这个为期12周的半程马拉松训练计划旨在帮助您跑步/步行到半程马拉松（13.1英里）的终点线。 要开始这个计划，你应该已经跑步/行走了至少两个月，并且应该有一个每周大约8-10英里的基本里程。 如果你不是新来的跑步者，而且这个训练计划看起来太简单了，那么试试初学者半程马拉松训练计划 。
或看到更多的半程马拉松训练计划。
这个初学者训练计划是一个跑步/步行计划，所以你的训练指示将以跑步/步行间隔显示。 显示的第一个数字是运行的分钟数，第二个数字是要走的数量。 举例来说，3/1意味着跑步3分钟，然后步行1分钟。
你应该开始5-10分钟的热身行走。 完成5-10分钟的冷静行走。 您的跑步时间间隔应该以简单的谈话节奏完成 。 你应该完成整个拉伸跑步。
关于附表的说明
你不必在特定的日子里跑步; 但是，你应该尽量不要连续跑两天。 休息一天或在两天之间进行交叉培训会更好。 交叉训练可以是散步，骑自行车，游泳或任何其他你喜欢的活动（跑步除外）。 当你有更多时间时，你很可能想在周六或周日做长时间的跑步。
第1周：
第一天：2英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第二天：2.5英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第3天：3英里（长跑） - 2/1跑步/步行间隔
第四天：2英里恢复步行
第2周：
第一天：2英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第2天：3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第3天：交叉训练或休息
第四天：4英里（长跑） - 2/1跑步/步行间隔
第5天：2.5英里（恢复步行）
第3周：
第1天：2.5英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--2 / 1次跑步/步行间隔
第四天：5英里（长跑） - 2/1跑步/步行间隔
第5天：2英里（恢复步行）
第4周：
第一天：2.5英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：5英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：2英里（恢复步行）
第5周：
第一天：3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练 - 3/1跑步/步行间隔
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：7英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：3英里（恢复步行）
第6周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：8英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：3英里（恢复步行）
第7周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：9英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第五天：3英里EZ（恢复步行）
第8周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：10英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第五天：3英里EZ（恢复步行）
第9周：
第一天：5英里 - 3/1跑步/步行间隔
第2天：交叉训练
第3天：4英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第四天：11英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第五天：3英里EZ（复原步行）
第10周：
第一天：4英里 - 3/1跑步/步行间隔
第二天：3英里 - 3/1跑步/步行间隔
第3天：交叉训练
第4天：12英里（长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第五天：3英里EZ（复原步行）
第11周：
第一天：交叉训练
第二天：3英里--3 / 1次跑步/步行间隔
第3天：交叉训练
第四天： 5英里 （长跑） - 3/1跑步/步行间隔
第5天：2.5英里（恢复步行）
第12周：第1天：2英里 - 3/1跑步/步行间隔
第二天：20分钟 - 3/1跑步/步行间隔
第3天（比赛前一天）：步行20分钟
第四天：比赛！