10种有趣的方式来增加平衡练习到你的步行

加强你的旅行并训练你自己以获得更好的平衡

平衡是任何年龄和身体健康水平的资产。 当你走路时,通过增加额外的平衡挑战,你将训练自己更好地保持平衡和敏捷,当你需要突然行动时,比如在运动中。 无论是徒步旅行还是日常生活,您都可以更好地应对绊倒和滑倒危险。

即使是简单的行走也是一种挑战平衡反应的活动。 每一步都会改变质量中心。 你的身体必须感应并回应这一点,以抓住自己,并进行下一步而不是下降。 通过增加额外的平衡练习,可以增加效果。

平衡练习适用于任何有摔伤风险的人,特别是65岁以上的人 ,他们应该每周平均训练三天或更多天。

开始之前:检查你的姿势

良好的走路姿势对于增强您的平衡至关重要。 平直站立,肩膀向后放松,下巴平行于地面,眼睛向前,吸入你的胃,塞到你的后面,稍微向前转动你的臀部。 你不应该有任何倾斜,向前或向后,你的背部不应该拱起。

1 - 脚跟到脚趾走路

美国空军高级飞行员克里斯塔尔M.加勒特的照片

这种经典的平衡训练是您可以在室内或室外进行的练习。 建议在各个级别使用。 你可以经常重复它:

2 - 走在你的脚后跟,然后在你的脚趾

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只做你的脚后跟,然后你的脚趾做短的练习将有助于训练你的肌肉:

如果您最初感觉到小腿或脚底有任何紧张,那么在这个练习中轻松一下。 如果您能够容忍,则可以在切换之前一次将步数增加到15或20。

3 - 平衡步行

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这种平衡练习增加了另一个挑战,因为整个步行中只有一只脚停顿。

4 - Sidesteps和葡萄藤

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Sidesteps可以帮助您在侧身移动时发展您的平衡。 这些动作可以作为一点点舞蹈加深。

5 - 站立在一只脚上

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这个单腿姿势练习是所有健身水平的基本练习 。 当你在步行时必须停下来时,比如当你等待行人信号穿过街道时,利用这个机会站在一只脚上几秒钟,然后切换到站在另一只脚上。

6 - 向后走

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向后走是一个平衡的挑战。 最好与朋友一起做这个事情,告诉你任何绊倒危险。

7 - 头转向步行

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这一步走得更加先进,你会想在一条你知道没有任何障碍的道路上行走。 你将会左转,右转,上下,左右转向,在行走时转移焦点。

8 - 在原木或路缘上行走时的平衡

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当你在日志,铁路领带,凸起的路缘或类似的表面上行走时,寻找行走中的机会来平衡。 这需要脚后跟走到一个档次,因为你将不得不保持一个完美的路线。 如果你需要一个平衡点,你可能需要一个朋友作为你的观察者,并借一个肩膀或手。

9 - 蛇纹石或曲折走路

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每次移动方向时,您的身体都需要调整平衡。 你可以通过在相距5英尺或更远的两点上走八数字,或者通过曲折来回走动,就好像在障碍滑雪道上绕着锥体走动一样。

10 - 球抛,抓球或运球

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当你走路时带上一个球来玩。 这将增强你的平衡和协调。

一句话来自

通过在日常散步中添加平衡练习,可以确保您获得健康健身活动的两个组成部分:有氧运动和平衡练习。 如果你想要额外的活动来提高你的平衡,尝试瑜伽太极拳

>来源:

>平衡练习。 国家健康服务。 http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx。

>通过步行提高您的平衡。 哈佛医学院。 http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking。

>示例练习 - 平衡。 国家老化研究所。 https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance。

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> Vanswearingen JM,Perera S,Brach JS,Cham R,Rosano C,Studenski SA。 两种治疗活动改善步行的随机试验:对步行能量消耗的影响。 老年学期刊A:生物科学和医学科学 2009; 64A(11):1190至1198年。 DOI:10.1093 /赫罗纳/ glp098。