下半身进步 - 从初级到高级运动

by Paige Waehner

如何从初级到高级练习进展

这种较低的身体进步锻炼显示了一些如何从初学者锻炼进步到稍微先进的锻炼的例子。

你会知道，一旦你掌握了这个动作，你就可以继续前进到下一个进程，并且可以以完美的形式轻松地执行2-3套最多16个代表。如果您有任何伤害或医疗条件，请使用良好的表格并看看您的医生。

建立你的下半身锻炼

有很多方法可以使用此图表来创建自己的下半身锻炼：

选项1 ：选择一列，按照其他电路类型进行8-16次重复，重复该电路1-3次。
选项2 ：挑选一列，并做直观的每个练习，1-3组10-16次，其间30-60秒休息。
选项3 ：从多个栏目混合搭配 - 例如，球蹲，辅助弓步，哑铃举重等 - 并选择线路样式或直线套装

初学者	中间	高级
椅子蹲坐对于初学者来说，椅子或辅助下蹲是习惯下蹲时开始的好地方。将臀部距离分开并蹲下，将髋部向后拉，同时保持躯干平直并使腹部接合。	球蹲球可以增加很好的后背支撑，但它也可以增加强度，因为它可以让你蹲下。将重量保持在高跟鞋上并保持重量以获得更大的强度。	哑铃 / 杠铃蹲把球拿走并增加重量，你现在必须用自己的力量和肌肉来保持良好的状态。
辅助的Lunges 因为他们工作多个肌肉，所以Lunges是一项艰苦而优秀的运动。助攻弓步让你在上下跳动时保持平衡。一定要直线向下，而不是向前，这会拉伤膝盖。	静态的Lunges 这种更高级的版本将椅子带走，迫使你用自己的肌肉保持平衡。增加重量会增加强度。	环游世界你的下一个进展是这些环游世界。现在，你要向前冲，向下蹲，然后向后跳，击中下身的每一块肌肉。为更多强度添加重量。
髋关节硬拉通常很难掌握，这就是为什么我喜欢髋关节的原因。使用扫帚柄，保持头部与腰部接触，并在腰部向前弯曲，膝盖整个时间稍微弯曲。	哑铃坚硬如果你已经完善了髋关节，增加重量是下一个进程，这将真正挑战你的核心，以及你的臀部，ha绳肌和腰背。	一个Legged Deadlifts 在你后面一脚，并将你的所有体重保持在前腿上会使这个练习更加困难。任何时候你在一条腿而不是两条腿上做事，你都会增加强度。
腿举抬腿是一项针对臀部的经典运动。它显示在一个球上，也可以在地板上完成。	站立的腿举站立的腿部抬起更难，因为你用更多的肌肉来平衡你的身体。通过使用脚踝重量增加强度。	弯曲球腿升降机这个版本看起来很难，因为球增加了不稳定性。保持臀部在整个运动中平方。
内大腿球挤压这一举措已经非常具有挑战性，将球踢起来并挤压球，只是中途放松。如果太硬，请将腿放在地板上，靠在肘部。	下蹲和挤压现在我们已经把球挤了一下，并将其改变了一些，使球成为了一个药球，并将它合并到一个蹲下，这使得这是一个更激烈的运动。	与大腿内侧抬腿蹲坐一旦你为混合物增加一个下蹲，这成为一个复合移动，这使得这是一个伟大的下肢运动，可以运作多个肌肉。阻力带确实增加了强度。
单腿新闻如果你没有腿部按压机，这是你可以在家中使用重型带或管的一种版本。只要握住手柄并向上按压腿。	在球的腿新闻通过移动球，你再次增加了动作的不稳定性，所以现在你在工作时使用了许多肌肉群。穿过高跟鞋而不是脚趾。	单腿压球机通过切换到一条腿，可以增加强度和平衡挑战。这是一个先进的举动，所以如果需要的话，小心并平衡双手。