高级跑步者四周计划
你终于完成了 - 签约运行你的第一场5K比赛 。 你有一个月的时间来训练它。 如果您是目前每周至少记录20英里的高级跑步者，那么下面的计划将使您在四周内加速。
培训笔记
要了解接下来的每周一周的高级5K培训计划，首先要了解每个术语的含义，以便您确切知道每天应该做什么。 先进的5K培训时间表，首先了解每个术语的含义，以便您确切知道每天应该做什么。
节奏运行（TR）。 速度运行可帮助您发展无氧阈，这对快速5K赛车至关重要。 开始你的跑步10分钟轻松跑步，然后继续15到20分钟的跑步速度，每英里比你的10K比赛节奏慢10秒。 用10分钟的时间冷静下来。 如果您不确定您的10K比赛节奏是什么，请按照“感觉很舒服”的步调跑步。
希尔重复（HR）。 对于小山重复 ，找到一条不太陡的斜坡，长度为200至400米。 以5K比赛速度跑上山顶。 在山上轻松地慢跑恢复。
5K间隔训练。 以5K比赛速度运行你的间歇训练，在每个时间间隔之间进行两分钟的轻松节奏训练。 你应该开始并完成你的5K间隔训练，一英里容易跑步，以预热和冷却。
长跑（LR）。 你没有训练长距离赛事，但长跑可以帮助你提高耐力，这在5K比赛中很重要。
你的长时间跑步是否舒适：你应该能够轻松呼吸，并用完整的句子说话。 您的简单运行（ER）也应该在这方面完成。
休息日。 在休息日，您可以休息一天或进行一些简单的交叉训练 （CT） ，如骑自行车，游泳或其他活动。 力量训练是提高耐力，跑步表现并提高伤害抵抗力的极好方法。
4周的高级5K培训时间表
第1周
第一天：40分钟CT或休息
第二天：25分钟TR加上三次小山重复
第3天：3至4英里ER
第4天：5K努力5分钟（三次）
第五天：休息
第6天：7英里LR
第7天：3英里ER
第2周
第1天：45分钟CT或休息
第二天：30分钟TR加四次小山重复
第3天：3至4英里ER
第四天：5K努力5分钟（四次）
第五天：休息
第6天：8英里LR
第7天：3英里ER
第3周
第一天：40分钟CT或休息
第二天：25分钟TR加四个小山重复
第3天：3至4英里ER
第4天：5K努力5分钟（三次）
第五天：休息
第6天：7英里LR
第7天：3英里ER
第4周
第1天：30分钟CT
第2天：休息
第3天：20分钟TR
第四天：休息
第5天：ER到2到3英里
第六天：休息
第7天：5K比赛日 - 祝你好运！