运动员的蛋白质需求

你听到很多关于运动员和蛋白质的信息。 尽管参加剧烈运动的一些运动员确实可能需要稍微增加在饮食中获得一些优质蛋白质的需求,但这可能不如您想象的那么多。 我们需要的所有能量来维持身体和精神,以及帮助我​​们锻炼的燃料来自我们所吃的食物和饮用的液体

要确定适量的卡路里和营养物质消耗量,考虑我们如何每天使用我们的能量储存并相应地替换能量是有帮助的。 了解典型饮食中营养素的主要分组也很有帮助。 我们身体最需要的宏量营养素分为三大类:

每种食物对健康都很重要,每个人都需要食用每个食物组的食物。 然而,我们需要消费这些食物的比例往往是辩论的话题,特别是当涉及到运动员时。

蛋白

蛋白质通常被称为身体的积木。 蛋白质由称为氨基酸的结构组合组成,它们以各种方式结合起来制造肌肉,骨骼,肌腱,皮肤,头发和其他组织。 它们还具有其他功能,包括营养物质运输和酶的生产。

事实上,超过10,000种不同的蛋白质在体内。

对于运动员和非运动员来说足够的,常规的蛋白质摄入量是非常重要的,因为它不容易被人体储存。 各种食物中蛋白质的含量与完全蛋白质(含有8种必需氨基酸的蛋白质)的含量不同,主要来源于肉类,鱼类和蛋类等动物产品以及来自蔬菜,水果,蔬菜等来源的不完全蛋白质(缺少一种或必需氨基酸)和坚果。

如果素食运动员不知道如何组合食物,素食运动员可能难以获得足够的蛋白质。

运动员的蛋白质需求

运动员属于与典型的非锻炼者略有不同的类别。 运动员主要使用蛋白质来修复和重建锻炼期间分解的肌肉,并帮助优化糖原形式的碳水化合物储存。 蛋白质不是锻炼的理想燃料来源,但可以在饮食缺乏足够的碳水化合物时使用。 然而,这是有害的,因为如果用于燃料,没有足够的可用于修复和重建包括肌肉在内的人体组织。

建议每日摄入量

碳水化合物对运动员的重要性

力量运动员相信更多蛋白质是重要的建立肌肉。 事实证明,力量运动员实际上需要稍高的碳水化合物摄入量才能建立足够的糖原储备以促进其锻炼。 这是力量训练锻炼 ,导致增加肌肉质量和力量。

这是因为所有高强度, 强有力的肌肉收缩 (例如举重)都是用碳水化合物作为燃料。 脂肪和蛋白质都不能被快速氧化以满足高强度运动的要求。 必须每天食用足够的膳食碳水化合物以恢复糖原水平

建议的高蛋白质食物

鱼,3盎司,21克
鸡肉,3盎司,21克
土耳其,3盎司,21克
牛肉,3盎司,21克
牛奶,8盎司,8克
豆腐,3盎司,15克
酸奶,8盎司,8克
奶酪,3盎司,21克
花生酱,2汤匙,8克
鸡蛋,2大,13克

资源:

加拿大营养师,美国饮食协会和美国运动医学学院的立场声明,加拿大食品实践和研究2000年冬季刊,61(4):176-192。