如何工作在难以捉摸的腰肌上
腰大肌是双侧的（这意味着你每边都有一个），每条腿与躯干连接的深核心肌。 当我们花很多时间坐在办公桌和汽车里时，这种肌肉会变得很紧张，因为很多现代人都倾向于这样做。 严重腰大肌会导致一个脆弱的核心，这可能会导致背痛和其他肌肉骨骼问题。
瑜伽姿势强化和延长腰肌是抵消所有坐姿的好方法。 由于腰肌有助于移动你的腿与你的躯干，期望看到包括这个动作的姿势。 平衡姿势有助于增加核心力量 ，特别是腰肌，而后背则是延长肌肉力量的好方法。 以下推荐姿势改编自Leslie Kaminoff和艾米马修斯精彩的瑜伽解剖学书籍。
1 - 树姿 - Vrksasana
这种基本的站立平衡是在提升腿的一侧上腰部劳损的一种好方法。 因为所有的平衡姿势都需要你使用你的核心肌肉来稳定，这也是加强你的腹部肌肉的一个很好的姿势。
2 - 站立大脚趾姿势 - Utthita Hasta Padangusthasana
Utthita hasta padangusthasana是这个系列特别合适的姿势，因为它结合了具有挑战性的平衡和将抬起的腿移动到身体上。 如果您无法触及脚趾以防止背部向前弯或肩膀伸出插座，请在抬起的脚上使用绑带。 保持抬起的腿稍微弯曲也是可以的。
3 - 国王舞者 - Natarajasana
最后一个平衡点！ 当你的后腿抬起到后弯位置时，你的腰肌会得到很好的伸展。
正如你可能已经注意到的那样，在这三个站立的平衡中，抬起的腿向不同的方向移动：首先在树姿下，然后在utthita hasta padangusthasana前面，最后在舞者的后面。 由于腰肌将腿连接到躯干，所以它们在每个位置的工作方式都不相同，但对每个人都是至关重要的。
4 - 战士I - Virabhadrasana I
战士我也是一个平衡的姿势。 如果你感觉摇晃不定或无法在这里向前推动臀部，那么将脚放在垫子两侧会有很大帮助。
它还提供了极好的腰肌舒展。 随着躯干远离腿部，腰部加长。
5 - 小船姿势 - Navasana
在navasana，腰肌在两侧都有效，使腿和脊椎进入V位，同时保持脊椎长且双腿伸直。 如果您开始失去V，请将膝盖弯曲，再次将躯干拉出。
6 - 骆驼姿势 - Ustrasana
在骆驼中，腰肌作用于两侧以支撑下部脊柱，并且由于后部弯曲而延长。 为了充分利用这段时间，你需要确保你的大腿与地面保持垂直。 如果脚后跟的脚跟不能平放在地板上，可以尝试将脚趾收起来抬起脚后跟，或者用两侧的块挡住双手。
7 - 斜倚的英雄姿势 - Supta Virasana
下半身的向前运动与上半身的向后运动相反，这使得整个腹部区域（包括我们最喜欢的腰大肌）的拉伸都很好。 这种姿势在大腿和膝盖上可能相当激烈，所以如果您不习惯练习，请小心处理。 按照链接获取有关初学者的提示。
8 - 乌鸦姿势 - Bakasana
在乌鸦中，腰肌用于将脊柱保持在正确的位置并将腿部朝向躯干。 你可能已经听说你的老师留下来，手臂余额都是关于核心力量的。 这包括腰大肌。
9 - 轮子姿势 - Urdhva Dhanurasana
全轮在整个中段提供强劲的拉伸。 正如你所看到的，它几乎与坐在汽车里完全相反的位置！ 车轮也需要很多背部和肩部的灵活性和强度，所以如果太紧张，你可以在桥姿势上得到类似的舒展。
10 - 倒立 - Adho Mukha Vrksasana
在手倒立时，腰大肌是保持脊柱直立的关键肌肉之一，抵抗“香蕉”或者腰背的延伸。 如果手倒立已经躲过你，那么用上面所有的姿势来加强你的腰肌应该会有所帮助！