何时以及为什么要长时间添加运动饮料
跑步的适当水化对于安全和性能至关重要，但跑步者需要知道什么时候应该喝运动饮料，什么时候用普通的水就足够了。 当你跑步超过90分钟时，尤其是当你出汗时，你应该开始使用电解质替代运动饮料 。 视情况而定，您可以用水替换它，或者在此时切换为运动饮料。
什么是运动饮料？
运动饮料，如佳得乐或Powerade，含有电解质，如钠盐和钾盐，食盐的组分。 当你跑步时，你的身体会通过汗水而失去电解质。 你可能已经看到了跑步帽上的盐渍，并尝到了汗流淌到脸颊上的盐。
由于电解质可以帮助您的身体保持液体并且可以防止肌肉痉挛 ，所以您需要在运行超过90分钟时更换它们。 这也是您需要摄入更多碳水化合物卡路里来维持您的努力的一点，因此提供碳水化合物和电解质的运动饮料很好用。
为什么选手需要用运动饮料替代电解质
在长时间运行或比赛中没有充分替换电解质的跑步者可能会过度水合。 当运动员饮用过量的水并且不能代替通过汗液丢失的盐时，会出现血钠浓度低的低钠血症。
目前关于跑步和保湿的建议非常简单 - 尽量喝干渴。 科学证据表明，当你渴时喝水可以帮助防止水分不足（可导致脱水 ）和过度水合，这可能导致低钠血症（由于不正常的液体滞留引起的低血盐水平）。
你跑步时应该喝多少？
如果您在跑步期间寻找液体消耗的一般经验法则：在跑步期间，您应该每20分钟吸取4至6盎司液体。 运行速度超过8分钟英里的运动员应该每20分钟喝6到8盎司。 在超过90分钟的运行中，您可以在运动饮料和水之间进行轮换。 所以，每隔一段时间补充水分，你应该喝一杯运动饮料。 对于较短的运行，用纯水保湿很好。
你需要长期运动饮料中的碳水化合物
运动饮料的另一个好处是，它们中的大部分都含有碳水化合物，不同于低卡路里或零卡路里的碳水化合物，只能代替电解质和水。 由于运行时间超过90分钟需要消耗卡路里 ，因此饮用运动饮料有助于吸收一些所需的卡路里。 一些跑步者发现，通过液体而不是固体食物来获得卡路里更容易，特别是在长跑或比赛的后期阶段。
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资源：
Maharam，Lewis，MD等人。 “IMMDA为跑步者和步行者修订的流体建议”2006年5月6日