注试图增加你的跑步间隔和减少你的步行间隔。

试试这个5k的训练时间表 ,可以让你从5分钟的跑步间隔到8周的30分钟不间断跑步。

2.不要太快

如果你只是...慢下来,你可能会发现你可以增加你的距离。 以“对话速度”进行移动,这意味着您在运行时应该能够用完整的句子进行交谈。 如果你发现自己喘不过气来,放慢速度。 当你建立你的健身,你将能够加快步伐,但现在,只是专注于增加你的距离。

3.避免侧缝

许多新的跑步者不得不停下来走路,因为他们发展了侧线缝 ,或者在肋骨下面疼痛。 防止侧缝的最有效方法是避免浅呼吸。 当你跑步时,通过你的鼻子和嘴巴呼吸,并通过你的嘴巴。

深呼吸你的腹部 ,而不是你的胸部。 深呼吸可以让你吸入更多的空气。

4.观察你的姿势

保持你的肩膀,并采取良好的姿势。 如果你向前倾斜,呼吸就更难了。 保持直立会保持你的肺部张开,让你更有效地呼吸。

5.用你的武器让你前进

跑步时保持双臂呈90度角。 在你的肩膀上旋转你的手臂。 当你拉一只手臂时,向前拉另一只手臂。 这种手臂运动将有助于推动你的身体前进,所以你的双腿不必如此努力工作。 你的胳膊帮助减轻你的腿的工作量,所以使用它们。

6.轻松在山上

一些跑步者攻击山丘 ,假设他们应该尽可能快地将它们赶走。 你应该在山上放松自己的步伐,这样你就不会用尽自己的力量,最终走到半路或者到达山顶。 告诉自己,你会在上坡时放慢一点,但在下坡时你会快一点。 继续摆动你的胳膊,帮助他们“把”泵送到山上。

7.赢得心理战

你可能有身体素质跑5K没有停止,但你发现自己思考,“现在就停下来”。 在很多情况下,这只是“头脑重于问题”。 尝试通过玩智力游戏,听音乐或有声读物,使用口头禅 ,选择新的跑步路线或与其他人一起跑步来分散自己的注意力。