- 也被称为 :单腿上臂姿势
- 姿势类型 :手臂平衡
- 优点 :加强手臂和腹部肌肉。 拉伸臀部和腹股沟。
说明
- 开始坐在舒适,盘腿的位置,如sukhasana(简单姿势) ,脊柱长,肩膀堆叠在臀部。 在这里呼吸几次。
- 用你的双手抬起你的右胫骨。 将小腿抱在怀里,保持小腿与地面大致平行。 如果可能的话,可以将右膝置于右肘弯腰处,右脚置于左肘弯腰处。 另一种方法是,用右手握住右膝,用左手握住左膝,或者将双臂放在小腿下面并用小腿支撑小腿。 无论您选择哪种配置,都要弯曲右脚并尽量保持背部挺直挺拔。 避免向前弯曲脊椎或向后倾斜太远。
- 轻轻地在臀部来回摇动右腿,放松臀部。
- 经过几次呼吸移动你的腿后,回到中心。 从右膝释放右臂。
- 将右臂置于右膝下,将右手放在右臀部外面的地面上。 保持右手臂弯曲在肘部,右膝部后部靠在上臂上。
- 您可以用右手的左手将右小腿尽量靠近右肩。 右大腿后部将位于右上臂后方。 越高,你的胳膊就能得到你的小腿,其余的姿势越平滑。
- 将你的左腿伸直并伸展在你面前的地板上,就像在一半的工作人员姿势(dandasana)中一样 。
- 释放左臂,将左手放在左大腿外侧的地板上。 你的两只手应该处于与它们相应的臀部大致相同的位置。
- 深吸一口气,吸引你的核心和两条腿,确保双脚弯曲。 在呼气时,按两个手掌,抬起你的屁股和左腿离开地面。 你手中的手掌是唯一与地面接触的剩余点。
- 保持几次呼吸。 保持左腿的肌肉紧贴骨头,左脚强力弯曲会使腿更容易从地面抬起。
- 呼气时释放你的臀部。
- 在尝试另一侧之前,回到简单的姿势并至少进行五次呼吸。 由于姿势取决于你的臀部和腹股沟灵活性 ,让你的腿高高地放在你的手臂上,你可能会发现一侧比另一侧容易。 尝试注意到这种差异,但不能根据它做出判断。
初学者的提示
如果你是初学者,这个姿势可能看起来不太可能。 但是,例如,如果您在混合课程中遇到它,随着每一步都会为最终最终姿势提供所需的灵活性和强度,这将非常有帮助。 做这里列出的前三步对于初学者来说是非常合适的,并且会为打开臀部做很多事情。 随着你的进步,试图提升会增加你的核心力量 。
先进的技巧
在持有eka hasta bhujasana几次呼吸之后,过渡到八角姿势(astavakrasana)或eka pada koundinyasana II 。