你是否希望从你的半程马拉松 个人纪录中抽出一些时间？ 以下训练可以帮助您提高力量，耐力和速度，并为打破赛车高原建立自信心。 所有的锻炼都可以在道路，跑步机或跑道上完成，并适用于任何水平的跑步者。
初学者锻炼对于每周跑步少于20英里的人来说是理想选择。
那些接受中级训练的人应该每周跑20至30英里，而高级应该跑30+。 如果高级跑步者希望增加更多的里程数，他们总能增加热身或冷静的距离。
800米重复
加入一些速度练习不仅可以增强你的力量和速度，还可以在特定的距离上以非常特定的速度进行很多练习，这将有助于提高你的步调技巧。 每周重复一次这种锻炼也会增强你的信心，因为随着数周时间的推移，前几次重复将开始变得更加容易。
你需要在比赛前大约8到10周开始每周进行一次800米的重复训练。 以下是如何做到这一点：
这项训练最好在赛道上完成，你可以跑800米。 您需要跑步手表或其他计时设备。 大多数赛道是400米，所以两圈等于800米（大约半英里）。
如果您无法使用轨道，请使用MapMyRun或RunKeeper等应用程序在道路或运行路径上测量出800米（或半英里）的路段。 您也可以在跑步机上锻炼身体。
2.两圈（800米）慢跑或步行热身。 然后，以比现实目标半马拉松节奏快10秒的速度跑800米。
3.在重复之间以400m（赛道的一圈）恢复（以一种简单的步调）。 确保你的呼吸和心率已经恢复，然后再开始下一次重复。 初学者应该从两个800m重复开始，高级应该从四个开始。
4.下一周增加800米重复。 尝试保持同样的速度（比现实的目标半程马拉松节奏快10秒）。 如果你无法保持最后一次重复的速度，那么在下一周坚持相同次数的重复，而不是碰撞。
初学者：最多出四个800米重复。
中级：六个800米重复的顶部。
高级：按照八个800m的重复步骤工作。
进度运行
许多半程马拉松运动员的步伐保持稳定，直到最后几英里的比赛，他们在那里崩溃和燃烧。 进步运行迫使你练习后退一点，因为你需要完成强壮。 他们还会提高你的精神力量，以便在比赛结束时克服不适。 您可以将进度运行结合到您的每周长跑中，以便将它们轻松添加到任何半程马拉松训练计划中。
初学者：你应该以一个舒适的速度进行你每周的长跑 ，最好比你的目标比赛速度慢一到两分钟。
一旦你有大约八周的时间去参加你的训练，你可以引入进展跑步。 在其他长远的赛事中（如此，每两周），尝试在最后一英里加速到预计的半程马拉松速度。
中级：以轻松的长跑速度跑步（比目标跑步节奏慢1至90秒）。 当你还有两英里的时候，拿起步伐来加速比赛。 您可以为其他长期运行做这种类型的进展。
进阶 ：以你轻松的长跑速度（比目标跑步速度慢1到90秒）跑你里程的前三分之二。 然后提高速度，争取最后三分之一的比赛速度。
如果你能在最后一英里比赛速度快的话，那就去吧。 （但是，一旦完成，不要忘记慢慢地慢跑几分钟）。你不应该每次长跑都进行一次跑步跑步，因为你的身体明显比长跑更困难在你轻松的步伐。 在训练季节的前半段你可以每三分钟做一次，然后在下半场再进行一次长跑。
希尔重复节奏步伐
节奏跑是半程马拉松训练更快的主要原因，因为他们帮助跑步者发展无氧阈，这对于加快比赛速度至关重要。 他们应该以你的10K比赛节奏或速度完成，感觉“很舒服”。 在做节奏运行时，你不应该能够轻松地进行对话！ 在山上做他们增加了额外的挑战，这将有助于提高你的实力和信心。
这是做什么：
开始 5到10分钟的轻松跑步热身，然后找到一个渐变的坡度。 以你的节奏步伐上山一分钟，然后转身并以相同的努力水平跑下去（请记住，下坡时的同样努力将转化为更快的速度）。 一次完整的重复包括上坡和下坡，因此10次重复将是10次上山和10次下山。 所有关卡都应该至少完成5分钟的轻松跑步或步行冷静。 如果他们想要更长时间的锻炼，Advanced可以增加他们的预热或冷却时间。
初学者：每周尝试一次这种锻炼。 从五个重复开始，每周再添加一个或两个重复，最多重复10次。
中级：从10次重复开始，每周再添加一次或两次重复，最多重复15次。
高级：从15次重复开始，每周再添加一次或两次重复，最多重复20次。