初学者和中间体培训计划
这些8K训练课程专为想要参加8K比赛（4.97英里）的初学者或中级跑步者设计。 由于8K差不多有5英里，所以这些时间表也适用于任何参加五英里比赛的选手。
培训概述
下面的训练计划会为您提供每周的所有训练。 你不必在特定的日子里跑步; 但是，您应该尽量避免连续运行两天。
休息一天或在两天之间进行交叉培训会更好。 交叉训练可以是散步，骑自行车，跳舞，游泳或任何其他您喜欢的活动（跑步除外）。 每周进行15到20分钟的力量训练可能是有益的。
初学者培训时间表
这个初学者跑步者计划假定你已经可以跑步至少一英里了。 如果您以前从未跑步或跑步/走路，您可能需要开始三周到30分钟的跑步习惯计划，或者在开始此计划之前四周到一英里 。
你应该开始每次跑步5到10分钟的热身步行或慢跑。 运行应该以舒适， 对话的速度进行 。 完成一个5到10分钟的散步或慢跑。
第1周
第一天：轻松跑步1英里（1.6 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑步1英里（1.6 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第六天：轻松跑1.5英里（2.4 K）
第7天：休息或步行30分钟
第2周
第一天：轻松跑1.5英里（2.4 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑步1英里（1.6 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第六天：轻松运行1.5英里（2.4 K）
第7天：休息或步行30分钟
第3周
第一天：轻松跑步2英里（3.2 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑1.5英里（2.4 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：轻松跑步2英里（3.2 K）
第7天：休息或步行30分钟
第4周
第一天：轻松跑步2英里（3.2 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑1.5英里（2.4 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：轻松跑步2.5英里（4 K）
第7天：休息或步行30分钟
第5周
第一天：轻松跑步3英里（5公里）
第2天：休息
第3天：轻松跑步2英里（3.2 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第六天：轻松跑步3英里（5公里）
第7天：休息或步行30分钟
第6周
第一天：轻松跑步3.5英里（5.6 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第六天：轻松跑步3.5英里（5.6 K）
第7天：休息或步行30分钟
第7周
第一天：轻松跑步4英里（6.4 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：轻松跑步4.5英里（7.2 K）
第7天：休息或步行30分钟
第8周
你的第一个8K（5米勒）是本周！ 试着让这个星期更容易一些，这样你就可以在比赛中得到充分休息。 祝你好运！
第一天：运行40分钟
第二天：30分钟交叉训练
第3天：运行30分钟
高级入门时间表
该程序假定您已经可以跑两英里了。 如果看起来太困难，你可能想尝试上面的初学者时间表。
第1周
第一天：轻松跑步2英里（3.2 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑1.5英里（2.4 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：轻松跑步2英里（3.2 K）
第7天：休息或步行30分钟
第2周
第一天：轻松跑步2英里（3.2 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑1.5英里（2.4 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：轻松跑步2.5英里（4 K）
第7天：休息或步行30分钟
第3周
第一天：轻松跑步3英里（5公里）
第2天：休息
第3天：轻松跑步2英里（3.2 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第六天：轻松跑步3英里（5公里）
第7天：休息或步行30分钟
第4周
第一天：轻松跑步3.5英里（5.6 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第六天：轻松跑步3.5英里（5.6 K）
第7天：休息或步行30分钟
第5周
第一天：轻松跑步4英里（6.4 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：轻松跑步4英里（6.4 K）
第7天：休息或步行30分钟
第6周
第一天：轻松跑步4英里（6.4 K）
第2天：休息
第三天：轻松跑步3英里（5公里）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：轻松跑步5英里（7.2 K）
第7天：休息或步行30分钟
第7周
第一天：轻松跑步4英里（6.4 K）
第2天：休息
第3天：轻松跑步4英里（6.4 K）
第四天：40-45分钟交叉训练
第五天：休息
第6天：轻松跑步5英里（7.2 K）
第7天：休息或步行30分钟
第8周
你的8K（5-miler）是本周！ 试着让这个星期更容易一些，这样你就可以在比赛中得到充分休息。 祝你好运！
第一天：运行40分钟
第2天：休息
第3天：30分钟交叉训练
第四天：休息
第5天：运行30分钟
第六天：休息
第7天：比赛日！
6周中级时间表
中间8K时间表包含一些额外的训练。
- 速度运行（TR）：以10分钟的速度开始你的速度运行，然后继续运行20到25分钟，比你的10K比赛节奏慢10秒钟，最后冷却10分钟。 如果你不确定你的10K比赛节奏是什么，那么你可以保持20到25分钟的“舒适的速度”。
- 8K间隔训练：以8K（5英里）的比赛速度进行间歇训练，在每个时间间隔之间进行两分钟的轻松恢复。 您应该开始并完成这些锻炼，并且可以轻松跑步一英里进行热身和降温。
- 小山重复（HR）：对于你的小山重复 ，请选择一条长约200至400米，并非太陡峭的山丘。 试着在你的8K（5英里）比赛中努力。 轻松恢复下山。
- 长跑（LR）：尽管你没有训练长距离赛事，但长跑可以帮助你提高耐力，这在8K比赛中非常重要。 你的长时间运行在一个舒适，对话的步伐。 确保你能够轻松呼吸，并能用完整的句子说话。 在这方面你也可以做简单的跑步（ER）。
第1周
第1天：CT或休息40分钟
第2天：20分钟TR + 2小山重复
第3天：30分钟CT或休息
第4天：8K努力4分钟x 3
第五天：休息
第6天：4英里LR
第7天：3英里ER
第2周
第1天：CT或休息40分钟
第2天：20分钟TR + 3小山重复
第3天：25分钟CT或休息
第四天：4分钟@ 8K努力x 4
第五天：休息
第6天：5英里LR
第7天：3英里ER
第3周
第1天：CT或休息40分钟
第2天：20分钟TR + 3小山重复
第3天：30分钟CT或休息
第四天：4分钟@ 8K努力x 4
第五天：休息
第六天：6英里LR
第7天：3英里ER
第4周
第1天：CT或休息40分钟
第2天：20分钟TR + 3小山重复
第3天：30分钟CT或休息
第四天：4分钟@ 8K努力x 4
第五天：休息
第6天：7英里LR
第7天：3英里ER
第5周
第1天：CT或休息40分钟
第2天：25分钟TR + 3小山重复
第3天：30分钟CT或休息
第4天：8K努力4分钟x 3
第五天：休息
第6天：5英里LR
第7天：3英里ER
第6周
第1天：30分钟CT
第2天：休息
第3天：20分钟TR
第四天：休息
第五天：2-3英里ER
第六天：休息
第7天：8K或5英里的比赛！
一句话来自
用8到8周的时间来训练您的8K比赛，您将有充足的时间参加比赛，因此请确保您不会过分，并且会犯下可能导致伤害的常见错误 。 根据您当前的跑步水平选择适合您的8K训练计划，如果您发现任何持续时间超过一两天的痛苦，请多休息一天。