“我想运行我的第一台10K，我应该计划多久练习一次？”
10K比赛的训练期取决于很多因素，包括您目前的健身水平，跑步经验以及比赛目标。
从来没有做过10K的初学者应该计划在8到10周内进行任何训练，具体取决于他们的出发点。
采取渐进的方法将有助于您安全舒适地进行训练并避免受伤 。
大多数经历过5K或其他种族的经验丰富的跑步者可能准备好跑步10K，几乎没有准备。 但是如果他们希望打破个人记录 ，他们应该计划将6到8周的时间用于10K特定的训练。
以下是根据您的出发点以及一些培训计划对10K培训期望时间的估计，以便您可以看到培训的样子：
初学者10K跑步者训练计划
如果你从来没有跑过10K，而你现在每周的跑步速度还不到5英里，那么可以花8到10周时间准备10K。 （如果您有更多的里程数，则可以跳过前1-2周的训练，然后移至第2周或第3周。）您应该计划每周至少运行三次。 您还需要纳入1-2天的交叉训练，以帮助您建立健身状态并提高伤害抵抗力。
以下是一些初学者的10K培训时间表：
10K跑步/步行者训练计划 ：这个为期10周的训练计划是为那些想要在10K训练和比赛中使用跑步/步行方法的人设计的。 该程序假定您已经可以运行/步行（1分钟/ 1分钟运行/步行间隔）20分钟。
10K初学者培训时间表 ：这个为期8周的培训时间表适用于想要让您到达10K比赛终点线的初学者。 它假定你已经可以跑至少两英里了。
10K高级初学者培训时间表 ：这个为期八周的时间表适用于跑步三英里，每周跑步四至五天的跑步者。
中级和高级10K运动员培训计划
如果你有更多的跑步经验，并且觉得自己已经过了初级阶段，那么你可以在6-10周内准备好10K的时间。 计划每周至少运行4-5天，并进行1-2天的交叉训练 ，如骑自行车或游泳。 如果您已经建立了基本里程，您可以在这些程序的第1周之后开始。
为期4周的中级10K培训时间表：这个为期4周的培训项目是为那些以前拥有比赛经验并希望提高10K时间的跑步者设计的。 你应该可以舒适地跑5英里开始这个程序。
为期6周的中级10K培训时间表 ：这个为期6周的培训项目适用于有以往种族经验的跑步者，他们希望提高10K时间。 你应该可以舒适地跑4英里开始这个程序。
中级10K训练计划：如果您至少参加过一次10K公路比赛，并且希望能够提高您的时间，那么您肯定需要为您的训练方案添加速度训练，如果您还没有参加。 这八周的培训时间表可以帮助您运行速度最快的10K。
为期4周的高级10K培训时间表：这个为期四周的培训项目是为那些以前拥有10K经验并希望提高时间的跑步者设计的。 你应该可以舒适地跑7英里开始这个计划。
为期6周的高级10K培训计划 ：您应该可以轻松跑步达6英里以开始此10K培训计划。
高级10K训练计划 ：这个为期8周的10K训练计划面向有经验的跑步者，他们可以舒适地跑步六英里，并且每周跑步五天。
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