什么是Tabata培训?

如果你已经进入了间歇训练,你可能听说过一些叫做Tabata训练的东西,也被称为Tabata协议。

这种锻炼是一种高强度间歇训练,旨在让您的心率在短时间内处于非常困难的厌氧区域。 通过这样做,你训练了所有的能量系统,这是常规有氧训练通常不会做的。

这不仅能让你更健康,还能帮助你在锻炼过程中和锻炼后燃烧更多的卡路里。 这种HIIT锻炼效果如此之好的原因是因为工作 - 休息比。 在每次20秒的运动之间只有10秒的休息时间。

这个很短的时间间隔不足以让你完全康复,这也是建立耐力和塑造你身材的一个重要原因。

Tabata协议格式

尽管我们的训练理念有很多,但Tabata训练的想法源于运动员的世界。 日本立命馆大学体育与健康科学系教授Izumi Tabata博士和日本速度滑冰队的主教练一起,想知道是否有短时间的高强度运动爆发,其次是更短的时间休息,会提高滑冰运动员的表现。

为了测试这种训练方案的有效性,Tabata博士使用固定式自行车通过高强度( 最大摄氧量 170%)4分钟Tabata锻炼研究受试者。

他将结果与另一组接受不同锻炼的运动员进行了比较,运动强度更高(最大摄氧量的200%),持续4-5次,持续30秒,然后休息2分钟。

结果发表在医学与运动与运动科学杂志上,Tabata运动员提高了VO2max ,这是人体更有效地使用氧气的能力。 这转化为冰上表现的改善。

Tabata培训如何针对您的能源系统

另一个有趣的发现是,Tabata协议改进了我们的两个主要能源系统。 它针对的是无氧能量系统 ,该系统负责短时间,高强度运动,例如冲刺,并且还针对有氧能量系统,这是用于耐力运动的系统,如长时间慢速跑步。

在传统的间歇训练中等强度的情况下 ,稳态心脏都瞄准有氧系统,但是,除非您的工作方式超出您的舒适区域,否则他们并不总能改善厌氧系统。

然而,正如塔巴塔博士在他的研究中发现的那样,进行高强度间歇训练,休息时间短于工作时间,可以针对两种系统,使运动员和平均锻炼者更加高兴。

底线? Tabata锻炼可以在更短的时间内提供更多的性能优势,但这并不意味着这些锻炼适合每个人。

注意事项

因为强度间隔需要全力以赴(在这个感知的运动量级上的9-10 ),并且由于恢复时间短会增加一个主要的氧债,这个4分钟的锻炼可能会感觉像是您的最长4分钟生活。

Tabata培训非常先进,最适合有经验的锻炼者。 初学者应该从较轻的间歇训练开始,逐渐达到这个强度水平。 或者,您可以轻松尝试这种格式,即20秒开启和10秒关闭,通过步行或低冲击移动等简单练习,如步入式,踏步或膝部抬起。

你可以做的各种练习使得这种锻炼比其他类型的锻炼更有趣和更有趣,这使得它成为任何有氧锻炼例程的重要补充。

Tabata培训提示:

Tabata培训是一个很好的方式来增加你的锻炼,燃烧更多的卡路里,并让你的锻炼时间更多。 因为时间间隔很短,你真的感觉到他们,但锻炼飞过。 尝试每周添加一次Tabata培训,看看你的身体如何回应。

如果您觉得自己喘不过气来,请延长恢复时间或根据需要多休息一下。 进行任何类型的高强度运动时,一定要听你的身体。 如果您感到任何疼痛或不适,请休息一下,尝试不同的运动或退避一整天。

高强度的间歇训练对身体非常重要,所以很容易过度,你不小心。

>来源:

> Astorino TA,Allen RP,Roberson DW。 高强度间歇训练对心血管功能,Vo2max和肌力的影响。 强度和调节研究杂志 2012; 26(1):138-145。 DOI:10.1519 / JSC.0b013e318218dd77。

> Tabata I,Nishimura K,Kouzaki M,et al。 “中等强度耐力和高强度间歇训练对无氧能力和最大摄氧量的影响”。 Med Sci体育演习。 1996年10月; 28(10):1327-30。