对于有点不同的东西，这个独奏会在重复序列中带你通过各种挑战。 一路上，你会遇到阻力增加， 节奏或速度的变化，在力量和有氧建筑间隔骑行中通过各种骑马姿势转换。 拥有重复的模式，充足的速度变化以及不同的挑战的组合会使赛车保持活泼和引人入胜。
时间将飞过！
你的第一步：用下面的歌曲制作一个播放列表，然后拿一条毛巾（因为你保证会出汗很多！）并且填充一个大水瓶让你保持充足的水分 。 然后，准备骑！
George Ezra的“布达佩斯”
该怎么做：热身。 以稳定的步伐轻轻坐着并踏板1分半钟。 加一点阻力，然后将工作转移到你的右腿30秒，然后到你的左腿30秒。 歌曲的剩余部分再次接合两条腿。
持续时间： 3分钟
速度（RPM）： 80-100
困难（RPE）： 4-5
Bleachers的“过山车”
做什么：坐着踏板30秒，然后增加足够的阻力，以站立姿势支撑你; 将你的双手放在位置2上持续30秒。 返回马鞍30秒钟，重复该模式直到歌曲结束。
时间： 3分钟
速度（RPM）： 60-80
困难（RPE）： 6-7
循环＃1：X大使的“叛徒”; “The Weekend”by The Weekend; 由林肯公园“烧掉它”
做什么：增加适度重的阻力，并进行45秒的坐姿攀爬。 站起来，将双手放在3号位置，增加抵抗力，并使其站立45秒。
在接下来的30秒内通过增加10 RPM或两次踏板冲击来抵抗阻力。 减速到平坦的路面，稳稳地坐下并踩踏踏板30秒。
在所有三首歌曲中重复这种模式，使得每个电路在电阻方面更具挑战性。
时长： 11分钟
速度（RPM）： 50+
困难（RPE）： 7-9
循环＃2：杰西·格林尼的“握住我的手”
怎么办：从自行车上放下一些阻力，让你刚好在平坦的道路上。 找到一个快速的步伐和踏板一路稳步。
时长： 3.75分钟
速度（RPM）： 80-90
困难（RPE）： 6-7
环路＃2：Kanye West的“所有灯光”
做什么：在自行车上抵抗力适中，保持稳定的步伐，达到最大努力的60％，持续45秒。 增加一点阻力，将你的努力提高70％，持续45秒。 再增加一点阻力，并在接下来的45秒内将自己的努力提高到最大努力的80％; 然后，将其推到90％45秒。 在45秒内降低到最大努力的80％。 取消一些阻力，并将你的努力降至70％，持续45秒。 歌曲其余部分的最大努力的60％。
时间： 5分钟
速度（RPM）： 60-100
难度（RPE）： 7-8
Loop＃2：Robin Schulz的“Sun Goes Down”
怎么办：从自行车上放下一些阻力，让你刚好在平坦的道路上。 找到一个快速的步伐和踏板一路稳步。
时间： 3分钟
速度（RPM）： 80-90
困难（RPE）： 6-7
循环＃2：Tegan和Sara的“我们没做到”
做什么：在自行车上抵抗力适中，在30秒内保持60％的最大效果。 增加一点阻力，并将你的努力提高70％，持续30秒。 再增加一点阻力，在接下来的30秒内将你的努力增加到最大努力的80％; 然后，把它推到90％30秒。
在30秒内降低到最大努力的80％。 脱下一点阻力，并将你的努力降至70％，持续30秒。 歌曲其余部分的最大努力的60％。
持续时间： 3¾分钟
速度（RPM）： 60-100
难度（RPE）： 7-8
冷静下来：Probz先生的“浪潮”
做什么：将你的抵抗力平稳下降1分钟。 在保持双腿移动的同时，坐在马鞍上高高地坐着。 采取一些大而深的呼吸 ，并做一系列上半身伸展 ，然后从车身下部拉伸 。
持续时间： 3½分钟
速度（RPM）： 60-80
难度（RPE）： 3-4
为了一份好工作，给自己一个精神上的高五！