如果你在锻炼和减肥方面遇到困难 ，你可能会发现一些令人沮丧的东西：运动时燃烧足够的卡路里很难使体重严重下降。
事实上， 对减肥最有效的锻炼是最难的。 这些训练通常涉及高强度间歇训练 ， Tabata训练和代谢调节 等高强度训练 。
如果你是一位老练的锻炼者，你可以定期享受这些锻炼。 如果你不这样做，你可能会发现很难完成任何锻炼，最终会影响你失去多少体重。
是的，运动时很难减肥，但还有其他问题可能会阻碍你的运动，甚至没有意识到它。
1 - 你没有足够的睡眠
缺乏睡眠可以促进体重增加 。 一项研究发现，例如，每晚睡5小时的女性比每晚睡7小时的女性更容易发胖。
原因？ 专家推测：
- 即使你不睡，失眠也会让你感到饥饿。
- 睡眠不足可能会影响皮质醇的分泌，皮质醇是调节食欲的激素之一。
- 当你累了的时候，你可以跳过运动或者只是少走动，这意味着燃烧更少的卡路里。
如果你想减肥，获得足够的睡眠是至关重要的，不仅仅是因为它对身体的影响，还有精神上的影响。 睡眠不足使你烦躁，困惑，甚至会让你感到沮丧或生气。
提示更好的睡眠
获得更好的睡眠可能会改变你的一些习惯。 一些想法：
- 每天在同一时间起床并上床睡觉，即使在周末。
- 确保你的睡眠环境舒适安静。
- 尝试相同的睡前仪式，如热水澡或时间写下你的忧虑。
- 睡前数小时避免使用咖啡因或尼古丁等兴奋剂。
让优质睡眠成为首要任务，你可能会看到一些体重减轻。
2 - 你太强调了
压力和体重增加，或缺乏减肥齐头并进。 虽然你可能没有意识到，但处于持续的压力下会产生以下后果：
- 像睡眠剥夺一样，太多的压力会增加皮质醇的产量。 这不仅会增加食欲，还会导致腹部脂肪堆积。
- 渴望高糖和高脂肪的食物，舒适的食物让我们感觉更好。
- 跳过训练，因为你只是感到压力过大。
处理压力的技巧
如果您遇到慢性压力，那么可能会出现更深层次的问题，这些问题无法用一些放松技巧来解决。 然而，在整个白天短时间内有意识地检查自己，降低紧张程度确实会有所作为。
- 保持冷静的工作 -通常当我们的感受失控时，我们会停止照顾自己，并尝试用食物或酒精来解决问题。 努力平静下来，真正思考这种情况是学习如何应对压力的第一步。
- 尝试冥想 -在饮食行为发表的一项研究发现，正念冥想可以减少暴食，甚至可以帮助减少情绪性饮食。
- 运动 -你可能觉得运动是你想要做的最后一件事，但它可以让你立即缓解压力。 即使只是在外面散步也能减轻压力和紧张。
- 呼吸 - 镇定下来不需要很长时间。 闭上眼睛深呼吸会立即使你镇静下来。
3 - 你吃太多了
减肥最重要的因素之一是你吃多少卡路里，而不是你消耗多少卡路里 。 即使你认为自己的饮食习惯非常好，也很容易低估你实际饮食的卡路里。
这看起来很明显，但除非你每天都跟踪你的卡路里，否则你的饮食可能比你想象的要多。 事实上，研究发现，我们大多数人都低估了我们的饮食量，特别是当我们外出就餐时。
一篇发表在美国医学协会杂志上的研究论文提到了一项研究，其中99％的成年人低估了高热量食物的热量。
例如，在评估意大利细面条alfredo或鸡肉法加它时，参与者往往低估了463到956卡路里，这是一个巨大的差异，而且很容易影响你的减肥目标 。
仔细检查你的饮食是了解你真正饮食的唯一途径。
清理饮食的技巧
- 确定你需要多少卡路里 - 学习如何计算你的身体需要多少卡路里来减肥，或使用如下所示的在线计算器。
