通过这个动态平底锅练习强化你的核心
普拉提开腿式摇椅是一种很好的腹部锻炼，有益于躯干稳定和脊柱关节运动。 这是普拉提练习 ，需要平衡和控制。 这个练习提供了一个练习在上腹部和下腹部之间使用顺序控制的机会。 您将需要保持腹肌对开腿摇摆器进行深挖 ，并使用呼吸来保持这种滚动运动的流动和控制。
如果您有背部或颈部问题或紧绷腿，请将此练习用作平衡练习（您可以参考开腿平衡），并且不要进行滚动。
您可能希望在做开腿摇杆之前查看滚动练习的提示 。
表演开腿摇杆
以下是执行练习的分步骤细节：
- 从脊柱伸展开始。 这将帮助你居中，伸展你的脊柱和你的腿筋。 坐在你的坐骨上高高地伸出你的双腿，分开肩膀宽度。 伸展你的脚。 避免锁定你的膝盖。 通过你的手指吸气并伸出你的背部。 呼气并向前伸展肩膀高度（或触摸你的脚趾），蜷曲你的脊椎。 你也可以触碰你的脚之间的地板。 然后释放并继续。
- 弯曲你的膝盖并拉动你的腹肌。 伸手去抓住你的脚踝。 如果这很困难，你也可以抓住你的小腿。
- 吸气并回滚。 在吸气时 ，使用腹部加深的勺子和吸气的丰满力量，推动你的肩膀回滚。 不要卷得太长，不要放在你的脖子或头上。 滚动时保持C形曲线 ，将头部和颈部从垫子上卸下。
- 暂停。
- 呼气并返回。 留在你的C形曲线中，使用你的腹肌和强劲的呼气，让自己恢复到直立姿势。 在这里保持平衡。
- 如上所述，重复，回滚并返回，同时吸气和呼气。
做开腿摇杆运动的提示
- 如果您对锻炼不熟悉，您可以先弯曲膝盖。 当你回滚时，伸直你的腿。 当返回时，再次弯曲膝盖。
- 通过加深腹部肌肉，呼吸和与呼吸相关的背部扩张来启动和控制滚动运动。 他们从来没有通过从自己的肩膀和头部向后倾身而实现。 留在C曲线中，直到你达到平衡！
- 回滚时不要滚回头部和颈部。
- 回滚后，不要将腿放回头顶。
- 在返回起始位置时保持骨盆摇摆或倾斜。