建议的乳腺癌行走培训计划
Susan G. Komen 3天是一项具有挑战性的行程，三天内每天可达20英里。 为了能够完成距离，提前几个月开始并稳步增加步行距离非常重要。 这将训练你的肌肉，锻炼你的脚，并让你选择最好的步行装备。
培训小组
您可能有机会接触当地培训小组进行为期3天的行程，或者您可能需要自行完成。
尽管单独散步可能会有效，但许多人喜欢散步伴侣。 您可以尝试邀请您的朋友和家人，或者您可以登录当地的步行俱乐部和Meetup或Facebook步行组 。 另外，请与当地跑步俱乐部联系，查询您所在地区的马拉松训练组。
3天步行训练的目标
在您开始3天行程时，您应该舒适地行走两天，背靠背行驶15到20英里。 虽然这可能看起来是不可能的，但如果你足够早地启动，你将能够建立起这一点。
3天步行训练时间表的前提条件
在开始使用下面的时间表之前，您必须能够舒适地完成6英里的行程。 如果不是， 首先步行15分钟，每周五天。 在这些步行过程中练习好的步行技巧 。 每周将您的步行时间延长五分钟。 在第一个月之后，你每周延长一到两次会议10分钟。
继续延长这些最长的会议，直到你能够行走两小时或六英里。
还建议您进行体检并与您的医务人员讨论您计划参加本次活动的计划。 咨询你的3天徒步教练个性化的时间表和建议。
为期3天的步行训练周计划
此计划会根据基础里程周数的不同而改变里程数，从而可以稳定地累积里程并降低受伤风险。
- 周二，周四：步行一小时（3到4英里）。
- 周一，周三，周五：休息日。
- 星期六和星期日：里程建设日（您可以将其转移到一周的其他日子，但保持相邻）。
- 如果你习惯每天走一小时，继续这样做，但是在你漫长的两天之后建立一个休息日。
- 然后最后三个星期是你的锥度 。 通过减少你的里程，你给你的身体时间来巩固其肌肉和耐力的收益，并开始完全刷新3天步行。
| 周 | 周一 | 星期二 | 星期三。 | 周四 | 星期五 | 星期六 | 太阳。 | 总里程 |
| 1 | 离 | 3 | 离 | 3 | 离 | 6 | 6 | 18 |
| 2 | 离 | 3 | 离 | 3 | 离 | 6 | 8 | 20 |
| 3 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 8 | 6 | 22 |
| 4 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 8 | 8 | 24 |
| 五 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 10 | 6 | 24 |
| 6 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 10 | 8 | 26 |
| 7 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 10 | 10 | 28 |
| 8 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 12 | 6 | 26 |
| 9 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 12 | 8 | 28 |
| 10 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 12 | 10 | 三十 |
| 11 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 12 | 12 | 32 |
| 12 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 14 | 6 | 28 |
| 13 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 14 | 10 | 32 |
| 14 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 14 | 14 | 36 |
| 15 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 16 | 6 | 三十 |
| 16 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 16 | 10 | 34 |
| 17 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 16 | 14 | 38 |
| 18 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 16 | 16 | 44 |
| 19 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 10 | 10 | 28 |
| 20 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 18 | 10 | 36 |
| 21 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 18 | 14 | 38 |
| 22 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 18 | 18 | 42 |
| 23 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 10 | 10 | 28 |
| 24 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 20 | 10 | 38 |
| 25 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 6 | 6 | 20 |
| 26 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 10 | 6 | 22 |
| 27 | 离 | 4 | 离 | 4 | 离 | 10 | 6 | 22 |
| 28 - 3日步行 |
跟踪你的训练
跟踪你的里程，速度，你的感受，穿什么，速度，以及你在散步时吃什么和喝什么。 这将帮助你保持一致并能够看到你的进步。
您也可能想要注意天气情况以及您如何应对。
如果你在训练中落后，重复前一周的建议里程是明智的。 逐步增加比向前迈进更好。 只要确保你在最后包括一个两周的锥度，而不是试图在3天前的一周内做最长的里程。
鞋和培训服装
你应该选择适合走马拉松的步行鞋 。 去你所在地区最好的跑步鞋店进行评估和适合的鞋子。 训练期间，您可能会穿一双鞋，因此请务必购买替代疼痛以用于上个月的训练。
不要忽视你的袜子。 在跑鞋商店购买排汗运动袜。 这些形状符合你的脚，并减少水泡的风险。
你的步行服装将与马拉松步行者穿的比赛装备相似。 在购买鞋子时，请检查运行商店的衬衫，短裤，紧身裤和裤子。 您可以要求工作人员提供最适合穿什么的建议。 这些都是用吸汗排汗面料制成，长时间走路性能最好。 避免使用棉花和牛仔布，因为这些东西会持续流汗，长时间走路会不舒服。
安全和伤害预防
当你建立你的步行耐力时，水泡和火锅是你会遇到的最常见的问题。 穿着排汗服装和袜子可以提供帮助。 但是，您还需要考虑使用粉末和润滑剂来帮助防止这些问题。
当你长时间行走时， 热安全是一个强烈的问题。 这是在3天行程中获得住院治疗的唯一最大原因，并且可能会在您接受培训期间触发您。 确保你喝足够的水，并在较长的步行道上使用运动饮料 。 你应该携带足够的水和运动饮料，以便在你感到口渴时饮用。 这可能意味着穿着保湿包或携带水瓶。 如果你感到恶心或头晕，不要走路，寻求阴凉处，补充水分。
一句话来自
恭喜参加三日游。 到最后，你将完成马拉松比赛所需的所有训练 。 你将能够开始你的3天自信，并享受这一事件的所有友谊和精神。