加强你的旅行并训练你自己以获得更好的平衡
平衡是任何年龄和身体健康水平的资产。 当你走路时,通过增加额外的平衡挑战,你将训练自己更好地保持平衡和敏捷,当你需要突然行动时,比如在运动中。 无论是徒步旅行还是日常生活,您都可以更好地应对绊倒和滑倒危险。
即使是简单的行走也是一种挑战平衡反应的活动。 每一步都会改变质量中心。 你的身体必须感应并回应这一点,以抓住自己,并进行下一步而不是下降。 通过增加额外的平衡练习,可以增加效果。
平衡练习适用于任何有摔伤风险的人,特别是65岁以上的人 ,他们应该每周平均训练三天或更多天。
开始之前:检查你的姿势
良好的走路姿势对于增强您的平衡至关重要。 平直站立,肩膀向后放松,下巴平行于地面,眼睛向前,吸入你的胃,塞到你的后面,稍微向前转动你的臀部。 你不应该有任何倾斜,向前或向后,你的背部不应该拱起。
1 - 脚跟到脚趾走路
这种经典的平衡训练是您可以在室内或室外进行的练习。 建议在各个级别使用。 你可以经常重复它:
- 伸出双臂伸出双臂以保持平衡。
- 保持你的下巴,平行于地面,向前看。
- 当你迈出一步时,将脚的脚后跟放在另一只脚的脚趾前。
- 以这种从脚跟到脚趾的方式走直线。 它会感觉好像你的身体在左右摇摆。
- 采取10到20步的脚后跟。
2 - 走在你的脚后跟,然后在你的脚趾
只做你的脚后跟,然后你的脚趾做短的练习将有助于训练你的肌肉:
- 这些训练只能在您步行至少五分钟后才能完成。
- 脚后跟步行10步,脚趾从地面抬起。
- 通常走10步。
- 现在切换到脚趾只能走10步,你的脚后跟抬起来。
- 重复几分钟。
如果您最初感觉到小腿或脚底有任何紧张,那么在这个练习中轻松一下。 如果您能够容忍,则可以在切换之前一次将步数增加到15或20。
3 - 平衡步行
这种平衡练习增加了另一个挑战,因为整个步行中只有一只脚停顿。
- 开始时,你的双臂从身体两侧伸出,大约在肩膀高度。
- 把焦点放在你前面几英尺的地方,用你的下巴,而不是看地面。
- 开始走。 当您抬起后腿并将其向前推时,在将脚放在地面上之前,将膝盖向上停一下,然后向前走。
- 现在对另一条腿做同样的事情。 当你把它放在前面时,在你把脚放在你前面之前,用你的膝盖暂停一秒钟。
- 重复20个步骤。
4 - Sidesteps和葡萄藤
Sidesteps可以帮助您在侧身移动时发展您的平衡。 这些动作可以作为一点点舞蹈加深。
- 在等待过路信号的同时,从简单的步行开始,用外脚向侧面踏步,并使另一只脚与其相遇。 再走三步,然后向右走三步,根据需要重复,保持双眼向前。
- 在走路时,侧身转动,并保持头向运动方向。 Sidestep继续沿原始方向移动,以前脚向前并使后脚与其相遇。 继续五到十步。 然后转向切换两侧,并继续五到十步,然后再用另一只脚。
- 如果你有信心,可以加些葡萄藤。 这些是交叉的回避。 当你走到另一边时,交叉着另一只脚。
5 - 站立在一只脚上
这个单腿姿势练习是所有健身水平的基本练习 。 当你在步行时必须停下来时,比如当你等待行人信号穿过街道时,利用这个机会站在一只脚上几秒钟,然后切换到站在另一只脚上。
- 根据需要,您可能希望靠近墙壁或杆,以便稳定性。
- 一旦你可以平衡60秒,尝试闭着眼睛。
- 如果你足够敏捷,你可以在诸如树桩,护柱或其他物体之类的物体上取得平衡,以获得乐趣。
6 - 向后走
向后走是一个平衡的挑战。 最好与朋友一起做这个事情,告诉你任何绊倒危险。
- 选择一个安全的地方,远离街道,交通和其他行人。
- 转身并继续沿着与之前相同的方向行走。 采取五到十步,然后回到前面的位置。 当你在安全区域时重复。
- 您也可以尝试在慢跑机上向后走在跑步机上 。
7 - 头转向步行
这一步走得更加先进,你会想在一条你知道没有任何障碍的道路上行走。 你将会左转,右转,上下,左右转向,在行走时转移焦点。
- 开始散步。 每隔一步,将头向左转,然后向右转。 继续10次重复。
- 当你继续行走时,现在每隔一步就上下移动你的头。 继续10次重复。
- 当你继续走路时,现在将你的头靠在左边的肩膀上,然后右边,每一步。 继续重复10次。
8 - 在原木或路缘上行走时的平衡
当你在日志,铁路领带,凸起的路缘或类似的表面上行走时,寻找行走中的机会来平衡。 这需要脚后跟走到一个档次,因为你将不得不保持一个完美的路线。 如果你需要一个平衡点,你可能需要一个朋友作为你的观察者,并借一个肩膀或手。
- 当你在建立你的天平时,你可能会选择一个离地只有一两英寸的表面。 一旦你更有信心,你可以选择更高的原木,横梁或路缘。
- 试试你正常的步伐速度,因为你的身体通常会比平常时候更好地补偿,比慢下来更好。
- 以更慢更快的速度尝试它,看看它的感受和不同程度的挑战。
9 - 蛇纹石或曲折走路
每次移动方向时,您的身体都需要调整平衡。 你可以通过在相距5英尺或更远的两点上走八数字,或者通过曲折来回走动,就好像在障碍滑雪道上绕着锥体走动一样。
- 在人行道上,向步行一侧走三步,然后转向另一侧三步。 重复几次。
- 这种技术是下坡时使用的一种很好的技术,可以让你自己做短暂的换装。
10 - 球抛,抓球或运球
当你走路时带上一个球来玩。 这将增强你的平衡和协调。
- 当你向前移动时,将球抛起并抓住它。
- 在你走路时运球。
- 与你的步行伙伴来回掷球。
一句话来自
通过在日常散步中添加平衡练习,可以确保您获得健康健身活动的两个组成部分:有氧运动和平衡练习。 如果你想要额外的活动来提高你的平衡,尝试瑜伽或太极拳 。
>来源:
>平衡练习。 国家健康服务。 http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx。
>通过步行提高您的平衡。 哈佛医学院。 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking。
>示例练习 - 平衡。 国家老化研究所。 https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance。
>美国卫生和人类服务部。 2008年美国体育活动指南(ODPHP出版物编号U0036)。 华盛顿特区:美国政府印刷局。
> Vanswearingen JM,Perera S,Brach JS,Cham R,Rosano C,Studenski SA。 两种治疗活动改善步行的随机试验:对步行能量消耗的影响。 老年学期刊A:生物科学和医学科学 。 2009; 64A(11):1190至1198年。 DOI:10.1093 /赫罗纳/ glp098。