如果您刚刚开始举重，您可能知道需要为所有肌肉群提升重量： 胸部 ，背部，肩部，肱二头肌，肱三头肌， 核心和下半身 。
听起来很多，但你不需要做很多练习来获得举重的好处。 其中一些好处包括减少更多的体脂，变得更强壮，感觉自信，并使您的生活中的其他活动更容易。
通常初学者通常会开始全身锻炼计划，但这不是唯一的选择，特别是如果你在繁忙的时间表。
您可以轻松分开训练，以便在不同的日子里锻炼不同的肌肉群。 你的训练时间更短，适合忙碌的一天。
这种上半身锻炼非常适合想要入门的初学者。 它包括易于追随的经典哑铃运动，针对上半身肌肉以及核心。 包括您正在工作的肌肉群，以便您可以开始了解哪些动作适用于哪些肌肉。
这将帮助你在锻炼时专注于肌肉，这使得这一举措更加有效。
这里的想法是开始建立力量和肌肉，这样你就可以创建一个坚实的基础，让你可以继续进行更具挑战性的训练。 如果您需要帮助确定要使用多少体重，请了解如何选择体重 。
当你刚刚起步并使用较轻的重量时，最好谨慎一些，以便完善表格。 专注于做正确的运动，一旦你的身体习惯了他们，更多地关注使用更重的体重 。
注意事项
如果您有任何受伤或其他情况，请在您尝试此操作或任何锻炼之前，先去看医生清除。
设备
各种加权哑铃和阻力带。
如何：
- 从轻微的有氧运动开始5分钟的热身或者使用非常轻的重量，并且进行每次运动的热身。
- 使用轻中等重量执行每组15次重复的每个练习。 最后一名代表应该感觉有挑战性，但可行。
- 每周进行2-3次这种锻炼，至少休息一天。
- 修改或跳过导致疼痛或不适的练习。
改装俯卧撑（胸部）
从双手和双膝开始，向前走双手，直到背部平整，双手比肩膀宽。
弯曲肘部并降低到一个俯卧撑，尽可能低。 没关系，如果你一开始只能走几英寸。 只要确保你的头和脖子对齐，并且你的下巴不是领先的。
如果这感觉非常具有挑战性，那么将手稍微向后拉一点，以减轻上身的重量。 如果地板俯卧撑具有挑战性，您还可以尝试修改版本，如倾斜俯卧撑或墙上俯卧撑。 你可能需要建立上半身和核心力量，才能进入更具挑战性的俯卧撑。
重复10-15次俯卧撑。
胸部苍蝇（胸部）
躺在台阶，长椅上或地板上，举行轻磅体重 - 女性约5-8磅，男性约8-15磅。 手掌朝上，直接握住重物。
当你慢慢地将双臂向两侧放低时，支撑你的核心保持身体稳定并保持肘部略微弯曲。
将手臂向上和向下放置，使其刚好位于胸部以下。 太低会涉及肩膀，你想保持胸部的重点。 另外，胸部通常比肩膀强壮，所以如果你太低，你可以拉紧肩部肌肉。
提起砝码开始并重复15次。
拉带拉带（后）
坐下或站立并双手握住阻力带。 尽管您可能需要调整手的位置以获得更多或更少的张力，但您的手应距离大约2或3英尺。
你的手越近，运动就会越困难。
首先，将手臂向上伸直，并保持左手合适位置，挤压背部右侧并打开带子，将右侧肘部向下拉向胸腔。
开始武器前，返回开始并重复15次。
返回扩展（返回）
将脸朝下放在垫子上，并将手放在耳朵旁边的地板上，肘部弯曲。
吸引你的腹肌，现在缓慢地将胸部抬离地面，重点放在使用腰部肌肉。
如果需要，您可以轻轻地用手支撑，但尽可能多地使用背部肌肉。
降低并重复15次。
另一种选择是将手放在头后面，这更难或者更具挑战性，在将胸部从地面抬起时，将手伸直放在你的前方。
二头肌卷发（二头肌）
对于这个，你可以使用更重的体重，女性约8-12磅，男性约10-20磅。
双脚分开髋关节，并在大腿前握着重量，手掌朝外。
撑住你的腹肌并弯曲肘部，将肩部的重量卷曲。 确保你的肘部不会向前，而是保持在你的躯干。
慢慢放下，不要失去肌肉紧张，重复15次。
弯曲手臂侧举（肩）
对于这个练习，你会想要轻一些，女性约5至8磅，男性约8至12磅。
用双脚分开髋关节，并用哑铃举起哑铃，手臂弯曲至90度，手心向内。
保持90度的角度，将手臂伸直到两侧，保持肘部处于固定位置。 提升至肩部水平，然后降低，重复15次。
在动作的顶部，你的手臂应该平行于地板。
头顶压机（肩）
这个练习通常是一个艰难的练习，所以你可以从更轻的重量开始 - 女性为5到8磅，男性为8磅或更多。
开始站立与髋关节宽度分开。 开始时把所有的头顶重物，手掌朝外。 确保你没有拱起你的背部，但保持你的核心强大。 如果你拱起背部，你可能需要更轻的重量。
弯曲肘部并将重量降低到与耳朵大致相同的水平。 你的手臂应该看起来像目标职位。
按下加权值并重复15次。
三头肌回扣（三头肌）
对于这个练习，你可以将脚放在台阶或平台上，并用一只手支撑身体，而另一只手则可以支撑身体。
否则，请用右手保持重量，然后从臀部倾斜，直至躯干角度达到45度，或者如果可以，则与地面平行。 把你的左手放在大腿上，让你的腰部得到一些支撑。
开始时将右侧肘部向上，使其紧靠背部。 当您将右臂向后伸直时，将手臂保持在该位置，挤压手臂的后部。
降低并重复每边15次。