平坦的abs和瘦腿很棒，一切都很好，但是到了春天，大多数人都垂涎的事情是雕刻的肩膀和手臂。 毕竟，短袖和温暖的温度意味着支撑着我们的手臂，但感觉到它们的自我意识从来没有乐趣。 通常女性会发现自己想要一个强壮的雕刻上半身，但却害怕做出实现这样一个目标所必需的东西，因为害怕“膨胀”。
膨胀：一种常见的误解
这是一个常见的误解，举重 - 特别是上半身 - 会使女人变大，看起来更像一个男人。 没有什么比真相更遥远。 为什么？ 膨化来自三件事：健身房里的荷尔蒙， 热量和时间。 当然，好的遗传学也有帮助。 让我们来看看这些中的每一个如何参与制造更大的肌肉。
激素 ：首先，女性没有足够的天然睾酮来制造大而笨重的肌肉。 你在健美比赛中看到的女性有可能使用合成代谢类固醇或其他激素注射，以使他们获得所需的物质，以增加肌肉的体积。 另外，大多数具有大型雕刻肌肉的女性都将这种类型的身体植入他们的遗传学中。 再加上严格的培训方案，让他们到达目的地。 它不是偶然发生的。 当然，任何身体的增长 - 无论是脂肪还是肌肉 - 都需要额外的卡路里。
食物 ：只有当你的饮食中添加足够的热量来支持肌肉生长时，膨胀才会发生。 一位瘦骨high high的高中男孩去训练师穿上肌肉，被告知一件非常重要的事情：吃！ 我见过男生告诉每天吃7-8,0000卡路里的热量来增加体重。 通过额外的卡路里来增加身体的任何质量 - 肌肉或脂肪。 如果你保持健康，适量的饮食，你不会通过体重训练来增加体重。 你只需要移除一些覆盖下面肌肉的脂肪。
训练 ：最后，你看到的那些体积庞大的肌肉，如果不在健身房中花费很多很多时间，就会抬起很重的重物。 举重30-45分钟，每周2-3次不会让你成群结队。 它只会帮助你实现更加雕刻，合身的外观。
为什么重量与你的重量有所不同
现在你对扩张的恐惧已经消除，让我想起一个重要的事实，即实现一个雕刻和身材匀称的上半身：你需要举重。 微小的小哑铃非常适合从伤病中恢复，或让老年人进入功能性健身计划。 当然，有些动作会让体重更远（如侧身或前肩抬起），可能需要更轻的东西。 但是如果你有兴趣改变你的身体形状和减肥，你需要举起挑战你的体重。
所以拿起那些重量 - 那些重量 - 然后让我们开始吧。 下面的训练涵盖了所有上身肌肉，并带你通过一些被称为“超级球员”的东西。这意味着您将为同一肌肉群连续进行两项不同的练习。 这会让你更快地找到你正在寻找的结果！ 你如何知道选择什么尺寸的哑铃？ 请记住，如果您执行12-15次重复，并且可以继续前进，您的重量太轻。 然而，如果你连8次重复都没有肌肉衰竭，重量就太重了。 选择具有挑战性但可行的事情。 图中的练习是第一套练习; 对于所有练习的照片，只需点击他们的名字即可显示视觉演示。
背部力量超级套装
A）反握双臂排
- 从腿开始，坐在一起轻微的蹲下啮合腹部。 手臂位于身体前方，手掌朝向天花板，手持哑铃。
- 将肘部拉过髋部，轻轻地抱住侧体，让您感觉到跛行和肱三头肌受到控制，并向前返回。
B）叛徒行
- 从完整的木板开始，手中有哑铃，伸展手臂和脚趾。 （如果你不能完成一个完整的木板，跪着变化是很好的）让你的腹部向内拉动你的脊椎。
- 将右侧哑铃向右侧髋骨拉，保持体重接近身体侧面。 慢慢地将它放回地板，并用左哑铃重复。
胸部力量超级套装
A）肩上俯卧撑
- 双手直接放在肩膀和脚的臀部之间，开始在木板位置。 当你肘部弯曲并指向身后时，缓慢地将胸部向地面放低，保持腹部和双腿紧绷。
- 呼气时，向后推动手臂伸入木板，然后抬起右手轻敲左上方的肩膀。 重复另一只手臂敲击。
B）胸部飞行
（注意：您可以在稳定球或长凳或地板上做胸部飞行。）
- 躺在长凳或地板上，靠近胸前握住一对哑铃（如果在球上，则将您的肩胛骨和头放在球的顶部）。
- 将哑铃直立在胸部正上方，手掌向内。
- 在肘部轻微弯曲的同时缓慢放低手臂至一侧，直至肘部位于胸部左右。
- 挤压胸部，然后将手放回顶部。
肩膀力量超级集合
A）肩部按压
- 从脚部臀部开始分开。 将胳膊肘伸到一边，用胳膊创造一个球门柱位置，哑铃位于头部一侧，腹部紧绷。
- 慢慢按哑铃，直到手臂平直。 用控制装置慢慢返回起始位置。 重复所需数量的代表。
B）横向升高
- 从站立位置开始，双脚分开几英寸，并与持有哑铃的身体一起搂抱。
- 保持肘部稍微弯曲，将手臂向侧面抬起，直至与地面平行，然后通过控制返回到起始位置。
二头肌/三头肌力量集
A）二头肌卷曲
- 站立与臀部的距离分开双臂完全伸出肘部轻微弯曲。
- 将肩膀的重量放在肩上以完成二头肌卷曲，然后慢慢降低到开始。
B）Tricep扩展
- 站在距离臀部距离的地方，手持哑铃向上直立，保持脊柱长而紧身。
- 弯曲肘部，将头部底部后面的哑铃放低。 保持你的胳膊肘朝你的头向前抱。 然后延长你的手臂长时间回到你的三头肌的起始位置。