- 保持食物日记 - 食物日记可以减肥有很大的不同。 写下来会迫使你诚实地对待你的饮食。 您可以使用自己的笔记本或在线追踪程序，例如My Food Diary。 每天至少保留一周这本日记，尽可能具体：如果你外出就餐， 请 测量你的部分 ， 阅读食物标签或获取营养信息。
- 分析你的饮食 - 在线跟踪网站通常会给你一个你有多少卡路里的概述，以及不同营养素的分解。 你也可以对你的整体饮食习惯进行客观的评估，并寻找降低卡路里的方法。 你能少吃点东西吗？ 为您的一些主食，如酸奶，面包，奶酪和薯片寻找更健康的替代品 ？ 寻找新的， 健康的食谱 ？ 你甚至可以考虑与注册营养师合作，他们可以提出更具体的建议。
如果你想要一个更加结构化的方法，你也可以了解最简单的减肥饮食 。 请记住，你可能不得不继续保持食物日记以保持正轨。 成功的减肥者定期监控他们的饮食习惯和体重，以避免体重增加。 这看起来很麻烦，但如果你真的想减肥 ，这是值得的。
另一个问题是新陈代谢 ，如果你不保持肌肉质量，它会随着年龄的增长而下降。 一些估计表明，肌肉质量从25岁到50岁每个十年下降约4％。如果你的新陈代谢下降的热量仍然相同，那么你的体重会随着时间的推移而逐渐升高。 现在开始锻炼和举重，以保持新陈代谢。
4 - 你与运动不一致
锻炼是减肥的另一个关键因素，随着日常活动水平的提高，但很难知道你是在做正确的锻炼还是燃烧足够的卡路里。 首先看看您的整体计划，以了解您锻炼的程度以及您真正需要的程度 。
对于减肥，专家们通常建议每天运动60-90分钟。 如果你正在进行高强度锻炼，那么这个数字会下降到30分钟。 如果你甚至没有接近这一点，这给你一个开始的地方。
这并不意味着你必须每天开始锻炼2小时。 事实上，如果你不习惯这种程度的运动，这可能会导致伤害 ，职业倦怠或过度训练 。 它意味着你需要做出一个非常重要的决定：
- 要么你需要增加你的锻炼时间和强度来配合你的减肥目标，或者
- 你需要改变你的减肥目标，以匹配你实际做的。
别忘了，这不仅仅是有组织的练习。 锻炼一个小时并不能抵消接下来的8或9个小时的休息时间（我们很多人都这么做）。
除了锻炼之外，还要尽可能保持活跃：从计算机上定期休息一下，尽可能散步，伸展运动，佩戴计步器，看看你可以进入多少额外步骤，限制电视时间等。如果你花费超过8个小时坐着 ，这可能是你减肥失败的另一个原因。
如果您发现自己的训练有问题，这些提示可能会帮助您保持正轨。
与运动保持一致的提示
- 在一天中的压力接管之前，试着在早上锻炼。
- 查找您喜欢做的活动，即使他们不遵循传统的锻炼指南。 从你喜欢的东西开始，并围绕它开发一个程序。 你做得越多，你就越想做新事物。
- 将您的锻炼纳入当前时间表，而不是改变整个时间表以适应您的锻炼。 即使你的训练只有10分钟 ，这比以前做得更多。
不要觉得你必须遵循运动规则才能算数。 只要开始做一些事情，并挑战自己每天做一些事情，不管它有多长或多短。
5 - 你在周末吹
有时候吃点东西没什么问题，但如果你发现自己在这个星期做得很好，那么在周末吃点自己的东西，你可能会伤害到你的减肥目标。
在一周内减掉一磅脂肪，你需要减少500卡路里的饮食和/或运动7天。 如果你只追踪了5天，然后在接下来的2天内超越你的极限，那么你需要前进两步，后退一步。
诀窍是规划你的放纵，这样你就可以在享受减肥目标的同时拥有一些乐趣。
一个健康的周末秘诀
- 避免一个免费的周末 -相反，选择一个或两个享受，并在其余时间继续健康饮食。
- 避免用食物奖励自己 -如果你一整周都在吃健康的食物 ，那么很自然地想用美味的食物来奖励自己。 这种想法可能会让你失望。 除了食物，您还可以享受无卡路里的享受 - 一次电影之旅，一次按摩或一双新鞋。
