从你的生活和锻炼中获得更多
如果你想减肥 ，你的第一个直觉就是想方设法燃烧最多的卡路里。 有氧运动 ， 力量训练 ，当然还有健康的低卡路里饮食是燃烧卡路里和减肥的明显方式，但是你可能不知道的是你的身体也有秘密的燃烧卡路里的方式。 下面你会发现这些秘密减肥武器，以及如何最大限度地提高你的锻炼和减肥和健康的生活。
1. 非运动活动热形成 （NEAT）
虽然非运动活动产热听起来像是体内一些奇怪的代谢过程，但它的含义其实非常简单：自发活动。 每次你站起来移动，你都会参与自发的活动，你知道还有什么？ 你也在燃烧卡路里 。
人们如此专注于结构化的运动和目标心率区，他们忘记了一般活动可以成为减肥的巨大贡献者。
考虑一项研究，其中20个自称的沙发土豆进行了研究，以确定不同的活动水平如何影响不同的体重水平。 在这项研究中，一组志愿者的平均BMI为23（瘦），而其他10名男性和女性的平均BMI为33（轻度肥胖）。 研究人员发现的非常有趣：
- 肥胖组每天坐着的时间比瘦组多164分钟。
- 瘦人比肥胖的人长153分钟。
- 瘦团体每天通过散步和站立，平均每天消耗350卡路里（每年36磅）。
虽然这两个团体都没有进行任何有组织的锻炼，但瘦团体通过多走动来消耗额外的卡路里 - 不需要出汗。
最大化它
为了最大限度地利用NEAT燃烧的卡路里，你只需要移动更多：
- 站起来你得到的每一个机会。
- 无处不在。 当你打电话时，请跳步 ，拜访你的同事而不是发邮件或使用计步器
- 在商场购物时，先做好三圈，然后才能购买任何东西。
- 当你停放汽车时，在进入大楼之前在停车场周围建立完整的电路。
- 携带杂货时，请一次将袋子放入一个袋子中。
- 如果你长时间坐着，改变姿势，换位，甚至做一些等长的练习 - 双手合拢，收缩腹肌或挤压臀部。
- 在看电视或在电脑上工作时，坐在健身球上并滚动。
找到更多的方法将锻炼融入你的生活或创意，并拿出你自己的名单。 即使只是多一点活动每天都可以有所作为。
资料来源：
James A. Levine，Lorraine M. Lanningham-Foster，Shelly K. McCrady，Alisa C. Krizan，Leslie R. Olson，Paul H. Kane，Michael D. Jensen，Matthew M. Clark。 “个体差异的姿势分配：可能在人体肥胖中的作用”。 科学2005年1月28日：卷。 没有。 5709，第584-586页。2007年3月20日。
2.增加肌肉
我们都知道肌肉比脂肪更具代谢活性 。 在我的常见问题中， 肌肉真正燃烧了多少卡路里？ 我发现它每天大约有5-10卡路里的热量，而像Len Kravitz博士这样的其他专家估计，它每天大约有12-15卡路里的热量。 无论是10卡路里还是15卡路里，增加肌肉都可以带来改变。
大多数人将通过力量训练获得约2-5磅的肌肉，每磅将每天燃烧约15卡路里。 每天消耗30-75 卡路里，每年接近8磅。
最大化它
- 每周锻炼肌肉至少两次 。如果您专注于健身和减肥，请尝试为每个肌肉群进行2-3次训练，并确保在锻炼之间休息一两天，以让肌肉恢复。 通过体重训练101了解更多信息
- 挑战你的肌肉 。 大多数人不举起足够的重量来超负荷肌肉，这对建立肌肉组织是必要的。 选择一个重量，您可以只提取所需的代表数量。
- 使用复合运动 。 最有效的力量移动涉及多个肌肉和多个关节。 这些复合运动 （例如蹲下，弓步，俯卧撑等）可让您提升体重并燃烧更多卡路里，因为您正在使用身体的大肌肉。
无论您选择哪种节目或时间表，都可以努力工作，真正挑战自己的肌肉，从锻炼中获得最大收益。
您可以在我的锻炼中心找到各种锻炼想法。
3.烧后
身体燃烧卡路里的另一个秘密方法是运动后耗氧量（EPOC），或者我们大多数人所说的后燃烧。 当我们锻炼身体时，我们会把身体扔进一种混乱的形式。 一旦锻炼结束，我们的身体消耗卡路里，让身体恢复到运动前的状态。
运动后燃烧的卡路里很难回答，但在文章“锻炼烧伤后：研究最新进展”中，作者Len Kravitz博士和Chantal A.
