在进入高级AB锻炼之前，您需要通过一些基本的核心练习来加热腹部肌肉，从而缓解这种锻炼 。 Plank是一个很好的开始。 木板提供了一个简单而有效的核心预热，因为核心从你的脚趾到你的头部的所有肌肉。 拿着木板需要激活所有主要的ab肌肉以及经常被忽略的许多稳定肌肉。
1 - 先进的Ab锻炼热身：木板
从基本木板位置开始。 你的躯干将从头到脚保持一条直线，避免臀部或肩部下垂或下垂。 此外，避免拱起你的背部，或挂起你的头。 在保持控制的情况下，保持木板至少60秒，以此升温。 如果你开始抖动或失去形态，请跪下休息几秒钟，直到你完成一整分钟
如果基本木板太容易了，在60秒后，在接下来的60秒内增加几个手臂和腿部提升。 每15秒钟，在保持姿势10秒钟并重复另一侧的同时，将另一只手臂抬起，同时抬起一只手臂，然后切换到腿部。 将脚趾抬离地面5-10英寸并保持15秒，然后重复另一条腿。
完成这个两分钟的练习后，你的核心应该彻底热身。
2 - 先进的Ab锻炼预热：侧板
在完成基本木板的一到两分钟后，您可以移动到侧板上。 侧板对完成全面预热非常重要，因为它可以用于侧向型芯稳定器，包括斜肌和横向腹肌，但它可以帮助改善膝关节和髋关节的侧向稳定性。 这有助于预防和减轻运动员在运动中不做大量横向运动时的膝盖疼痛。 例如，如果你只跑步（向前），骑自行车或做椭圆训练者的事情，你很少会使用横向稳定器。 这个练习可以帮助他们保持强壮和平衡。
将侧板从头到脚用直线画在躯干上。 在保持控制的同时保持位置30-60秒，然后切换两侧。 如果你失去平衡，开始动摇，或者你发现你的臀部开始下垂，停下来，休息几秒钟，然后继续。
如果基础侧板太容易了，可以通过将小腿从小腿抬起五到十英寸，并在保持平衡的同时保持10秒来增加难度。 然后降低5秒钟，然后重复。 不要忘记做双方。
3 - 高级抗体锻炼：自行车紧缩
放松进入高级ab锻炼意味着从自行车紧缩开始，以腹直肌和斜肌为目标。 根据圣地亚哥州立大学出版的一项流行腹部运动研究报告 ，它是在这些肌肉中建立力量和耐力的最佳运动的榜首。
自行车的紧缩很容易做到，但很多人认为它错了。 要做到这一点，平躺在地板上，并保持你的下背压在地上。 将手放在头后面，不要拉脖子。 如图所示，将膝盖向上倾斜约45度，然后缓慢地进行自行车踏板运动。 首先，将你的左肘触到你的右膝，然后你的右肘到左膝。 以缓慢，受控的动作进行锻炼。 每边重复10-25次重复。
4 - 高级抗体锻炼：V坐式锻炼
V型坐骨神经运动是一种艰难而有效的腹部和核心运动，用于腹直肌，外斜肌和内斜肌。 这个练习还可以使臀部屈肌。
要做V坐姿，从坐在地板上的位置开始，收缩腹部肌肉和核心，并将双腿抬高至45度角，如图所示。 尽可能伸直双臂，或尽可能伸向小腿。 保持良好的核心姿势和强壮的脊柱，同时保持姿势几秒钟。 休息并重复几次。 随着你变得更强壮，请保持更长的姿势。
5 - 先进的抗体锻炼：坐着用药球坐下
用药球坐着的麻药是一种更先进的运动，它可以起到核心和腹肌的作用，特别是腹直肌，以及外部和内部的斜肌。
选择合适的药球以获得最佳的调理效果。 如果它太重，你的形式将受到影响，你可能会开始左右晃动或摇摆。 当你第一次做这个练习时，总是从一个较轻的药丸开始，并在你的表格完美后建立起来。
起始位置以45度角坐着，并用双手牢牢握住药球在你面前。 通过收缩你的腹肌开始运动，慢慢地扭动你的躯干到你的右边，并点击你身边地板上的药球。 然后很快，但控制动作，收缩你的腹肌并扭动你的躯干，并将药球接触到另一侧。 重复10-20次和休息。
6 - 高级抗体锻炼：锻炼球上的木板
在健身球上锻炼木板是任何人都具有挑战性的核心锻炼。 将这个位置保持在不稳定的表面上会迫使您从肩膀到脚趾在整个核心上动态吸收更多的腹肌。 为了保持稳定的姿势，你将会不断地调整你的稳定器，并在整个腹部肌肉激活更多。
为了增强紧张感，而不是保持稳定，试着用上半身做轻微的圆圈，先顺时针再逆时针，这样会感觉更加灼热。 保持30秒到一分钟。 休息并重复。
7 - 高级抗体训练：抗体
一个看似困难，但非常简单而有效的ab练习是基本的ab。 它只需要一个地板和一些决心。
双脚开始伸展（更困难），或膝盖略微弯曲，脚后跟放在地板上（稍微容易一些）。 合同你的核心，从臀部抬起你的上半身，使你的后背和肩膀距离地面约10英寸。 用手掌向上伸出双臂，一次握住该位置一分钟。 哎哟。 这是一个很好的。
8 - 高级抗体训练：龙旗
我们可以感谢武术大师李小龙给我们的龙旗练习 。 这可以说是更先进的体重练习之一，你可以做一个强大的核心和强大的腹肌。
由于它的困难，它不建议初学者，并且正确地做它是非常重要的。 Sl or或半烤的形式不会帮助你的腹肌，它可能会伤害你的脖子和背部。 查看关于龙旗的详细文章 ，了解进行这一动作的正确方法，并在尝试之前查看此视频以了解进度。
9 - 高级抗体训练：单腿桥
单腿练习是一个很好的方式来结束你的核心锻炼，以保持你的核心强大和平衡。 单腿桥比基础桥练习更具挑战性。 它的目标和加强臀大肌和腿筋，但做得很好，这也是一个了不起的核心加强练习，针对后链和身体的后面。
不要误以为这很容易 - 大多数人都错了。 关键是在整个运动过程中保持臀部水平。 大多数人会让骨盆的一侧稍微下降，这会降低锻炼的有效性。 因此，请注意您的臀部骨骼，或将手放在臀部，以确保它们平整平整。
首先躺在你的背部，双手放在你的两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，直接放在你的膝盖下面。
将你的臀部抬高到基本的桥位，并收缩你的核心和你的臀部。
慢慢抬起并延伸一条腿。 保持你的骨盆提高和水平，不要让一边下垂。
在保持控制的同时工作长达30秒。 如果你失去形式，或你的臀部下降，休息和工作在另一边。