- 继续前进 -如果你喜欢在周末休息，为什么不让你的休息更活跃？ 花时间陪你的家人散步或在后院扔一个足球。 它不需要有组织的练习来计算。
- 计划好玩 - 如果你喜欢在周末放纵一下，计划你的饮食和饮食，并且进行日常锻炼。 如果你想吃披萨，可以吃一顿较轻的午餐，也可以多做一些活动。 这样，你可以真正享受你最喜欢的食物。
6 - 你没有给自己足够的时间去看结果
这听起来很奇怪，但仅仅因为你没有减肥并不意味着你没有得到结果。 通常，我们预期的结果基于一件事：规模。 如果它不动，我们就决定我们失败了，不管我们身体内外发生了什么。
除此之外，还有很多因素会影响体重减轻，而这些因素不能总是用我们现有的工具衡量或解释。 从这个意义上说，你的身体可能正在进行的改变还不能用秤或卷尺来衡量。
花点时间来问问自己这些关键问题，看看你是否对减肥有现实意义：
- 我的减肥目标是否现实？ 专家一致认为，一个现实的减肥目标是关注每周减少0.5到2磅。 除此之外，你不得不削减你的卡路里如此之低，它可能是不可持续的。
- 我看到任何结果吗？ 忘记规模并确定是否有其他变化可能表明您正处于正确的轨道上，如：
- 失去英寸，即使你没有减肥 。
- 你的衣服贴合不同。
- 你在某处瘦身 - 如果你减肥，你可能会认为它是失败的，但不是你想要的地方。 也许你想减掉你的腹部或大腿上的脂肪，但相反，你会看到体重从你想保持的地方或你不关心的地方减少。 我们无法选择脂肪脱落的位置 ，仅仅因为它没有按照您的预期脱落并不意味着它不会发生。 注意你身体的所有变化，你可能会发现你真的得到了结果。
- 我有足够的时间看到结果吗？ 经常需要3个月或更长的时间才能看到重大变化，对于很多人来说，这可能需要更长的时间。 改变生活方式可能是一个挑战，我们通常会在我们更加一致之前有一些滑倒。 并且，请记住，该过程并不总是线性的。 除非你在饮食和运动计划中百分之百的完美，否则你每周都不会以同样的速度减肥。 需要多年的不良习惯才能增加体重，因此希望花费数周时间来消除这些习惯并减轻体重。
- 除了规模之外还有其他好处吗？ 结果不仅显示在规模上 - 它们显示在你的头脑和身体上 。 你是否从运动和减肥计划中获得了其他的东西？ 你好点了吗？ 睡得更好？ 感觉更强？ 如果您感到气馁，请列出清单并参考它。
如果你没有得到你期望的结果，至关重要的是要知道是因为你正在做什么（或不做），还是因为你期待着你的身体无法提供的东西。 如果您遇到麻烦，请考虑聘请私人教练 ，他可以帮助您设定更加实际的目标。
7 - 你有一个医疗条件
如果尽管锻炼和改变饮食习惯，即使你没有减肥，你也可能感到沮丧，灰心，甚至沮丧。
减肥是一个复杂的过程，涉及我们控制的各种因素，如饮食，运动，活动水平，压力和睡眠习惯，以及一些我们无法控制的因素，如基因， 性别 ，激素， 年龄和体型。
那么，如果你没有减肥，你从哪里开始？ 第一步是看你的医生排除任何医疗条件。 如果你认为自己做的都是正确的，并且在几个月后（或者更糟糕的是，你莫名其妙地增加了体重 ），你在体重或身体上都没有看到任何变化，这一点尤其重要。
一些健康问题和常见药物可能会导致体重增加，包括：
- 一些甲状腺疾病
- 一些糖尿病药物
- 皮质类固醇
- 一些抗抑郁药，包括Prozac和Zoloft
- β-受体阻滞剂治疗高血压
- 一些抗精神病药和抗惊厥药
如果您使用任何这些药物，请告诉您的医生有关副作用和可能的替代品，如果这是您的选择。