Vella回顾了一系列与烧伤后相关的研究，发现30％-60分钟的有氧运动（包括骑自行车和跑步机）在70％ 最大氧饱和度 （约80％的最大心率 ）内的一般范围约为30-120卡路里率 ）。
而且，不仅仅是有氧运动会产生烧伤后的情况。 高强度阻力训练和线路阻力训练 （下面讨论）也会产生烧伤后的情况。 根据性别和锻炼类型的不同，结果可能会有所不同，但一般来说，锻炼越强烈（锻炼越久），锻炼的后果就越大。
最大化它
间歇训练
间歇训练是提高耐力，燃烧更多卡路里，更加努力工作的好方法，不需要花费高强度的整个训练。 这个想法是比你通常在短时间内更努力工作以使你的身体超负荷。 然后，您完全恢复休息时间间隔，以便您可以再次完成所有操作。
你可以在我的文章“间隔训练”中找到关于间歇训练的具体细节，以下训练提供了你可以自行尝试的时间间隔训练的例子 ：
- 初学者间隔锻炼
- 初学者间隔 - 2级
- 中级/高级练习者的间歇锻炼
- 步行间隔锻炼
高强度运动
另一种提高卡路里燃烧的方法是尝试更高强度的锻炼 ，或者在最大心率的 80％左右进行持续训练，这在您的有氧区是正确的。 换句话说，你想脱离你的舒适区域，但不是很远，你不能屏住呼吸。 这是关于感知运动量表 6-7 级 。 如果你是初学者，你可以尝试每周增加一次较高强度的锻炼，并在这个水平上开始10-20分钟，逐渐增加到30-60分钟。
电路训练和重度阻力训练
其他提供更多后燃的活动是电路阻力训练和重度阻力训练 。 举重和建筑肌肉将帮助你燃烧卡路里，但专注于高强度训练可以增加你的烧伤后，虽然你应该是一个经验丰富的锻炼者，然后加入太多的强度 。 对于初学者来说，在增加强度之前，从初学者力量训练开始几周。
重度阻力训练的一般准则包括：
- 2-4套3-8代表
- 使用足够的重量，你只能完成所需数量的代表
- 两套之间休息2-3分钟
电路阻力训练的指导原则是：
- 6-10个练习（例如， 腿部按压 ，卧推，腿部卷曲，拉伸下拉，二头肌卷曲，肩部按压， 三头肌下推 ， 直立排 ， 腿部伸展和坐着的排）
- 2-3个循环，逐个执行每个练习
- 10-12代表每次锻炼使用中等重量的重量
分割您的锻炼
在同一锻炼期间做有氧运动和力量锻炼不一定会使烧伤后的体重增加一倍，但是分开锻炼可以。 如果你的日程安排允许（并且你想每天锻炼一次以上），你可以分开你的日常工作，以便在早晨做有氧运动，并在当天晚些时候加强锻炼（反之亦然）。
安全问题
增加强度以避免过度训练和伤害，重要的是要保证安全。 使用这些提示进行安全有效的锻炼：
- 逐渐增加强度。 如果您是初学者或者不习惯进行高强度心肺锻炼，那么随着时间逐渐增加您的步速或阻力/倾斜度，这样您就不会过头。
- 限制高强度训练。 专家建议你每周不要做超过1-2次的间歇或高强度有氧运动，以避免过度训练。
- 增加更多的预热时间。 因为高强度锻炼对身体来说很难，所以给自己足够的时间进行热身并让身体做好准备工作。 计划花10分钟逐渐让你的心率加快 ，肌肉温暖。
- 一定要冷静下来。 让你的身体时间放慢脚步，从高强度锻炼中恢复过来对于保持安全和结束锻炼很重要。
资料来源：
墨菲，埃米特和施瓦茨科普夫，罗伯特。 “标准设置和电路重量训练对运动后过度耗氧量的影响。” 强度和调节研究期刊：卷。 6，第2号，第88-91页。 2007年3月18日。
Vella，Chantal A.，Kravitz，Len。 “锻炼之后 - 烧伤：研究更新。” IDEA Fitness Journal，1（5），42-47。 2007年3月15日。
4.负重心脏锻炼
另一种燃烧更多卡路里的方式是参与负重和涉及更多肌肉纤维的活动 。 典型的负重活动包括：
- 步行
- 运行
- 楼梯攀升
- 网球
- 足球
- 步健美操
- 跆拳道
- 跳舞
- 徒步旅行
当你从事负重锻炼时，重力会对身体造成伤害，这需要你的身体更加努力地工作，从而消耗更多的能量。
同样，涉及整个身体的活动（如越野滑雪）通常会比使用较少肌肉群的活动（如骑自行车或做二头肌蜷曲）消耗更多的卡路里。 欲了解更多，请查看5种添加强度的方法 。
这是否意味着像游泳或骑自行车这样的非负重练习是无用的？ 一点也不。 虽然在这些类型的活动中你通常会消耗更少的卡路里，但还是有一些好处 - 比较少的关节重复压力和更长时间的锻炼，因为你的身体可以更好地忍受这种训练。
对于锻炼想法，请查看适用于各级锻炼者的有氧锻炼列表。
资料来源：
La Forge，拉尔夫。 “减肥的锻炼决定因素”。 ACE认证新闻：2006年8月/ 9月。18。2007年3月。
不要过度补偿
这最后一个秘密武器不一定是身体的功能，而是你锻炼后的功能。 过度补偿运动，甚至没有意识到它，这是相当普遍的，如果你不注意，这可能会影响你减肥的尝试。 我们过度补偿的最常见方式包括：
- 吃更多的卡路里 。 当你开始锻炼时，你可以吃更多的卡路里来抵消额外的能量消耗 。 有些人是因为饥饿和其他人才这样做，因为他们觉得自己可以通过吃他们想要的东西来奖励自己。
- 休息更多 。 我们过度补偿的另一种方式是在锻炼后少移动。 再一次，这是你甚至可能在没有意识到的情况下做的事情。
最大化它
为了充分利用您的锻炼，请注意您今天剩下的时间：
- 保持食品杂志 。 跟踪你的膳食和卡路里是一个简单的方法，以确保你不吃更多的抵消你的锻炼。
- 保持练习日志 。 你可以跟踪你的锻炼和进步，同时保持对你锻炼的日子有多积极的意识。
很容易因为锻炼而发r，忘记我们每天可以做的许多小事，这会增加挑战性，有时还会帮助燃烧更多的卡路里，因此我们可以实现减肥目标 。
关键是要定期整合小的变化，并尽可能地利用我们的时间和锻炼。