从30多种低碳水化合物食物中摄取每日纤维摄入量
寻找碳水化合物含量低而纤维含量高的食物可能看起来是一项挑战。 但是，几乎所有非淀粉蔬菜和低糖水果都是纤维和营养素中最高的。
精心构建的低碳水化合物饮食强调蔬菜和其他纤维来源。 通过选择这些物品，您可以通过低碳水化合物饮食获得推荐的每日纤维量。
纤维作为碳水化合物计数吗？
尽管大多数纤维来源都是碳水化合物，但纤维不会升高血糖，因此低碳水化合物膳食不会“计数”纤维。 纤维可以提供卡路里，而不是葡萄糖，但作为结肠发酵的产物。
事实上，纤维有助于缓和血液中“可用碳水化合物”的影响，因此它促进了低碳水化合物饮食的目标。 如果它会造成饱腹感，它也可能有助于防止体重增加和帮助减肥。
纤维对您的消化系统和高血压也有好处。 它还可以保持健康的低密度脂蛋白胆固醇和血糖水平。
推荐每日光纤
营养与饮食学院建议成年女性每天消耗25克总纤维，成年男性消耗38克。 在这两种情况下，10至15克应来自可溶性纤维。 随着年龄增长，你需要更少的纤维。 50岁以上的女性应消耗21克，男性则应消耗30克。
然而，大多数人的纤维摄入量比推荐的要低得多。 人类的史前祖先可能每天会吃100克以上的纤维，所以你可以毫不费力地处理大量的纤维。
高纤维和低碳水化合物食品
如果你限制碳水化合物，看看可用碳水化合物（或有效碳或净碳水化合物 ）与纤维的比率。
换句话说，你需要吃多少碳水化合物才能得到一克纤维？ 这是一个列表，大致按照这个碳水化合物/纤维规模。
几乎所有纤维
两种类型的种子是纤维的极好来源，并且很少有碳水化合物担心。 它们对你的饮食很有帮助，可以以多种方式食用。
- 亚麻籽：亚麻籽几乎没有可用的碳水化合物。 它们在可溶性和不 可溶性 纤维中都很高（约三分之一的纤维是可溶的）。 亚麻含有丰富的营养 ，可能是最终的低碳纤维来源。 一大汤匙地面亚麻有2克碳水化合物，其中1.9是纤维。
- Chia种子：这些种子具有与亚麻种子相似的纤维和碳水化合物形态。 奇亚籽可用于许多方面 ，包括作为酸奶添加剂或沙拉酱。
几乎所有纤维的蔬菜都包括芥菜，菊苣和菊苣。
比可用的碳水化合物更多的纤维
以下食物比可用的碳水化合物含有更多的纤维，所以它们也是低碳水化合物饮食的最佳选择。
- 麦麸： 1/2 杯生麦麸有3克可用碳水化合物，6克纤维
- 不甜的椰子和椰子面粉： 1盎司不加糖的椰子含2克可用碳水化合物，5克纤维
- 高纤维谷类食品：仔细检查标签，但一些高纤维谷类食品的碳水化合物含量很低或很低。
- Collard Greens： 1杯切碎，煮熟的羽衣甘蓝有4克可用碳水化合物，5克纤维
- 哈斯鳄梨： 1中鳄梨有3克可用碳水化合物，12克纤维
- 菠菜和芝士（煮熟的）：一杯切碎的熟菠菜含有3克可用碳水化合物和4克纤维。 烹饪后，您需要6杯生菠菜或甜菜来制作约1杯。
- 菠菜（冷冻）：一个10盎司的菠菜包含3克可用碳水化合物和8克纤维。
- 西兰花（熟）： 1/2杯切碎，熟西兰花有1克可用碳水化合物，3克纤维
- 西兰花（生）： 1杯切碎的生西兰花含有4克可用碳水化合物，2克纤维
- 花椰菜（熟）： 1/2杯切碎，熟花椰菜有1克可用碳水化合物，2克纤维
- 花椰菜（生）： 1杯原花菜有2克可用碳水化合物，2.5克纤维
- 黑莓： 1杯生黑莓有6克可用碳水化合物，8克纤维
关于纤维的可用碳水化合物
这些食物有相同数量的可用碳水化合物和纤维。 他们提供了两者的完美平衡，也是您饮食的不错选择。
- 芦笋： 1杯切碎的芦笋有2克可用碳水化合物，2克纤维
- 芹菜： 1杯切碎的芹菜含有1.5克可用碳水化合物，1.5克纤维
- 茄子（生）： 1杯立方，生茄子有2克可用碳水化合物，3克纤维
- 茄子（熟）： 1杯立方熟茄子有5克可用碳水化合物，3克纤维
- 蘑菇： 1杯生切片蘑菇有1克可用碳水化合物，1克纤维
- 萝卜： 1杯生切片萝卜有2克可用碳水化合物，2克纤维
- 红树莓： 1杯红树莓有7克可用碳水化合物，8克纤维
- 长叶莴苣： 1杯切丝长叶莴苣有0.5克可用碳水化合物，1克纤维
高纤维但少于可用碳水化合物
尽管这些食物是高纤维的，但它们比可用的碳水化合物提供更少的纤维。 他们仍然健康，但你确实想记住碳水化合物的数量。
- 米糠： 1/4杯米糠有8克可用碳水化合物，6克纤维
- 卷心菜（生）： 1杯生切碎的卷心菜有3克可用碳水化合物，2克纤维
- 卷心菜（熟） ：1/2杯熟切碎的卷心菜含2克可用碳水化合物，1克纤维
- 甜椒： 1杯生，切碎的甜椒有4克可用碳水化合物，3克纤维
- 雪豆（食用荚）： 1杯整，生雪豆豌豆有3克可用碳水化合物，2克纤维
- 西葫芦壁球和其他西葫芦： 1杯煮熟的西葫芦切片有4克可用碳水化合物，3克纤维
- 坚果和种子： 坚果和种子各不相同，但大多数纤维含量很高。
- 草莓： 1/2杯切片草莓有5克可用碳水化合物，2克纤维
纤维补充剂
在某些情况下，纤维补充剂可以成为高质量营养饮食的有益补充。 但是，他们绝不应该代替吃高纤维食物，这些食物也含有丰富的抗氧化剂和其他对健康至关重要的营养素。
有一些证据表明，单纯服用纯纤维或在食物中喷洒高纤维添加物并不能获得与食物时相同的益处。 另外，一些高纤维添加剂如麦麸含有化合物（植酸盐）。 这些可以阻止一些营养物质的吸收，因此应避免使用大量植酸盐。
几丁质和壳聚糖是常见的纤维增补剂。 但是，它来源于甲壳类动物的壳，应避免任何对海鲜过敏的人。
消费光纤指南
尽管纤维对健康饮食至关重要，但在增加摄入量时需要考虑一些预防措施。
- 如果你不习惯吃大量的纤维，逐渐增加量以防止肠道窘迫。
- 确保在服用纤维补充剂或吃高纤维食物时喝大量的水 ，因为所有纤维都吸收至少一些水分。 在极少数情况下，纤维会在流体不足时引起窒息或便秘。
- 由于大量的纤维可以减少某些药物的吸收，因此最好在纤维前一小时或两小时后服用药物。
一句话来自
如果您在膳食计划中加入更多的蔬菜，水果和麸皮，那么当您使用低碳水化合物饮食时，您不会缺乏良好的纤维来源。 你的盘子会更加丰富多彩和吸引人，你可以享受各种各样的食物。
>来源：
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