中级抗体和核心锻炼

7次练习快速建立强壮的腹部

如果您在体育馆有经验,但尚未获得您想要的腹肌定义,可以在相对较短的时间内实现这一目标。 结构化程序的目标是以有针对性,紧张和安全的方式建立组成腹部的各种肌肉群。

这种腹肌和核心锻炼涉及各种练习,旨在加强腹直肌斜肌 ,横腹肌和竖脊肌 。 对于经过至少四到八周力量训练的中级健身者来说,这是一项很棒的整体训练。

锻炼指南

对于这个例程,你需要一个垫子和一个练习球 。 为了达到最佳效果,您需要坚持每项练习的三个基本原则:

  1. 每次锻炼时都要进行5到10分钟的轻微心脏预热
  2. 一旦预热,每次练习两组,每次重复16次。 休息时间不超过20到30秒。
  3. 每周锻炼两到三次,锻炼之间休息一天。

1 - 练习球仰卧起坐

加里Burchell

锻炼球的使用有助于加强核心肌肉,因为您不断调整您的平衡。 要做这个练习:

  1. 双手放在头后面,将你的中间放在球上。
  2. 当你呼气时,收缩你的腹肌并抬起你的肩膀,朝着臀部挤压腹肌而不会滚动球。
  3. 吸气时降低,重复两次16次。

2 - 反向仰卧起坐

凯文道奇/盖蒂图片社

反向紧缩通过从等式中消除你的双腿来加强锻炼。 虽然锻炼通过将背部平放在地板上提供稳定性,但腿部增加的重量会增加腹部肌肉的负担。 要做这个练习:

  1. 用膝盖抬起90度角,躺在背部,平行于地面。
  2. 当你呼气时,收缩你的腹肌,将臀部从地板上抬起并保持一两秒钟的紧缩。 尽量不要摆动双腿或使用动量来抬起你的臀部。
  3. 吸气时降低臀部,并重复两组16次。

3 - 长臂紧缩

本戈德斯坦

长臂紧缩是手臂伸展的另一种变化,所以你不太可能利用动力来紧缩腹肌。 要做这个练习:

  1. 躺在垫子上,伸直双臂伸过头部。 保持肘部平直,并将双手或手掌放在一起。 不要紧扣你的手指。
  2. 当你呼气时,收缩腹肌并将肩胛骨抬离地面。 不要向前移动你的手臂; 保持他们在头顶上。 如果你需要支持,你可以把你的一只手放在头后面。
  3. 吸气时降低,重复两次16次。

4 - 自行车紧缩

英雄图片/盖蒂图片社

自行车仰卧起坐是帮助建立斜行的高强度仰卧起坐。 要做这个练习:

  1. 用膝盖躺在90度的位置,平行于地面犊牛。 把你的手放在你的头后面或两侧。
  2. 抬起肩膀,拉直左腿,同时将左肘扭到右膝。
  3. 现在伸直右腿,同时将右肘扭到左膝。
  4. 在不丢下肩膀的情况下,总共来回16次。 你做这个练习越慢,它变得越难。 休息20至30秒,然后重新开始。

5 - 木板

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这块木板是一种看似简单的运动,它可以在核心,肩膀,手臂和臀部肌肉中产生力量。 通过保持绷紧,稳定的姿势,你的腹肌被迫进入主动姿势。 大多数人在第一次出发时无法持续30秒以上。 要做这个练习:

  1. 放在你的前臂上,将你的身体伸直成一条完美的直线,将脚放在脚趾上。 紧紧握住你的核心将有助于保持立场并保持直立。 不要掉下或抬起臀部。
  2. 轻轻呼吸,保持20至60秒。
  3. 放下自己,休息20至30秒,然后重复。

6 - 运动球上的膝盖弓

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膝盖褶裥需要侧向平衡,不仅在腹肌中,而且在胳膊和肩膀上都会增强力量。 做练习:

  1. 跪在身上,将右脚,然后将左脚放在练习球的顶部,将其放在小腿的顶部。 就像你要做俯卧撑一样握紧双臂。
  2. 通过控制,顺利地将膝盖弯向胸前,让球滚向双脚。
  3. 现在把你的腿伸回起始位置。 尽量不要推回手臂; 保持所有的运动在膝盖。
  4. 重复两次以上16次。

7 - 后向扩展

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这个练习的动作很少,但会产生最大的影响。 它通常被称为瑜伽中的蝗虫姿势 ,并被称为快速安全地建立力量。 做练习:

  1. 用双手把你的双手放在你身体的两侧。
  2. 吸入时,同时将你的上半身和腿从地面抬起几英寸。 保持三到五秒钟,保持腿伸直。 对于一个额外的挑战,做你的手臂伸展在你面前的练习。
  3. 当你呼气并重复两组16次重复时降低。