如果没有，知道你正在服用的副作用可以帮助你更积极地了解你的情况。 您可能需要更加努力地减肥，并且对饮食要格外小心。
保持食物日记，监测体重的变化，并让医生知道如果一个月内体重增加5磅以上，而不改变饮食或运动。
8 - 你已经达到了高原
几乎每个人都会在某个时候达到体重减轻的高原。 当你的身体适应你的锻炼时，它变得更有效率，因此，不会消耗尽可能多的卡路里。
你可能会发现，在你最初的体重减轻后，你的进步会减慢并最终停止。 高原的一些常见原因包括：
- 做同样的锻炼 -你的身体需要被挑战进步，所以确保你每4-6周改变一次你的程序的一部分。
- 没有摄入足够的热量 -如果你的身体没有足够的燃料来维持你的活动水平，你实际上可以停止减肥。
- 过度训练 -如果你的运动过于粘稠 ，身体有时会通过减少你一天中其他时间消耗的卡路里数量来回应。
打破高原的秘诀
- 保持锻炼日历并跟踪锻炼。 通过这样做，你会看到你是否连续数周进行相同的训练，这可能会导致一个高原。
- 至少每周尝试一次完全不同的事情 - 例如骑固定式自行车或使用划船机，而不是通常的有氧运动，或尝试新的健身课程。 任何新东西都可以让你的身体开始减肥。
- 举重 - 如果您不举重，每周2-3天开始基本程序可以帮助您改变身体并使您脱离车辙。
- 改变锻炼的频率，强度，持续时间或类型 - FITT原则决定了您可以操纵的不同元素来改变锻炼和身体。 尝试添加另一天的锻炼，锻炼更长的时间或增加一次或多次锻炼的强度。
- 尝试间歇训练 - 通过间歇训练 ，您的训练时间可以缩短，但在锻炼期间短时间内您会更努力地工作。 这可能只是你需要击败高原的变化。
9 - 你不需要减肥
尽管你听到新闻或读过流行杂志，但并非所有人都需要减肥。 事实上，我们中的许多人对于健康的体重和身体形态都有不切实际的想法 。 我们都有不同的形状，虽然我们可以改变我们的身体，但我们只能改善我们身上的身体，而不能将它们变成别人的身体。
尝试这一挑战：拿走你想减肥的所有原因，与你的外观有什么关系。
现在，看看还剩下些什么...还有什么其他原因需要减肥吗？ 您是否患有糖尿病或心脏病等疾病？ 您的BMI处于不健康的范围内吗？ 你是否在你理想的体重范围内？
如果您处于危险之中，减肥可能对保持健康非常重要。 但是，如果你非常接近你的目标，并且似乎无法摆脱最后几磅，那么问问你自己是否真的需要失去它们。 你目前的体重能够快乐吗？
接受你的身体的提示
- 改变你对你的身体的看法 - 消极的想法可能会欺骗我们相信我们自己的事情，这是不正确的。 我们中的任何一个都不是完美的，但关注什么是好而不是坏是让自己感觉好一点的简单方法。
- 锻炼你的身体形象 - 你是否欣赏你的身体，还是你更有可能看到你的缺点？ 花点时间专注于你的身体形象，并学习如何以新的眼光看待自己。
- 现在感觉好一点 - 有时候，感觉肥胖会导致我们陷入羞耻和自怜之中。 现在找到让自己感觉更好的方法，这样你就不会陷入这种恶性循环。
>来源：
> Mullington JM，Haack M，Toth M，Serrador JM，Meier-Ewert HK。 睡眠剥夺的心血管，炎症和代谢后果。 心血管疾病进展 。 2009; 51（4）：294-302。 DOI：10.1016 / j.pcad.2008.10.003。
> Torres SJ，Nowson CA. 压力，饮食行为和肥胖之间的关系。 营养 。 2007; 23（11-12）：887-894。 DOI：10.1016 / j.nut。