初学者跑步者问题的答案
你可能想要开始跑步一段时间了，但有几个恐惧或忧虑阻止你回来。 我应该穿什么？ 我该怎么呼吸？ 如果我不得不去洗手间怎么办？
这份包含17个常见问题的列表将解决您的疑虑，并帮助您感觉更加自信，并准备好开始跑步。
1 - 运行时应该佩戴什么？
你真正需要开始跑步是一双好跑鞋。 从衣柜后面挖出那些旧的网球鞋，并假设你可以在其中跑步，这不是一个好主意。 你需要专为跑步设计的鞋子，适合你的脚型和跑步风格 。
女性也需要确保他们穿着一件好的，支持性的运动文胸 。 运动文胸应该适合你，不要太紧张。
无论您是在寒冷天气还是温暖的天气下运行，您都需要确保穿着合适的衣服以获得舒适和安全。 获取有关如何穿着任何气候的提示：
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2 - 我可以在跑步期间走路吗？
当然，你可以在跑步期间走路！ 一些刚开始跑步的人认为走路是“放弃”或作弊。 但是步行休息实际上是建立耐力和改善跑步的聪明策略。 即使他们已经跑了一段时间，一些跑步者仍然使用跑步/步行策略 ，特别是对于长跑或比赛。 走路并不丢脸！
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3 - 运行时应该如何呼吸？
这是一个很好的问题，因为很多人对运行时如何呼吸有误解。 跑步时，应该通过嘴和鼻子呼吸。 你的肌肉需要氧气才能继续移动，而你的鼻子根本无法提供足够的能量。
确保你的膈肌或腹部呼吸更多，而不是胸部 - 这太浅了。 深呼吸可以让你吸入更多的空气，这也有助于防止侧针 。
你应该通过你的嘴呼气，并尽量专注于呼气，这将消除更多的二氧化碳，也帮助你更深入地吸气。
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4 - 运行时我怎么不感到自觉？
对于其他跑步者或通过思考的人在通过跑步时感到紧张是很常见的。 但别试图关心别人的想法！ 作为一名跑步者，你应该得到其他跑步者的尊重。 请记住，所有参赛选手在某个时候对这项运动都是新手，所以他们都可以涉及到初学者所面临的困境。
如果您担心非跑步者的想法，请不要太担心。 只要提醒你自己从跑步中获得的所有好处 ，他们就错过了。 感到自豪的是，你正在为身体和心理健康做一些有益的事情。
如果你有朋友或家人陪伴你，你也可能会感觉不太自觉。 另外一个好处是你可以保持对方的动力。
像其他任何事一样，第一次通常是最难的。 一旦你在公开场合跑了几次，你会感觉舒适得多，并且不会担心别人在看你。
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5 - 如何摆脱侧面针迹？
对于跑步者来说，侧缝或胸廓下缘的剧烈疼痛可能是一个巨大的烦恼。 要摆脱一个，试着轻轻地将你的手指推到你感觉到针的区域 - 这应该有助于缓解一些疼痛。 然后，为了摆脱侧线，尝试改变你的呼吸模式。 尽可能快地深呼吸，强迫你的膈肌下降。 屏住呼吸几秒钟，然后通过purs嘴唇强行呼气。
如果您在跑步中途出现抽筋，您可能需要尝试改变您的呼吸/步行模式。 如果你在右脚碰到地面时总是呼气，请尝试用左脚罢工呼气。
如果一切都失败了，你可能需要停下来，轻快地走几秒钟，同时专注于深呼吸。 针迹消失后继续运行。
获取有关如何防止侧缝的提示。
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6 - 我应该跑多快？
许多跑步者，特别是初学者，对他们应该跑步的速度感到好奇。 大多数日常运行应该以“容易”的速度完成。 但是什么样的步伐符合“简单”的标准呢？ 那么，每个人的实际速度都不一样。 确定这一点的最好和最简单的方法是运行足够慢，以便进行对话。 如果你与某人一起跑步，那意味着你应该能够用完整的句子说话，而不仅仅是给出“是”或“否”的答案。 如果你一个人跑，你应该可以唱“生日快乐”而不会喘气。 对于一些新的跑步者来说，谈话节奏可能意味着做跑步/步行组合 。
