跑你的上半场马拉松
恭喜你决定训练你的第一次半程马拉松！ 这个时间表（见下表）非常适合初学者跑步者和第一次半马拉松运动员，他们的目标是完成13.1英里的比赛。
要开始这个计划，你应该已经跑了至少两个月，并且应该有一个每周大约8-10英里的基本里程。 如果你喜欢跑步/步行计划，试试这个跑步/步行半程马拉松训练计划 。
如果你并不是新手，而且这个训练计划看起来太简单了，那么请尝试高级初学者半程马拉松训练计划 。 或看到更多的半程马拉松训练计划。
如果您还没有近期体能，请访问您的医生进行体检并进行半程马拉松训练。
关于时间表的说明：
星期一：大多数星期一是休息日 。 休息对你的康复和预防伤害至关重要，所以不要忽视休息日。
星期二和星期四：在您的热身之后 ，以适中的速度跑步（比您的长跑节奏稍快），以指定里程。 跑步后冷静下来并舒展。
星期三：有些星期三指定休息日。 其他人则是交叉训练（CT）时间，你应该在30至45分钟内轻松适中地进行交叉训练 （骑自行车， 步行 ，游泳，椭圆训练等）。 每周至少进行一次全身力量训练以增强肌肉耐力并减少伤害风险也是有益的。
星期五：进行交叉训练（CT）活动（骑自行车，游泳，椭圆训练等），时间为30至45分钟。 如果周五感觉非常缓慢或疼痛，请休息一整天。 重要的是你感觉很强壮，并且在你周六的长跑中休息一下。
周六：这是您漫长而缓慢的跑步的一天。
以简单，对话的速度跑完指定的里程。 用你的呼吸作为你的指导。 你应该能够轻松呼吸，并在跑步期间舒适地说完整的句子。
周日：这是一个积极的恢复日。 你的短跑应该是一个非常容易（EZ），舒适的步伐，这有助于放松你的肌肉。 你也可以做跑步/步行组合或者交叉训练。 用一些温和的拉伸完成你的跑步。
注意：
您可以切换日期以适应您的日程安排。 因此，如果您在另一天忙碌并且喜欢在星期一或星期五锻炼身体，则可以将休息日换成运行日。 如果您需要将距离转换为公里，请查看这些英里到公里的转换 。
初学者半程马拉松训练时间表
| 周 | 星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 |
| 1 | 休息 | 2英里 | 休息 | 2.5英里 | 休息 | 3英里 | 20-30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 2 | 休息 | 2英里 | 休息 | 3英里 | CT或休息 | 4英里 | 20-30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 3 | 休息 | 2.5英里 | CT | 3英里 | 休息 | 5英里 | 20-30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 4 | 休息 | 3英里 | CT | 4英里 | 休息 | 6英里 | 20-30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 五 | 休息 | 3英里 | CT | 3英里 | 休息 | 7英里 | 30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 6 | 休息 | 4英里 | CT | 4英里 | 休息 | 8英里 | 30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 7 | 休息 | 4英里 | 休息 | 4英里 | CT | 9 mi | 30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 8 | 休息 | 4英里 | CT | 3英里 | 休息 | 10英里 | 30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 9 | 休息 | 5英里 | CT | 4英里 | 休息 | 11英里 | 休息 |
| 10 | 30分钟EZ跑或交叉训练 | 4英里 | 休息 | 3英里 | CT | 12英里 | 30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 11 | 休息 | CT | 休息 | 3英里 | CT | 5英里 | 30分钟EZ跑或交叉训练 |
| 12 | 休息 | 2英里 | 20分钟 | 休息 | 20分钟 | 比赛日！ | 休息日！ |
关于半程马拉松训练的常见问题
- 运行半程马拉松需要多长时间？
- 我应该何时购买新款跑鞋？
- 我何时可以忍受痛苦？
- 我应该在跑步前吃东西吗？
- 为什么在我的跑步中感觉迟钝？
- 我应该穿什么类型的跑步？
- 如果我必须从半程马拉松训练中休息，该怎么办？
- 在跑步机上或跑步机上跑步会更好吗？