普拉提平腹部系列

普拉提的核心力量 。 核心力量的好处超越了平坦的腹部，但这是普拉提练习的平坦结果，它有助于使普拉提尽可能受欢迎。

1 - 介绍和热身

获得平坦腹肌的秘诀是正确地进行锻炼 。 这意味着腹部必须被拉进去，他们不能被允许聚集在一起并向前倾斜。 当发生这种情况时，腹部肌肉腹直肌腹越来越短，并聚拢起来。 这可能会使肌肉变得更强壮，但它不会带来平衡的发展，核心力量或平坦的腹部（crunchers注意！）。 平腹式腹肌来自腹部深杓 ，由脊椎的长度和宽度平衡。

让我们开始！

热身：有效进行腹部锻炼的关键之一是首先加热。 如果尚未预热，请从预热文件夹中至少选择两次练习。

第一次全身腹部练习，百步回到这一步一步。

2 - 普拉提平板吸氧运动 - 百

这是一款经典的普拉提垫子运动。 百要求我们与运动协调呼吸，并同时坚强和优雅。

1）膝盖弯曲，胫骨平行于地面躺下。 现在，把你的双手放在膝盖后面。

吸气开始。

2）呼气：将下巴向下并将上脊柱从地面上卷起。 保持肩膀在后面。 凝视下沉入abs的勺子 。

留在这里，吸气。

3）呼气：同时，激活你的腹肌，并将你的双腿和手臂伸向你面前的墙壁。
你的手臂伸直但低，离地面只有几英寸。
你的双腿应该尽可能低，不要晃动，也不要让下面的脊柱从垫子上拉下来。

4）5次短暂呼吸和5次短暂呼吸（如嗅入和呼出）以及控制上下双臂抽搐。
这是一个小抽水动作 - 一定要保持你的肩膀放松。

5）完成：当膝盖进入胸部时，保持脊柱弯曲。 抓住你的膝盖，然后让你的上部脊柱和头部依次滚动回到地板。 深呼吸进出。

有关更多说明，修改和相关链接将转至百位 。

3 - 扁平腹肌与卷起来

作为普拉提平底肌效果的基础锻炼，卷起是众所周知的，除此之外还有其他好处。

1）平躺在你的背上，手臂伸展在头顶，胸腔向下。

2）吸气：双臂向上，肩膀向下，肩胛骨落在背部，点上下巴，开始向前卷曲上身。

3）呼气：当你加深abs的勺子时，继续在地板上滚动，伸展双臂，平行于你的双腿。

4）吸气：从较低的腹肌深入拉开开始向下滚动。

5）呼气：继续滚下，一次一个椎骨。

重复最多六次。

有关更详细的说明和相关链接将汇总 。

4 - 单直腿伸展 - 平坦腹肌练习

单直腿是一种具有挑战性的普拉提垫子运动，可以锻炼腹部耐力并延伸腿部背部。
（这是一个不同于单腿伸展的练习。）

1）开始躺在垫子上，腿伸向天花板。 腿和脚跟一起在普拉提姿势 ，从臀部稍微向外旋转。

2）伸展脊椎，拉动腹部，将上半身卷起来。 肩胛骨的尖端接触垫子。

3）抓紧脚踝，或者在膝盖以下，如果您有紧ha，，并且以45度角伸出另一条腿。

调整伸出的腿的角度以使练习或多或少地困难。 腿部越低，腹部越难保持对齐。

4） 吸气并将你的腿拉向你，向你两次脉动，每次增加你的伸展。

切换双腿。

5） 呼气并将你的腿拉向你，向你两次脉动，每次增加你的伸展。

切换双腿。

重复每组6到10次。

有关更多说明，修改和相关链接，请参阅： 单直腿伸展 。

5 - 选择一个Counter Stretch

平衡你的日常锻炼和对抗肌肉的锻炼很重要。 平坦的abs系列可以在脊柱和腹肌屈曲时起作用，这是一条向前的曲线。 现在是选择一个或两个延伸练习的好时机。
一些不错的选择： 游泳或天鹅

6 - 与Criss十字架的普拉提平的吸收

Criss cross特别强调斜倚。 斜撑有助于姿势稳定，但它们更多地参与脊柱的弯曲和旋转。 处理斜纹的最大好处之一是它们有助于定义腰部。

1. 躺在中立的脊柱上 ，向上 - 平行于地面。
   
   
2. 把你的手放在头后面，支撑着头骨的根部，肘部很宽。
   
   
3. 将骨盆放置在中立位置（没有夹紧或过度伸展），挖出腹部并将下巴和肩膀卷曲在垫子上。
   
   吸入
   
   
4. 呼气：以45度角伸直左腿。
   当你旋转你的躯干时，保持你的肘部宽阔和胸部敞开，这样你的左侧腋下到达你的右膝。
   
   
5. 吸气：切换双腿，让你的主干通过中心。
   
   
6. 呼气：伸展你的右腿，并将你的上半身朝左膝盖旋转。

重复：从6开始，工作到10。

提示：旋转脊柱时，必须保持一个稳定的中性骨盆。 请勿打折，倾斜或晃动！
有关更多说明，修改和相关链接需要交叉讨论

7 - 双腿直腿下降的平坦腹肌

双直腿下降在上腹部和下腹部都很有效。 只要你做得对，这是一个理想的核心力量和平面建造者。

按照这些一步一步的指示，并学习保护你的背部，因为你得到一个伟大的腹部锻炼。

1） 准备：躺在你的背上，双腿朝天花板垂直。
将双手放在头后，保持肘部宽阔和胸部张开。
2）吸气
呼气：将腹部拉到地板上。 让这个动作将你的后背压入地板。 同时，将你的上身卷曲在地板上。

3） 吸气：你的腹部被拉入，并且你的下背压在垫子上。 放低你的腿，同时考虑延长它们。

尽可能降低腿部，尽量控制和良好对齐。 不要让你的背部弹出垫子。 使用你的上腹部保持胸部的抬起，并且不要试图用肘部和手掌拉住你的头部和颈部来保持自己！

4） 呼气：控制时，双腿竖直返回时可加深腹肌。

重复练习6到8次。

有关更多说明，修改和相关链接，请参阅双直腿下部/抬升