所以，不要担心你的每英里节奏 - 如果你能通过“谈话测试”，你的速度就会正常。
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7 - 我应该在跑步前吃东西吗？
进食后立即跑步不是一个好主意，因为这可能会导致抽筋或侧缝 。 但空腹跑步可能会导致你耗尽精力。 你最好的选择是在你开始跑步前约1 1/2到2小时吃点小吃或便餐。
选择碳水化合物含量高的食物，降低脂肪，纤维和蛋白质。 一些好的前锻炼燃料的例子包括：带有花生酱的百吉饼; 全麦面包上的火鸡和奶酪; 香蕉和能量棒; 或一碗冷牛奶和一杯牛奶。 远离富含脂肪或高纤维的食物，因为它们可能会导致肠胃不适 。
如果你有消化问题，并发现自己在跑步期间停止使用浴室，这里有一些关于最佳预运行食品的建议以及应避免哪些提示。
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8 - 我应该尝试提高我的距离还是速度？
作为新的跑步者，最好先尝试增加跑步的距离（或时间，如果你喜欢按时间衡量）。 当你增强耐力时，你的速度也会提高。
不要急于进行正式的速度训练，例如间歇训练。 做太高强度的跑步是一个容易受伤的方法。 在跑完大约两个月并且有一个很好的基础之后，您可以开始在每周的一次跑步中添加大步 。 你也可以尝试在你的一次跑步结束时加快步伐。 等到您跑步3-4个月后再开始添加速度跑步 ， fartlek跑步或间歇训练。
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9 - 什么时候运行变得更容易？
这是新跑者之间的一个非常普遍的问题，并且没有一个适合每个人的答案，因为初学者跑步者有时因不同的原因而挣扎。 许多新选手可能会认为转折点是他们可以连续运行30分钟。 那时，他们开始感觉更舒适和自信。 因此，需要一点点耐心才能建立自己的健身体验，并让跑步感觉更轻松。 只要继续努力增加你的距离一点点 - 它变得更容易。
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10 - 我应该每天跑步吗？
大多数跑步者每周至少需要跑步一周甚至两天。 研究表明，每周至少休息一天可减少过度使用伤害的频率。 如果你至少休息一天，你的身体将有机会恢复和修复自己。 你会发现在跑步期间你会感觉更好。
休息的最佳时间将取决于你是哪种类型的跑步者，以及是否正在为特定事件进行训练。 如果周末往往要跑很多里程，那么星期一对你来说可能是一个很好的休息日。 如果你正在接受马拉松训练，并且你在周六做了长时间的训练，那么你可能需要在星期五休息，这样你的长腿才会有新鲜感。
新手跑步者可能希望每隔一天开始跑步，以便在恢复时间充足的同时还能养成一种跑步习惯。
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11 - 我如何为我找到合适的跑鞋？
选择合适的跑鞋是你作为跑步者最重要的决定之一。 穿着正确的跑步鞋为您的脚型和跑步步态将帮助您保持舒适和无伤害。 你最好的选择是找到一家专卖店 ，让其中一位销售人员测量你的脚，评估你的跑步步态，并为你推荐合适的跑鞋。
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12 - 如何避免在运行时停止使用浴室？
如果你在长时间跑步中发现自己停止尿尿，那么在跑步前你很可能喝得太多。 在锻炼或比赛前1小时，你应该喝16到24盎司（不含咖啡因）的液体。 之后停止喝酒，并继续清空你的膀胱。 开始跑步前约10分钟再喝4到8盎司的液体，以便在开始运动时保持水分。 为了在跑步时替换液体，你应该每20分钟喝大约6到8盎司的液体。 如果你像这样正确保湿，你不应该停止尿尿。
如果您继续感到小便冲痛或有泄漏膀胱问题，请咨询您的医疗保健专业人员。
如果您的问题是您在跑步期间有时会出现腹泻（很常见，特别是在新跑步者中），以下是一些避免跑步者小跑的提示 。
