最适合骑自行车的人

当你循环时，保持灵活和柔软

骑自行车是一种重复的运动锻炼，可导致几个主要肌肉群的紧张。 骑自行车后拉伸可以有很多好处，适当的时候做。 务必审查安全的伸展指南 。

1 - 站立四方伸展

四头肌（四边形）是大腿前侧的一组肌肉。 这些肌肉是骑行者中最发达的肌肉，经常容易疲劳和抽筋。 这是一个简单的站立式 四头肌 拉伸 。 你可能想要有一堵墙或一个方便的触摸平衡。

1. 站立时，弯曲右膝，并将脚后跟朝向臀部。
2. 用你的对手（左手）伸展你的脚踝。
3. 站直并拉动腹部肌肉，保持膝盖在一起。
4. 保持伸展20到30秒。
5. 释放并重复左腿。

2 - 站立小腿伸展

小腿肌肉（腓肠肌）沿着你的小腿后部延伸。 骑自行车的人在蹬车运动中不断使用这种肌肉。 你可以做各种小腿拉伸 。 这一个可以做到：

1. 站在离墙一英尺的地方，面对它。
2. 伸展一条腿，保持膝盖平直，双脚平放在地板上。
3. 向前倾并向前弯曲膝盖，感受后腿小腿肌肉的张力。 如果需要，将手伸向墙壁以获得支持。
4. 保持10秒钟。
5. 重复另一条腿。

3 - 臀部和下背部拉伸

打开臀部并舒展臀部，腹股沟和腰部的肌肉是很好的。 坐着，即使在自行车上，也会使这些肌肉缩短，而相反的肌肉群则会变长。 这种臀部和背部拉伸对高尔夫球手来说也很棒。

1. 右前腿向前开始向前冲刺位置 。 将你的左膝盖放在地上。
2. 将右肘置于右膝内侧。
3. 轻轻将右肘按入右膝，并将躯干向左转。
4. 伸直你的左手臂，直到你感觉到你的腰部和右腹股沟有轻微的伸展。
5. 保持拉伸约20至30秒，然后松开
6. 重复另一条腿。

4 - 髋屈肌和腰肌拉伸

髋关节屈肌是一组使肌肉双腿朝向躯干的肌肉。 骑自行车的人通常有紧髋屈肌，因为骑自行车运动决不会让大腿完全伸展。 保持髋关节屈肌灵活性对于避免肌肉失衡和骑行后僵硬至关重要。 使用此臀部屈肌和腰肌舒展 ，可以站立，或更先进的版本，一直到地板。

1. 站着，右脚向前，左脚向后。 将您的右膝弯曲成90度角，进入前倾位置。
2. 把你的双手放在你的前膝盖上，然后按下，向前移动你的臀部，让你感觉到你的左侧伸展。
3. 保持约20至30秒，释放。
4. 重复另一条腿。

5 - 简单的肩部拉伸

骑自行车的人在车把上花费了大量的时间。 这种基本的肩部伸展可以帮助打开胸部并松开紧张的肩膀。

1. 从轻松的肩膀开始。 抬起你的右臂并弯曲肘部，将你的手放在头后面以触摸你的上背部。
2. 将左臂置于头顶，左手放在右肘上，在伸展过程中轻轻支撑右臂。
3. 保持10至15秒，然后松开。
4. 重复左手臂。

6 - 坐式腿筋拉伸

与髋屈肌一样，蹬腿在骑行时不会完全伸展，并且可能会变硬。 这腿筋拉伸可以帮助保持腿筋长度。

1. 两腿伸直坐着。
2. 伸展手臂并弯曲腰部，保持膝盖平直。 尽可能弯曲。
3. 保持15至30秒。 放松。
4. 重复三次。

7 - 足底筋膜炎拉伸

如果您在骑车时脚有任何疼痛，这种足底筋膜舒展可以帮助缓解沿着足底筋膜的疼痛，这是一种沿着脚底到脚后跟的坚韧结缔组织。

1. 坐着时，伸手抓住你的脚。 如果它更容易，你可以通过穿过你的腿和抓住你的脚来做到这一点。
2. 将脚尖伸向小腿，感受脚底的伸展。 你可以用另一只手支撑你的脚。
3. 保持10秒钟。
4. 在每只脚上进行三次伸展，交替双脚。

8 - Piriformis伸展：鸽子伸展

骑自行车的人需要髂胫束和梨状肌的伸展。 这是一个更高级的延伸，有时也被称为瑜伽中的鸽子姿势 。

1. 开始在你的手和脚趾上的位置 。
2. 向前滑动您的右膝盖，向前倾斜，让您的右脚指向左手，膝盖和脚踝的外侧接触地板。
3. 尽可能舒适地将左腿向后滑动，让身体下垂，保持臀部与地面平行。
4. 你的手臂可以用手指帮助提供平衡，或者你可以向前折叠并将前臂支撑在地板上。
5. 保持伸展30至60秒并释放。
6. 重复另一条腿。