锻炼顺序可以帮助燃烧更多的卡路里
如果你想通过锻炼减肥，你已经知道这涉及到很多锻炼。 事实上，美国运动医学委员会制定的锻炼指南建议每周进行一次或多于十一次锻炼。
这是五次有氧训练 ，三次力量训练锻炼和三次灵活性训练，尽管这个数字对于每个人来说并不总是相同的。
您所做的锻炼数量可以根据您的目标，健身水平，时间表和锻炼强度水平轻松改变。
在高强度间歇训练（HIIT）中 ，您的工作就越困难，锻炼越短。 但是如果你的锻炼强度较低，你可能需要锻炼7天才能看到显着的体重减轻结果。
试图将一周内进行的许多训练常常感觉不可能，对于我们许多人来说，似乎唯一的方法就是结合训练。 结合锻炼可以节省时间，并且还可以让您在健身的所有领域（有氧，力量和灵活性）上工作，只需一次锻炼。
这导致了一个古老的问题：你首先做哪个，有氧或者力量？
答案并不总是被削减和干燥，但有一种方法来看待它：如果你的目标是减肥，你想最大限度地锻炼，首先做心肺功能可能是一种方式。
力量训练前的有氧运动的好处
如果您对是否首先进行有氧运动或力量训练感到困惑，那么您并不孤单。 专家们在这个问题上有所不同，有些人建议有氧运动以预防体重升高。 温暖的肌肉表现更好，并且如果你的身体已经预热并且准备好了，伤害的风险就会降低。
其他人则认为是相反的，说有氧运动可能会使你的肌肉疲劳，从而使你的减肥训练效果变差。 这个观点也可能有些事情。
那么，谁是对的？ 实际上没有正确的答案，你最终做的将取决于你的目标和你喜欢的东西。
然而，如果你的目标是减肥，力量之前的心脏可能是你最好的选择，因为它：
- 最大化你的卡路里烧伤 - 在同一锻炼期间做心肺和力量不仅可以帮助你燃烧更多的卡路里，而且首先做有氧运动实际上可以最大限度地增加锻炼的卡路里消耗，因为一段时间的心脏通常比一次力量训练燃烧更多的卡路里。
- 增加你的后果 - 做有氧运动可以使运动后的耗氧量（EPOC）最大化，或者锻炼后身体继续燃烧的卡路里数量。 一项发表在“力量与调节研究杂志”上的研究结果显示，10名男性完成了三项不同的训练：
- 重量训练锻炼
- 重量训练/跑步训练
- 运行/重量训练锻炼
这些都是首先做有氧运动的好理由，但还有一个关于肌肉锻炼的问题。 做有氧运动会首先对你身体获得力量和耐力的能力产生负面影响吗？
一项随访3个月后的研究发现，在同一次训练中做力量训练并没有改变肌肉力量或爆发力量和力量的发展。 如果你想锻炼肌肉或锻炼你的力量，这很重要。
真正的关键是走你的目标。 如果您的主要目标是建立更大的肌肉 ，那么应始终提升举重，以便您可以将所有力量和精力都投放到该目标上。
你甚至可能不想拥有更多的有氧运动，或者坚持使用更短的HIIT有氧运动来增加你的力量和耐力。
让它为你工作
很高兴有指导，但你如何安排你的训练将取决于各种事情：
- 你的目标 ：如果你的目标是整体减肥 ，你可以先做有氧运动，以最大限度地增加锻炼时间 。 如果你有一个特定的目标或运动项目，那么你首先要把它放在第一位。 例如，如果您正在接受马拉松训练，那么您需要将最大的精力集中在跑步训练上，并安排在休息日进行锻炼。
- 您的偏好 ：如果举重首先对您感觉良好，则没有理由需要改变这一点。 这个想法是以任何形式适合你的生活，有一个一致的，平衡的锻炼程序。
- 你的日程 ：在一个理想的世界里，你可以分开力量和有氧运动，但我们大多数人没有那种时间。 挖掘时间去锻炼和适应当时的情况。
并且请记住，您不必分开有氧运动和力量练习。 事实上，现在有很多方法可以在同一锻炼中完成所有工作。
代谢调理是一种选择，它涉及到你的心脏能量系统和支持肌肉的能量系统。 它涉及使用高强度，全身运动，往往与重量，既能让你的心率增加，同时帮助你建立力量。
你从一次运动到另一次运动，速度是保持心率增加，以及复合练习。 这10分钟大都会体育锻炼显示你这种锻炼如何工作。
另一种选择类似于met con， 高强度电路训练 。 HICT与met met con一样，包括在同一次训练中将心脏和力量训练相结合。 因此，例如，您可能会在一分钟内慢跑，然后继续前进，然后趴在头顶上按压，接着打嗝。
每周尝试一次或两次这类锻炼，同时在燃烧更多卡路里的同时，您将在所有健身领域工作。
适合所有
考虑到这一切，你如何适应这一切？ 如果你将有氧和力量结合起来，典型的锻炼时间表是什么样的？
有很多方法可以设置有氧/力量常规，但无法全部覆盖。 然而，下面你会发现一个例子，你可能适合你的所有锻炼。 这假定你正在锻炼大约一个小时。
示例心脏/力量每周锻炼日历
| 第1天： 30分钟的心脏混合泳锻炼 ， 上半身训练 | 第2天：从30分钟内燃烧300卡路里，选择1项锻炼， 核心训练 |
| 第3天 ： 30分钟低冲击心脏冲击锻炼 （2回路）， 下半身 | 第四天：休息 |
| 第5天： 心脏耐力锻炼 ，舒展 | 第六天 ： 总体家庭力量或电路训练 |
| 第7天：轻20-30分钟的步行锻炼 |
可能需要一些时间才能找出适合您的时间表，并且时间表可能会逐周变化，具体取决于您生活中发生的事情。 事实上，你不必每周都遵循相同的锻炼程序。 混合物并尝试不同的锻炼方式是很好的。
你可能会发现你喜欢先做力量，这很好。 或者，你甚至可以喜欢每天锻炼两次，早上做有氧运动，并在当天晚些时候进行力量训练。
关键是要保持简单和适应你的需求。 没有规则手册，并且真的没有错误的方式去锻炼。 只要确保你每天做某件事就是一个伟大的目标。
>来源：
> Chtara M，Chaouachi A，Levin GT，等人。 并发耐力和线路阻抗训练序列对肌肉力量和动力发育的影响。 强度和调节研究杂志 。 2008; 22（4）：一○三七年至1045年。 DOI：10.1519 / jsc.0b013e31816a4419。
> Dalleck，L。“你的客户是否在正确的时间进行适当的运动？” ACE：社区：认证新闻：2011年3月。