巡回训练尽可能完成尽可能多的回合或代表
AMRAP是由CrossFit推广的首字母缩写 ，代表“尽可能多轮”或“尽可能多的代表”，具体取决于锻炼的结构。 AMRAP培训协议在时间的基础上生存和死亡 - 这是你对抗时钟，努力在规定的时间内完成尽可能多的重复或循环练习。 因此，锻炼的可能性实际上是无止境的，因为锻炼和分配的时间可以根据锻炼目标进行操纵和改变。
但是，鉴于AMRAP训练几乎总是基于某种形式的高强度间歇训练 （HIIT）或高强度电路训练 （HICT），所以在开始自己的常规训练之前，您应该考虑几件事情。
代表与回合的区别
AMRAP训练可以通过两种不同的方式进行设置：侧重于设置为循环的一系列练习，或侧重于单次练习的重复练习，并设置为一个时间间隔。
当焦点在代表时，期望：
- 更短的时间 。 例如，如果您在预先设定的时间内只执行burpees，那么您的身体比在burpees，蹲坐和肩膀按压之间轮换的时间会更快。 一般来说，当重复重复时，您可以预期时间长达约120秒，但可能只有10秒或20秒。
- 间隔训练协议 。 Tabata间隔是基于重复的AMRAP协议的完美例子。 在Tabata期间，您完成八个总间隔，每个间隔由20秒工作和10秒休息组成。 在每个工作间隔期间，尽可能多地完成所讨论的练习。 您可以为整个Tabata执行单个练习，也可以在每个工作间隔切换练习。 但是，重点是在每个工作阶段尽可能努力地完成尽可能多的重复。 这个相同的概念可以适用于其他间隔训练协议 。 您可以更改工作和休息时间长度以及间隔的数量，但是如果目标是在每个工作时间段内完成尽可能多的重复，那么您正在执行一种形式的AMRAP。
当焦点在回合时，预计：
- 电路训练协议 。 当重点在轮次时，目标通常是在一段时间内完成尽可能多的几轮练习。 这意味着你将在练习和回合之间以尽可能少的休息来背靠背地进行几次练习。 换句话说，AMRAP被设置为电路锻炼。 例如，您可以执行空中蹲伏，俯卧撑， 单腿举重和叛徒行作为单个AMRAP的一部分。
- 每次锻炼重复一组次数 。 与专注于重复的AMRAP不同，当您将AMRAP聚焦在回合中时，您不会在特定时间段内执行每项练习，而是执行整个赛道一段时间。 这意味着您必须预先确定每次练习要执行的重复次数。 例如，如果你的回路包括蹲坐，俯卧撑，单腿举重和叛徒排，你可以执行15次蹲坐，10次俯卧撑，每条腿的8条单腿举重和每条手臂的8条反叛行来完成单轮。 然后，在分配的总时间内，尽可能多地重复整个电路。
- 更长的时间框架 。 由于您正在进行多轮练习而不是单次练习，因此完成一轮练习需要更长的时间，因此默认情况下，完成锻炼所需的时间通常较长 - 通常至少五分钟，并且通常为10,15，甚至20分钟。 我们的目标是尽可能多地继续循环赛道，无论是一次还是多次。
形式比速度更重要
尽管目标是尽可能地完成尽可能多的轮次或重复，但这不是速度胜过形式的情况。
回合和回合只会计算它们是否以完美的形式进行计算，所以最好是放慢速度并让运动正确，而不是妥协形式并最终造成受伤。 考虑到AMRAP训练的高强度特性，情况尤其如此。 你的身体会很累。 你的肌肉会燃烧。 如果在身体疲倦的时候妥协，那就是最容易发生伤害的时候。
根据需要休息
无论您是专注于重复还是轮回，您都完全可以控制确定身体何时需要休息。 当然，通过在锻炼中增加休息，你可能会放弃几次代表或总共一轮，但你也可以保持更好的形式。
如果在一场90秒的PROP拳击比赛中，你需要在进行五场比赛后休息一下，然后休息一下。 尽可能缩短时间，以便在时间用完之前继续锻炼。
保持练习简单
在AMRAP期间，你会对你的肌肉征税并让自己疲惫不堪。 最好保持简单而直接的练习，而不是复杂的练习，以保持适当的形式并减少受伤的可能性。 如果您为每项练习增加重量，则尤其如此。 例如，蹲起，俯卧撑，引体向上，排列，弓步，肩部按压和硬拉等都是不错的选择，而单臂哑铃抢夺或干净挺举并不理想。 如果您决定在您的AMRAP期间使用更复杂的练习或增强运动，请特别注意形成并根据需要放慢步伐。 安全和缓慢比结束受伤更好。
记录结果
如果目标是最大限度地提高代表或回合数，那么重要的是跟踪您在给定的锻炼中完成多少代表或回合。 如果您不这样做，您将无法监控或跟踪您的更改和改进。
你在与自己竞争
AMRAP训练是监测自身健康水平变化的好方法。 如果您今天进行了AMRAP训练，并且可以在10分钟的时间内完成四轮练习，则可以在一个月后尝试同样的训练，并尝试在同一时间段内累积五轮练习。 如果你达到目标，你知道你的健康水平已经提高。
要记住的重要一点是，你与自己竞争，而不是与其他人竞争。 是的，查看你的表现与你的同事之间的关系可能会有所帮助，但最终是你的锻炼。 如果你努力，尽力而为，在给定的时间内完成一轮或10轮，或者在给定的时间段内重复10次或重复50次无关紧要。 这是对你的反对，你的目标应该是击败自己的分数，而不是担心别人的分数。