学习连续运行20分钟
在30天快速入门指南的第1 天 ，您完成了第一次运行。 在你的第一周 ，你慢慢增加了你的跑步时间/距离。 现在你已经准备好通过继续增加跑步间隔和建立新的跑步习惯来挑战自己了。
第1周 ：
- 第一天 ：在快步走完5-10分钟热身后 ，开始跑步/步行间隔。 轻松跑步1分钟，然后步行5分钟。 重复该序列3次。
- 第二天：轻松跑步1分钟，然后步行4分钟。 重复该序列3次。 尝试使用正确的运行形式 。
- 第3天：休息。 （了解休息日的重要性 。）
- 第四天：轻松跑步2分钟，然后步行4分钟。 重复该序列3次。 尝试正确的呼吸，以避免侧缝 。
- 第5天：休息或交叉训练 （运动以外的活动）。
- 第六天：轻松跑步3分钟，然后步行3分钟。 重复该序列3次。
- 第7天：休息。
第2周：
本周你将继续增加你跑步的时间，并减少你的步行时间间隔。
这周是你的锻炼：
- 第8天：轻松跑步4分钟，然后步行2分钟。 重复该序列3次。
- 第9天：休息或交叉训练。
- 第十天：轻松跑步5分钟，然后步行2分钟。 重复该序列3次。
- 第11天：轻松跑步6分钟，然后步行2分钟。 重复该序列3次。
- 第12天：休息。
- 第13天：轻松跑步7分钟，然后步行2分钟，然后轻松跑步7分钟。
- 第14天：休息或交叉训练。
第3周：
本周跑步应该会更轻松一些 。
如果你还在挣扎，不要担心 - 只要你保持一致，你很快就会开始看到改进。
你的跑步路线是否包含任何山丘？ 如果是这样（或者如果您在跑步机跑步中包括倾斜），这里有适当的山坡跑步技巧的一些提示。
这周是你的锻炼：
- 第15天：轻松跑步8分钟，然后步行2分钟。 重复该序列两次。
- 第十六天：休息。
- 第17天：轻松跑步10分钟，然后步行2分钟。 重复该序列两次。
- 第18天：休息或交叉训练。
- 第19天：轻松跑步12分钟，然后步行2分钟，然后轻松跑步6分钟。
- 第20天：轻松跑步13分钟，然后步行2分钟，然后轻松跑步5分钟。
- 第21天：休息。
第4周：
你现在有三周的时间在跑步，你应该对自己的进步感到非常满意。 本周你将继续小幅增加你的跑步间隔。 如果你觉得你需要提高动力，请检查这些提示，以保持动力运行 。
这周是你的锻炼：
- 第22天：轻松跑步14分钟，然后步行2分钟，然后轻松跑步5分钟。
- 第23天：休息或交叉训练。
- 第24天：轻松跑步15分钟，然后步行2分钟，然后轻松跑步4分钟。
- 第25天：休息。
- 第26天：轻松跑步16分钟，然后步行1分钟，然后轻松跑步4分钟。
- 第27天：休息或交叉训练。
- 第28天：轻松跑步18分钟，然后步行1分钟，然后轻松跑步3分钟。
- 第29天：休息。
- 第30天：恭喜参加第30天！ 尝试步行5分钟开始并结束锻炼（你的热身和冷却），然后跑步20分钟。
准备采取下一步行动？
试试这个初学者5K培训计划 。 即使你不打算运行5K，这个程序也会让你连续跑三英里。