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13 - 我应该在哪里跑步？
关于跑步的一个很棒的事情是它非常方便 - 在很多情况下，你可以直接走出前门去跑步。
如果您计划在当地的道路或人行道上跑步，请确保您寻找交通量最小且肩宽（或人行道）较宽的路线。 并且一定要遵守在外面跑步的安全预防措施 。
在道路上行驶时，您可以使用诸如MapMyRun.com之类的站点绘制您的路线并对其进行测量。 或者，您可以随时在您的汽车中驾驶您的路线，并使用您的汽车里程表测量里程。
如果您不想在道路上行驶，您可能需要前往当地的公园，自行车道或步道。 另一个方便的选择是在你当地的高中的轨道。 大多数高中曲目向公众开放，与沥青和混凝土相比，它们表面也更柔软。 大多数曲目是400米（大约¼英里），所以在跑步时很容易追踪距离。
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14 - 我可以跑5K吗？
对于初学者来说，跑5K比赛绝对是一个合理的目标，比赛的训练绝对会帮助你保持跑步的动力。 即使是非常不活跃的人（假设他或她已被允许跑步 ）也可以准备好跑步或跑步/行走 5K训练三个月。
遵循训练计划将帮助您安全地为比赛做好准备，并让您保持正轨。 当你继续训练时，你的健身和信心会有所改善，你会为比赛做好准备。 这里有一些初学者的5K训练时间表：
5K入门培训时间表 ：这个为期八周的培训时间表适用于想要持续跑到5K比赛终点线的初学者。
5K跑步/步行训练时间表 ：这个为期八周的训练时间表适用于那些一次只能跑步五分钟并且想要跑完整个5K比赛的人。
每月训练5K ：这个为期四周的训练计划专为想要在一个月内运行5K的初学者跑步者/步行者而设计。
15 - 早晨跑步前可以喝咖啡吗？
有些人跑步前喝咖啡，从来没有任何问题，但其他人则经历胃肠道问题 。 如果你能忍受它，并且实际上需要咖啡让你在早上去，那么在跑步之前继续享受它。 你甚至可能会注意到你的脚步有些微弱，因为预运行的咖啡因已被证明可以提高性能和耐力。 但是，如果您在跑步时正在进行10K心脏事件风险的比赛。
另外请记住，咖啡是一种温和的利尿剂（使你不得不小便），所以它不同于用纯水保湿。 如果你想要一杯预先煮好的咖啡，可以尽早饮用，以便有时间使用浴室，这样可以避免在跑步过程中不得不停下来。
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16 - 我可以忍受寒冷吗？
当决定你是否应该感冒时，使用上面/下面的脖子法则。 如果你的症状高于脖子（流鼻涕，打喷嚏，喉咙痛），那么，是的，你可以跑步。 只要简单，不要做任何激烈的锻炼。 如果出现头晕，恶心或大量出汗等症状，应停止跑步。
如果你的症状低于脖子（胸口充血，剧烈咳嗽，呕吐，腹泻），让你的病情顺其自然，然后再开始跑步。 在这些条件下运行会增加脱水并可能导致更严重的问题。 如果您有高烧，您也不应该跑步。 如果你的医生建议你不要跑步，那么一定要听取他或她的建议。
接下来的几天，直到你感觉更好。 而且，别担心，你不会失去很多健身。 经过几次运行后，你会回到你离开的地方。
如果你处理的是一种使你无法跑步两周或更长时间的疾病，那么当你休息一下时，找出该做什么。
另请参阅：
- 与季节性过敏运行技巧
- 为什么我的鼻子在寒冷天气运行期间一直在运行？
- 跑步者如何避免生病
17 - 我怎么知道我跑得多远？
在道路上行驶时，可以使用路线测量程序（如MapMyRun）绘制路线并对其进行测量。 MapMyRun网站还保存了您所在地区其他跑步者的路线，因此您可以浏览它们并找到一些新路线。 或者，您可以随时在您的汽车中驾驶您的路线，并使用您的汽车里程表测量里程。
如果你有时跑在一条赛道上 （例如在你当地的高中），那么测量你的距离很容易。 大多数赛道是400米（大约1/4英里），所以四圈将大约一英里。
如果你继续在户外跑步，你可能会决定投资于GPS手表，比如Garmin Forerunner。 您还可以跟踪自己的步调以及其他有用的运行数据。
另请参阅：