锻炼后的这种锻炼提供了一个强烈的上身挑战，通过使用金字塔训练方法 ：增加体重并减少每一套锻炼的代表量。 通过这种训练，你从12名代表开始，选择一个你只能提升12次的体重（最后一名代表应该非常困难，但并非不可能）。
对于每一组，你都会增加体重并减少你的代表，最后以8磅的最重的重量结束。 可能需要一段时间才能确定每组的权重，因此请让杂志每周跟踪您的体重。 高级练习者可能想要通过执行下面描述的可选套件来提高强度。 我已经包含了每组的样本权重，但这些只是为了让您了解如何更改权重，因此请根据您的健康水平进行修改。
注意事项
如果您有任何受伤，疾病或其他情况，请在尝试此锻炼之前去看医生。
需要的设备
锻炼球 ，长凳或踏步，带有各种加重板和各种哑铃的杠铃。 如果你没有杠铃，可以随意使用哑铃 。
如何
- 用轻心或热身练习一组热身
- 对于每个练习，选择一个轻，中，重的重量，并按照以下格式执行每组练习：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量很重 - 如果你进步或想要更多的强度，你可以做三角形金字塔，其中包括上升和下降的金字塔：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量很重
设置4-10代表，中等重量
设置5 - 12代表，重量轻 - 对于每组，选择足够的重量，只能完成指定的代表数量
- 在套和练习之间休息30-60秒
1 - 胸部按压
胸部按压 ：
躺在长凳上或脚步上，每只手的重量直接从胸部开始，手掌朝外。 弯曲肘部并放下手臂，直到肘部刚好低于胸部（手臂应该看起来像是门柱）。 重新按下砝码而不锁定肘部并将它们放在胸部。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量12-16代表
2 - 胸蝇
胸部苍蝇：
躺在地板上，长凳上或脚步上。 手掌朝着彼此的方向握住胸部。 保持肘部略微弯曲，将手臂向两侧放低，直至与胸部齐平。 将肘部保持在固定位置，避免重量过低。 挤压胸部让手臂恢复起来，好像你拥抱一棵树。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量12-16代表
3 - 一个手臂行
单臂行：
将左脚放在台阶或平台上，并将左手或前臂放在大腿上。 用右手保持重量，向前倾斜，保持背部平坦和吸收，并将重量向下悬挂在地板上。 弯曲肘部并以划船运动将其拉起，直至与躯干或其上方平齐。 在运动的顶部，挤压背部，同时保持臀部正方形和吸合。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量12-16代表
4 - 套头衫
哑铃套头衫：
在球上的桥位上，双手举起一个重物。 保持肘部稍微弯曲，轻轻地降低身后的重量（手臂大多是直的），尽可能低。 挤压背部将重量拉到胸部并重复。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量12-16代表
5 - 弯曲的手臂侧举
侧向提升：
站立时，双脚保持髋关节距离，肘部弯曲至90度，手掌朝向内侧。旋转肩膀将双臂向上抬起，将肘部保持在整个运动的固定位置。 降低并重复。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量很重
6 - 交替架空压机
交替式开销：
开始站立或坐在肘部弯曲和重量旁边的耳朵。 在右手臂向上按压，同时保持左手臂到位。 吸引腹肌以保持身体其他部位的稳定。 放下右臂并将其保持在位，然后向上按压左臂。 继续交替并避免将重量放在肩上。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量很重
7 - 锤子卷发
锤子卷发：
站立时，双脚分开髋关节并弯曲肘部，使重量变成卷曲。 手掌应该朝下。低一些，保持底部肘部略微弯曲并重复。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量很重
8 - 关闭手柄卧推
近距离握台出版社：
躺在长椅上或球上（更高级），握住杠铃或哑铃握紧，双手分开肩宽。 手掌应该朝外。 通过弯曲肘部并将杆向着胸腔降低，将肘部拉入并靠近身体开始运动。 集中精力挤压肱三头肌以将体重推回。 避免将肘部锁定在机芯顶部。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量很重
9 - 三头肌扩展
三头肌扩展：
躺在地板上或长椅/球上，伸直手臂伸直胸部，手掌面朝内。弯曲肘部并放下手，直至它们靠近耳朵，肘部呈90度角。 挤压三头肌，使手臂伸直而不锁定关节。 在整个运动中保持肘部平稳，只移动前臂。
销售代表/套/时间：
设置1 - 12代表，重量轻
设置2-10次，中等重量
设置3 - 8代表，重量很重