热量释放被困的营养素
吃蔬菜是健康饮食的重要组成部分。 运动员和健身爱好者将他们理解为植物化学物质的宝贵来源。 根据慢性研究，这些化合物提供抗氧化特性 。 抗氧化剂是稳定身体中自由基（细胞破坏性原子）的有力物质，有助于疾病预防。 由于这种好处，消费蔬菜与癌症，心脏病和退行性疾病的发病率下降有关。
烹饪可以提高营养价值
据说吃生蔬菜可以提供最好的营养。 虽然大多数蔬菜可能都是这种情况，但是烹饪实际上增加了一些蔬菜的营养价值。 目前关于如何制备蔬菜的研究似乎有积极和消极的反馈。 根据“农业与食品化学杂志 ”上发表的一篇文章，当一些蔬菜煮熟后，抗氧化剂就会增强。
实际上，几种蔬菜在煮熟时显示出具有改善的营养价值。 似乎有益的植物化学物质被捕获在细胞壁中而不应用加热方法。 所以，虽然吃蔬菜是好的，并建议改善健康，烹饪似乎使一些更有营养。 以下是一些受益于烹饪的蔬菜：
- 番茄
- 西兰花
- 萝卜
- 南瓜（包括其他冬瓜）
- 芦笋
- 蘑菇
番茄
西红柿被科学地标记为水果，但出于烹饪目的，它们被称为蔬菜。 它们营养丰富，富含维生素C和番茄红素。 番茄红素是赋予番茄其红色色调以及显着抗氧化特性的植物化学物质。
“ 农业和食品化学杂志”发表了一项关于烹饪西红柿营养益处的研究。 进行了几次烹饪试验，将生番茄加热至88摄氏度2,15和30分钟。 在每个间隔测量维生素C和番茄红素值。 研究结果表明维生素C显着下降，但相反，番茄红素大幅增加。
蒸番茄或蒸煮番茄是烹饪的首选方法，以带出更多的番茄红素以获得最佳营养。 研究表明番茄红素可降低癌症风险，改善心脏健康并增强神经反应。
西兰花
西兰花是一种十字花科蔬菜，具有优越的抗氧化特性。 研究表明西兰花含有植物化学物质，类胡萝卜素，多酚和硫代葡萄糖苷。 它也是叶黄素和生育酚的丰富来源。 这些化合物通过减少血管炎症来减少癌症。 西兰花是众所周知的排毒蔬菜和超级食物 。
国际食品科学与营养杂志发表了一篇关于烹饪西兰花如何影响营养价值的文章。 确定了各种加热方法降低了五种硫代葡萄糖苷抗氧化剂化合物的营养水平。 同时，据报道，烹调西兰花时叶黄素，胡萝卜素和生育酚的含量显着增加。 事实上，更长的加热时间提取得更多。
根据“农业和食品化学杂志”发表的研究，烹饪西兰花促进类胡萝卜素的释放。 类胡萝卜素是具有生物活性的化合物，被证明在消费时具有许多健康益处。 显示烹饪增加了这些水平，从而增加了西兰花的营养价值。 据说西兰花提供的美国人饮食中类胡萝卜素的含量最高，与其他类似的蔬菜相比。
蒸煮和煮沸西兰花是烹饪以增强类胡萝卜素如叶黄素和八氢番茄红素的首选方法。 研究显示八氢番茄红素可降低前列腺癌的风险，改善心脏健康状况，并减少血管炎症。
萝卜
胡萝卜是一种流行的根蔬菜。 它们是β-胡萝卜素，纤维和众多维生素和矿物质的丰富来源。 胡萝卜提供的抗氧化剂健康益处主要归因于高浓度的维生素A和β-胡萝卜素。
在“农业与食品化学杂志”上发表的研究考察了不同的烹饪方法对胡萝卜营养价值的影响。 煮沸，蒸煮和油炸后测量抗氧化剂样品。 烹饪胡萝卜后分析类胡萝卜素，多酚，硫代葡萄糖苷和抗坏血酸（维生素C） 。
研究结果表明煮沸的胡萝卜将所有类胡萝卜素（抗氧化剂）提高了14％。 其他烹饪方法导致抗氧化值下降，煎炸反映了最坏的下降。 在烹饪试验中比较总抗氧化能力（TAC）。 结果与先前的研究相似，表明当加热到130摄氏度20分钟时，胡萝卜TAC显着增加。
沸腾的胡萝卜保留了大部分维生素C和类胡萝卜素。 建议使用胡萝卜和所有蔬菜的最佳烹饪方法来保存或改善营养和抗氧化特性。
南瓜
南瓜属于南瓜属，你可能会惊讶地发现它们是一种水果。 由于它们缺乏甜味和咸味，因此南瓜被标记为用于烹饪目的的蔬菜。 南瓜也与冬南瓜，黄瓜和哈密瓜有关。
根据研究，南瓜是抗氧化剂和纤维的极好来源。 据说，烹饪可以释放番茄红素和类胡萝卜素等化合物，使其更易于吸收。 南瓜还含有多种维生素和矿物质，被认为是一种有益心脏健康的食物。
消费熟南瓜的健康益处包括降低某些癌症的风险，控制糖尿病，降低高血压，并改善眼睛健康。 熟南瓜种子也是一种健康的小吃选择和丰富的营养来源。
芦笋
芦笋被认为是最营养均衡的蔬菜之一。 它含有众多的维生素，矿物质和强大的抗氧化剂。 它确实包含一个强硬的外层。 烹饪有助于分解厚壁细胞壁，以更好地吸收必需的营养物质。
芦笋被认为是富含叶酸的心脏健康食品。 叶酸还有助于维持我们的血液细胞，特别是骨髓，并促进健康的生长和发育。 它也是维生素A，维生素E，维生素K，镁，烟酸和其他重要营养素的丰富来源。
在煮熟的芦笋中发现的强抗氧化特性显示通过减少氧化损伤来保护我们的细胞，组织和器官。 芦笋纤维含量也很高，建议减肥和健康饮食。
蘑菇
蘑菇被归类为蔬菜，但它们实际上是真菌。 真菌是一大类有机体，包括酵母菌，霉菌和蘑菇。 这听起来可能不会令人开胃或甚至营养，但有可食用的蘑菇类。 最常见的食用菌包括白色按钮，crimini和portabella品种。
研究表明，熟蘑菇和生蘑菇之间的营养成分具有可比性，但是煮熟后纤维含量会增加。 烹饪过程缩小蘑菇的数量，使每份食物消耗更多，从而增加纤维摄入量。 显示适当的纤维摄入量有助于减轻体重和控制体重。
蘑菇是优质植物蛋白，维生素，矿物质和抗氧化剂的丰富来源。 根据“营养学杂志”发表的研究，蘑菇被认为有助于降低包括癌症在内的慢性疾病的风险。
一句话来自
蔬菜是我们日常营养的重要组成部分。 烹饪可以提高一些蔬菜的营养价值，从而更好地吸收营养和抗氧化剂。 无论你是生吃还是煮熟，吃各种蔬菜的健康益处都可以显着改善你的健康状况。
>来源：
> Dewanto V et al。 热加工提高番茄的总抗氧化活性提高番茄的营养价值。 农业与食品化学学报 。 2002年。
> Hwang ES et al。 不同加热方法对西兰花中芥子油苷，类胡萝卜素和生育酚浓度的影响。 国际食品科学与营养杂志 。 2013。
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> Miglio C et al。 不同烹饪方法对选择蔬菜营养和理化特性的影响。 农业与食品化学学报 。 2008年。