中级半程马拉松训练时间表

改善你的半程马拉松时间

如果你已经跑了至少一次半马拉松（13.1英里），你可以继续前进到下一个目标 - 打败你的时间。 使用这个为期12周的培训计划，帮助您在下一次半程马拉松赛中运行个人记录（ PR ）。

要开始这个计划，你应该每周运行约30到60分钟，每周四到五天。 如果你没有达到这个目标，你可能想尝试初学者的半程马拉松赛程或者高级的初学者半程马拉松赛程 。

如果这个时间表看起来不够具有挑战性，请尝试高级的半程马拉松赛程 。

中级跑步者半程马拉松训练时间表

周	星期一	星期二	星期三	星期四	星期五	星期六	星期日
1	CT	30分钟。 速度	休息或CT	4英里	休息	5英里	3英里EZ
2	CT	4 x 400 IW	休息或CT	4英里	休息	6英里	3.5英里EZ
3	CT	35分钟。 速度	4英里	3英里	休息	7英里	3英里EZ
4	CT	5 x 400 IW	休息	4英里的比赛节奏	休息	7英里	3英里EZ
五	CT	35分钟。 速度	5英里	3英里的比赛节奏	休息	8英里	4英里EZ
6	CT	6 x 400 IW	5英里	4英里的比赛节奏	2英里EZ	休息	10K比赛
7	CT	40分钟。 速度	5英里	4英里的比赛节奏	休息	9英里	4英里EZ
8	CT	6 x 400 IW	6英里	3英里的比赛节奏	休息	10英里	4英里EZ
9	CT	45分钟。 速度	5英里	4英里的比赛节奏	休息	11英里	休息
10	CT	7 x 400 IW	5英里	3英里的比赛节奏	休息	12英里	3英里EZ
11	CT	45分钟。 速度	休息	3英里的比赛节奏	休息	5英里	3英里EZ
12	休息	4英里	10K步伐30分钟	2英里	休息	20分钟。	比赛日

半程马拉松训练时间表的结构

您可以切换日期以适应您的日程安排。

如果你有一天很忙，可以换一天的休息日来休息一下。 这些是你将在一周内完成的锻炼类型的详细信息。

• 交叉训练（CT）： 交叉训练活动可以让你的关节和跑步肌肉得到休息，同时还在努力增强你的耐力和力量。 当计划要求进行CT时，除了跑步（骑自行车，游泳，椭圆训练师）外，进行45到60分钟的有氧运动。 力量训练，特别是你的下半身和核心， 对于长跑运动员也是非常有益的 。

• 速度运行：速度运行可以帮助您发展无氧阈，这对快速赛车至关重要。 例如，以40分钟的节拍运行为例，以5到10分钟的轻松跑步开始跑步，然后以大约10K的速度继续跑步15到20分钟。 冷却5至10分钟即可完成。 如果您不确定您的10K速度是什么，请按照“感觉很舒服”的速度运行。
• 跑步跑步：经过10分钟的热身后，按照您预计的半程马拉松速度跑完指定的里程。
• 时间间隔训练（IW）：经过10分钟的热身后，运行400米（大多数赛道一圈），然后通过慢跑或步行400米恢复。 例如，3 x 400将是三个硬400码，其间有400米的恢复。
• 休息：休息对你的康复和伤害预防工作至关重要，所以不要忽视休息日。 你的肌肉在你休息的日子里实际上会建造和修复自己。 星期四是休息的好日子，因为你将在星期四跑步，并且你将在周六有最长的一周跑步。
• 周六长时间奔跑：以指定里程的舒适对话速度跑步。 您可以使用MapMyRun.com等资源来计算您的户外路线的里程数。

• 周日：这是一个积极的恢复日。 你的跑步应该是轻松的（EZ），舒适的步伐，这有助于放松你的肌肉，让你更舒适地跑步疲劳的腿。