营养亮点（每份）
卡路里 - 410
脂肪 - 19克
碳水化合物 - 26克
蛋白质 - 36克
总时间50分钟
准备30分钟 ，煮20分钟
份4
泛黑化是制备鱼类的简单炉灶技术。 正如我们所做的那样，用橄榄油制成，泛黑是一种健康的油炸替代品，可用于任何类型的鱼片。
泛黑熏的鱼在这里搭配辛辣的哈瓦那芝士沙粒和新鲜蔬菜，让食物变得凉爽一点。 当南非种子和鳄梨用作装饰物而不是主要成分时，可以包含在低FODMAP饮食中。 美味的！
配料
- 1茶匙熏辣椒粉
- 1茶匙地面小茴香
- 1/2茶匙地面安乔辣椒
- 1/4茶匙地面芥末
- 1/4茶匙现磨黑胡椒粉
- 1/8茶匙地面辣椒
- 1/8茶匙盐
- 1磅鳕鱼或另一种坚实的白色鱼 （4个4盎司鱼片）
- 2 1/4杯减少钠，低FODMAP鸡肉汤（没有大蒜或洋葱）
- 半杯未煮过的玉米g
- 1/2杯切碎的哈瓦那切达干酪，分开
- 2汤匙大蒜注入橄榄油
- 4杯薄切片的罗马生菜
- 1 1/2杯切碎的新鲜番茄
- 1/4杯切成薄片的青葱 （仅绿色部分）
- 1/2中等鳄梨，切碎
- 3汤匙南瓜子
- 3汤匙切碎的香菜
- 1石灰，在楔子里
制备
- 在一个小碗里，结合辣椒粉，小茴香，碎辣椒，芥末，黑胡椒，辣椒和盐。
- 在每个鱼片的两侧撒上香料混合物。 将混合物均匀分散到每片的边缘。
- 在一个中等的平底锅里，将鸡肉汤和沙stir搅拌在一起; 盖上锅。 在中等以上的热量下，把沙粒烧开。 减少热量以保持小火煮沸，偶尔搅拌，直至它们变稠并嫩化约20分钟。 取出锅中的热量，加入哈瓦那切达干酪的一半，搅拌至奶酪融化。
- 在用大号铸铁或不锈钢煎锅烹制时，用中等高温加热注入大蒜的油。 一旦锅中的油热到足以s一滴水，加入鱼片。 煮3到4分钟，直到薄边变得苍白和不透明，然后翻转并再煮3到4分钟。 检查每个圆角的最厚处，确保它一直完成。 熟鱼是一种纯白色，易于剥落。 为了获得最佳效果，每个圆角的整个表面都应该与锅接触，所以你可能希望分两批煮鱼。
- 在4个碗中的每一个中，将一堆奶酪沙粒放在一边。 另一方面，安排生菜和西红柿。 用熟鱼将蔬菜放在上面。 为了装饰，每个碗里洒1/4剩余的哈瓦那切达干酪，大葱，鳄梨，南瓜子和香菜。 配上石灰楔子。
成分变化和替代
除了鳕鱼之外，罗非鱼，黑线鳕，鲶鱼或者唯一的薄鱼片可以用于这个食谱。
如果你不喜欢辛辣食物，可以用普通切达干酪替代哈瓦那切达干酪。
对于没有奶制品的菜，省略奶酪。 取而代之的是将1/8茶匙粉碎的红辣椒片倒入砂砾中，或者更多地尝起来。
烹饪和服务技巧
购买新鲜或“预先冷冻”的鱼，在您计划服务的当天。 如果使用冷冻鱼片，请在前一天晚上将它们从冰箱中取出，并让它们在冰箱中解冻，直到准备好膳食。
取决于它们被磨碎的程度，砂砾可能需要更多或更少的时间来烹饪。 如果有的话，推荐在产品包装上建议的烹饪时间。
这个配方产生4 s份，每份提供3盎司鱼，1/2杯粗砂和1 3/4杯沙拉。