大象的树干姿势 - Eka Hasta Bhujasana

说明

  1. 开始坐在舒适,盘腿的位置,如sukhasana(简单姿势) ,脊柱长,肩膀堆叠在臀部。 在这里呼吸几次。
  2. 用你的双手抬起你的右胫骨。 将小腿抱在怀里,保持小腿与地面大致平行。 如果可能的话,可以将右膝置于右肘弯腰处,右脚置于左肘弯腰处。 另一种方法是,用右手握住右膝,用左手握住左膝,或者将双臂放在小腿下面并用小腿支撑小腿。 无论您选择哪种配置,都要弯曲右脚并尽量保持背部挺直挺拔。 避免向前弯曲脊椎或向后倾斜太远。
  1. 轻轻地在臀部来回摇动右腿,放松臀部。
  2. 经过几次呼吸移动你的腿后,回到中心。 从右膝释放右臂。
  3. 将右臂置于右膝下,将右手放在右臀部外面的地面上。 保持右手臂弯曲在肘部,右膝部后部靠在上臂上。
  4. 您可以用右手的左手将右小腿尽量靠近右肩。 右大腿后部将位于右上臂后方。 越高,你的胳膊就能得到你的小腿,其余的姿势越平滑。
  5. 将你的左腿伸直并伸展在你面前的地板上,就像在一半的工作人员姿势(dandasana)中一样
  6. 释放左臂,将左手放在左大腿外侧的地板上。 你的两只手应该处于与它们相应的臀部大致相同的位置。
  1. 深吸一口气,吸引你的核心和两条腿,确保双脚弯曲。 在呼气时,按两个手掌,抬起你的屁股和左腿离开地面。 你手中的手掌是唯一与地面接触的剩余点。
  2. 保持几次呼吸。 保持左腿的肌肉紧贴骨头,左脚强力弯曲会使腿更容易从地面抬起。
  1. 呼气时释放你的臀部。
  2. 在尝试另一侧之前,回到简单的姿势并至少进行五次呼吸。 由于姿势取决于你的臀部和腹股沟灵活性 ,让你的腿高高地放在你的手臂上,你可能会发现一侧比另一侧容易。 尝试注意到这种差异,但不能根据它做出判断。

初学者的提示

如果你是初学者,这个姿势可能看起来不太可能。 但是,例如,如果您在混合课程中遇到它,随着每一步都会为最终最终姿势提供所需的灵活性和强度,这将非常有帮助。 做这里列出的前三步对于初学者来说是非常合适的,并且会为打开臀部做很多事情。 随着你的进步,试图提升会增加你的核心力量

先进的技巧

在持有eka hasta bhujasana几次呼吸之后,过渡到八角姿势(astavakrasana)eka pada koundinyasana II