用这个例程建立你的完美锻炼

任何人都可以通过这个可扩展的锻炼计划来塑造自己

当谈到安全和有效的锻炼时，无论你是多么适合或不适合，都有一些适用于每个人的基本技巧。 锻炼的美妙之处在于它具有可扩展性。 一次锻炼并不适合所有人，但同样的锻炼原则也适用。 因此，如果您想从训练中获得最大的收益而不会面临受伤或倦怠的风险，并且没有复杂的每周计划，请使用此基本锻炼程序，并立即适应。

创建你自己的锻炼计划

1. 在建立强度之前建立健身基础
   当你第一次开始一项新的锻炼计划时，你可能会急于着手，强迫自己慢慢开始，做得比你想象的要慢。 许多锻炼者犯了太快，太长和太难的开始错误，只是在一两个月内发展疼痛或伤害并退出。 不要成为其中之一。 你的肌肉，关节和心血管系统将适应训练，但不会在一天甚至一周内发生。 给自己一个月或更长的时间来建立你的健身基地，然后再按力度。

   如果你是新手锻炼，你甚至可能希望保持你的第一个月的运动，以相当轻松的速度每天锻炼三十分钟。 当然，在开始剧烈运动之前，你应该和你的医生核实一下。 如果您患有心脏病或其他严重情况，剧烈运动可能是危险的。 所以要安全，与你的医生核对，然后慢慢开始

1. 间隔训练增加强度
   在稳定，规律地锻炼一个月左右建立了坚实的健身基础之后，您需要开始增加强度以建立肌肉力量和心血管系统。 对于大多数人来说，这意味着要在训练中添加几个很短的时间间隔。
   • 短时间间隔是30秒的突发速度或努力，将你推向运动门槛。 短时间间隔有助于增强力量，耐力并快速燃烧大量卡路里。 初学者通常可以在一次锻炼中每周进行一次或两次短时间间隔。 高级运动员可以在一次训练中进行多次训练，但仍然应该每周进行一次或两次训练，并在两次训练之间进行恢复。
   • 长时间间隔可能持续两分钟或更长时间，并且可能会导致乳酸积聚在血液中。 即使是最有条件的运动员也只会在锻炼期间做很长的时间间隔。 即使是一个真正的长时间间隔，也会让一位身体健康的运动员冲向爆发点，灼烧肺部和腿部。 这些时间间隔不适合初学者。

1. 持续的有氧运动
   持续的锻炼通常是大多数耐力运动员锻炼的基础。 骑自行车的人，跑步者和铁人三项运动员需要培养长期努力的能力。 一般来说，这些锻炼会将运动员推向疲劳点，此时他们会轻微退后，并持续努力。 然后他们开始再次推动速度，直到烧伤开始，再次退后一步，但继续前进。 这个周期重复进行长时间的训练。 随着时间的推移，他们长时间（小时）的高强度工作能力得以发展。

   精英耐力运动员在这些长期持续的努力中经常使用乳酸阈训练来提高他们的乳酸阈（LT）。 尽管这些训练并不适合每个人，但对于任何试图保持身材的人来说都不是必需的。

2. 用最大努力建设实力
   建立肌肉大小和力量的最有效的方法是在做抵抗运动时尽最大努力。 但即使在做耐力运动的时候，你也会在努力的过程中锻炼肌肉。 在任何剧烈运动后的日子里，肌肉酸痛被认为是延迟性肌肉酸痛（DOMS） 。 这种酸痛实际上是微观肌肉损伤的结果。 随着肌纤维的修复和愈合，它们变得越来越大。 建立力量的关键在于艰苦的工作和充足的休息和修理之间的循环。 锻炼肌肉并不聪明; 它只是不断撕裂肌肉纤维并且不允许适当的修复。

1. 激烈运动后的主动恢复能够提高健身水平
   严重的运动员比休闲锻炼者需要更多的恢复，所需恢复的量通常取决于锻炼的长度和强度。 但我们鼓励运动员采取一种积极的恢复形式，而不是一天休息一天，而是以低强度运动而不是无所作为。 研究表明，主动恢复使肌肉更加纤维化，这有助于在较难锻炼时防止受伤。 这意味着艰苦的训练可能会有点困难。 这反过来又会导致更多的肌肉强化。