初学者跑步/步行者10K时间表
这个为期10周的10K培训课程专为想要跑步/步行10K比赛 （6.2英里）的初学者跑步者/步行者而设计。 即使你没有参加特定比赛的训练，这个程序也会帮助你跑步/步行超过60分钟。 该程序假定您已经可以运行/步行（1分钟/ 1分钟运行/步行间隔）20分钟。 如果你正在寻找一个全面运行的时间表，试试这个初学者的10K培训时间表 。
如果您近期没有体检，请确保您与您的医生交谈，并获准跑步。
关于附表的说明
这个初学者训练计划是一个跑步/步行计划，所以你的训练指示将以跑步/步行间隔显示。 显示的第一个数字是要运行的分钟数，第二个数字是要走的数量。 所以，例如，1/1意味着运行1分钟，然后步行1分钟。
你应该开始每个跑步5分钟的热身散步或一些热身运动 。 完成一个5分钟的冷静散步。
你不必在特定的日子里跑步; 但是，您应该尽量不要连续运行两天。 休息一天或在两天之间进行交叉培训会更好。 交叉训练可以是散步，骑自行车，游泳， 力量训练或任何其他你喜欢的活动（跑步除外）。
第1周：
第1天：1/1 x 10（1分钟跑步，1分钟步行x 10，总共20分钟）
第2天：1/1 x 10
第3天：1/1 x 10
第四天：40-45分钟交叉训练
第2周：
第1天：1/1 x 11
第2天：1/1 x 12
第3天：1/1 x 13
第四天：40-45分钟交叉训练
第3周：
第1天：1/1 x 15
第2天：1/1 x 15
第3天：1/1 x 15
第4天：45分钟交叉训练
第4周：
第1天：2/1 x 10
第2天：2/1 x 10
第3天：2/1 x 10
第4天：45分钟交叉训练
第5周：
第1天：2/1 x 10
第2天：3/1 x 10
第3天：2/1 x 14
第4天：45分钟交叉训练
第5天：30分钟交叉训练
第6周：
第1天：3/1 x 10
第2天：3/1 x 8
第3天：3/1 x 11
第4天：45分钟交叉训练
第5天：30分钟交叉训练
第7周：
第1天：3/1 x 10
第2天：3/1 x 8
第3天：3/1 x 13
第4天：45分钟交叉训练
第5天：30分钟交叉训练
第8周：
第1天：3/1 x 10
第2天：3/1 x 10
第3天：3/1 x 15
第4天：45分钟交叉训练
第5天：30分钟交叉训练
第9周：
第1天：3/1 x 10
第2天：3/1 x 10
第3天：3/1 x 17
第4天：45分钟交叉训练
第5天：30分钟交叉训练
第10周：
本周你的10K！ 本周你会比较容易一点，这样你就可以在比赛中休息一下。 祝你好运！
第1天：2/1 x 10
第二天：30分钟交叉训练
第3天：3/1 x 5