跑步或步行26.2英里的马拉松是一项艰巨的耐力挑战。 马拉松运动员需要做好适当的准备，以防止常见伤害。 如果在马拉松比赛中发生轻伤或出现问题症状，请学会如何处理，以及是否继续完赛。
1 - 水泡
几乎每个人都会用脚水泡结束马拉松比赛。 如果你已经完成了全部的训练计划，你将会锻炼你的脚并建立老茧。 您还将尝试使用鞋子，袜子，干燥剂，覆盖垫和润滑剂的哪种组合最适合您。 当它们发生在马拉松的早期英里时，水泡会危及你的比赛，并且会让你的日常步伐更长时间。 最好在热点的第一个标志处停下来，并用凝胶绷带或moleskin垫覆盖该区域。 如果已经开发出泡罩，您可能需要对该区域进行消毒，将其排干，然后用绷带或衬垫覆盖。 右脚所有五个脚趾上的这些令人印象深刻的水泡来自Scott Richert，他们是在芝加哥马拉松比赛中发展起来的。
2 - 黑色脚趾甲
指甲下面有水疱或血液积聚引起黑色趾甲 。 在马拉松比赛期间，这通常是由你的脚在每一步中向前滑动的反复创伤造成的。 通过系鞋带将脚后跟保留在脚跟杯中，防止脚在鞋中向前滑动，可以防止黑脚趾甲。 通常，在马拉松后你只注意到黑色的脚趾甲，而不是在马拉松期间受伤。 你会失去脚趾甲，它会在三到五个月的时间内恢复。
3 - 火锅
发生皮肤摩擦皮肤时发生皮炎。 从汗水中添加盐，你有痛苦的原始地区。 主要的区域是腋下，乳头，乳房下区，腹股沟和大腿。 当你在长时间的培训日发现哪些区域存在问题时，应采取措施使用玉米淀粉保持这些区域干燥，或用凡士林或滚动硅酮产品对其进行润滑。 不穿胸罩的人应该用胶布绷带覆盖乳头，以防止乳头擦伤 。 如果您的马拉松赛季与您的训练日期不同，您可能会在新的区域感到焦虑。 大多数马拉松在水停站提供凡士林。 利用它来慷慨地润滑正在磨损的区域。
4 - 跑步者小跑和恶心
在马拉松比赛期间，胃部和肠部不适是很常见的。 在马拉松比赛前的48小时内，你应该非常小心地吃，喝。 没有辛辣食物或酒精。 不要吃任何不熟悉的东西。 将马拉松之前的咖啡因限制在最低限度。 不要过度食用，因为仍然存在于消化系统中的食物量可能成为问题。 如果您不耐乳糖，应避免使用乳制品。 在课程中，只能使用您在训练中使用的能量零食和运动饮料，并且不会产生任何不良影响。 如果您很容易受到跑步者的困扰 ，请先在训练日中尝试Imodium，看看是否有帮助。 了解路线上的Porta-johns的位置。
5-脱水
重要的是要知道你的身体如何通过长时间的训练走路或跑步来跟踪它对流体的需求。 在漫长的会议前后称量自己。 你不应该失去或体重增加。 马拉松流体指导原则规定，除非你在训练期间称重的经验表明它不准确，否则你应该让口渴成为你的指导。 脱水症状包括口干，疲劳，头晕，胃痛，背痛，头痛，烦躁不安，排尿减少。 如果您遇到这些情况，请缓慢或停止饮用运动饮料，直到您康复。 一旦出现这些症状，继续马拉松是不明智的。
6 - 低钠血症
当您喝太多液体并且您的身体没有时间去除它时，发生低钠血症 。 这会稀释细胞内的盐浓度，这非常危险。 低钠血症的症状包括恶心，头痛，痉挛，意识模糊，言语不清，腹胀和手肿 。 停止并不要继续这些症状。 低血氧症在马拉松赛期间杀死了跑步者。 波士顿马拉松比赛的一项研究表明，在马拉松步行者和缓慢跑步者中，低钠血症更常见，无论他们是否只饮用水，只喝运动饮料或其组合，他们在饮用更多液体的过程中花费更多时间。 当你还不口渴时不要喝，除非你的经验表明你的口渴不准确。
7 - 晒伤和Windburn
戴上带钞票的帽子来保护你的脸和头顶。 将防晒霜涂抹在裸露皮肤的每一处，尤其是你的耳朵。 用防晒护唇膏保护你的双唇。 在阳光和风的摆布下，马拉松运动员将在户外度过三到九个小时。 较慢的跑步者和步行者可能想要在中途重新涂抹防晒霜。 不要害怕向课程志愿者乞求一些; 即使课程没有提供，他们也可能带来一些自己的用途。 如果您忘记了润唇膏，请在水停止处使用凡士林。 对于较冷，有风的日子，我喜欢有一个魔法增益的脖子绑腿作为巴拉克拉法帽或围巾穿额外的防风保护。
8 - 肌肉痉挛
在马拉松比赛期间，经典的腿抽筋会打到你，特别是如果你经历脱水和盐耗尽。 如果痉挛发作，停止并轻轻拉伸并按摩狭窄的肌肉。 喝运动饮料来代替液体和盐。
您也可能会在身体任何部位的肌肉中出现奇怪的痉挛或肌肉痉挛。 这可能发生在几个小时内使用相同姿势和步态的紧张。 为了防止这些情况发生，请在整个训练中进行适当的姿势练习。 在马拉松比赛中，想想你的姿势，放松你的肩膀。 改变你在上山和下山的步伐和步伐。 欢迎在人群中挥舞或跳过任何一支乐队。
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9 - 撞墙
在竞争激烈的马拉松运动员中，碰壁 - 完全耗尽肌肉中的能量 - 比慢跑者或马拉松步行者更常见。 步行者有更多时间从运动饮料和能量零食中吸收能量卡路里。 为了防止撞墙，在整个活动期间喝完全强度的糖加运动饮料。 用能量凝胶或其他能量零食替代你消耗的卡路里数量，每英里约80-100卡路里。 如果您感到疲劳，请立即吃零食。 如果你不能继续，停下来，吃零食，喝，并在10-15分钟内重新评估你的情况。
10 - 扭伤，拉伤和应力性骨折
在跑步者和步行者的挤压中，或在长时间的训练过程中，你可能会扭伤脚踝，拉动肌肉，或者经历压力性骨折。 突然的，突然的，极端的疼痛并不是肌肉痉挛，这意味着你要停下脚步，并向志愿者发出信号。
资料来源：
Fredericson M，Misra AK“马拉松运动损伤的流行病学和病原学”。 体育医学 。 2007; 37（4-5）：437-9。
Christopher SD，et.al. “波士顿马拉松赛跑者之间的低钠血症。” N Engl J Med 2005; 352：1550-1556。 2005年4月14日