现在是时候开始使用这些步骤，以获得舒适，强大和快速的健身步行技术。 无论你是一个绝对的初学者步行者，或者你想改善你的步行训练 ，这四个步骤将有所作为。
许多人在不考虑他们如何行走的情况下走路。 但是你的姿势，你的脚步动作，你的步伐，以及你对手臂运动的使用，都会对你的步行速度和大步走能力产生很大的影响。
学习使用良好的走路姿势可以帮助您更深呼吸，放松肩膀和脖子，避免背部和臀部疼痛。 通过使用右手和脚部的动作，你将有力地推进自己，并且不会浪费精力。
无论您是在人行道上，在轨道上还是在跑步机上行走，都会使用相同的步行技术。
1 - 走路姿势
姿势是步行舒适和能量的第一步。 你将能够深呼吸。 你将参与你的核心肌肉，并能够使用你的腿部和臀部肌肉进行自然的步行。
行走不良的姿势可能会导致行走后的疼痛和疼痛，而良好的行走姿势可以缓解它们。 它还可以帮助纠正我们坐在电脑上或检查屏幕时所做的俯卧撑和懒散。
在每次散步开始时，花几秒钟设置你的散步姿势。
迈向伟大姿态的步骤
- 站起来，双脚在一起，一个舒适的空间分开。 你的脚趾应该指向前方，但如果一个小角度感觉良好，那没关系。
- 想想挺身而出，不要前倾或后退。
- 不要拱起你的背部。
- 想象一下连接到你头顶的一根绳子。 感觉它会把你从臀部抬起来，所以你挺身而出。
- 胃部：现在通过稍微吸吮你的胃来吸引你的核心肌肉。 这将有助于您在行走时保持良好的姿势。
- 通过稍微旋转臀部向前蜷缩在臀部。 这可以防止你背上或前倾。
- 眼睛：你的头会跟着你的眼睛看，所以先从前方看，注视着你前方20英尺。
- 下巴平行于地面。 您可能已经通过观察前方20英尺来纠正此问题，但请花点时间检查下巴是不是向上或向下倾斜。 低头走路会给你的脖子带来压力，你可能在全天检查你的智能手机时做了很多工作。 但是，把你的脖子拉回来也会给脖子带来压力。 让我们保持平行于地面。
- 耸肩，让他们放松，肩膀稍微向后。 这将有助于缓解紧张局势，因此我们当中的许多人肩负起了我们的肩上。 它也将确定你使用手臂运动的位置。
现在你有正确的姿势开始行走。 接下来我们来看看手臂的动作。
2 - 手臂动作
手臂运动可为您的行走提供动力，燃烧5-10％的卡路里，并充当腿部运动的平衡。
- 弯曲你的手肘90度。
- 手应该在部分闭合的卷曲中松动，从不紧握。
- 握紧你的拳头可以提高你的血压，应该避免。
- 每走一步，与前脚相对的手臂就会直线向前，而不是对角线。
- 当脚后退时，对面的手臂会直线返回。
- 保持你的肘部靠近你的身体; 不要“ 鸡翅 ”。
- 你的前手不应该穿过你身体的中心点。
- 当你的手向前时，应保持低位，不要高于胸骨。
- 看到手臂运动的很多不好的例子，步行者在空中高举双臂。 这并没有帮助你。
- 如果一开始你会发现增加手臂动作疲劳，一次做5到10分钟，然后让你的双臂休息。
3 - 脚部动作
步行是一个滚动动作。
- 先用脚后跟先打地面。
- 从脚跟到脚趾穿过脚步。
- 用脚趾推开。
- 将后腿向前移动，再次用脚跟撞击。
- 灵活的鞋子将确保您能够通过这一步。
- 如果你的脚蹬了一下，而不是在脚步上滚，那么你的鞋子可能太僵硬了。
- 起初，你的小腿肌肉可能会疲倦，并且会变得酸痛，直到它们得到加强。 当你第一次开始健身时或者当你改变你的脚步动作，步幅或鞋子时，这是很自然的。
4 - 步行步行
后脚推开是力量和速度走路的关键。 不幸的是，很多人都陷入了超越的坏习惯 - 在前面迈出了更长的一步。 这会给你的小腿关节带来更多压力，并且不会给你的步幅提供任何力量。 请一位朋友看你走路，看看你是否正常走路。
加快你的步伐
加强步伐而不是前面，以提高力量和效率。 所示的步行者在背部有一个很好的步幅，而前脚靠近身体中心。 用前脚走远，你不会获益。
考虑让自己的脚在地上保持更长时间，并给自己一个良好的推动力，为你的步伐增添力量。 你的脚从前脚后跟的脚步向后滚动。
练习你的步伐
然后，当你以良好的姿势走路，并从前一步骤的脚跟到脚趾转弯时，集中注意保持后脚在地面上更长时间，并给予自己良好的推开。 你可能也想考虑让你的步幅在前面缩短一些，但如果你的后脚在地面上的时间更长，这可能会自行纠正。
当您对这种新的步行模式感到满意时，您可以通过采取更多更小的步骤来提高速度。 这就是快速步行者所做的，而不是超越。
资源：
Seay JF，Frykman PN，Sauer SG，Gutekunst DJ。 “以三种不同的节奏进行60分钟的下肢力学。” J Appl Biomech 。 2014年2月; 30（1）：21-30。 doi：10.1123 / jab.2012-0090。 Epub 2013 Apr 1。