磨碎的牛肉营养成分

牛肉中的卡路里及其健康益处

饱和脂肪的牛肉含量很高,但这对你来说完全不好吗? 一点都不。 享用牛肉以选择更精细的牛肉切片的关键,例如圆形牛排和一些牛腩牛排。

份量大小同样重要。 一份牛肉的大小只有三到四盎司,或大约一个典型的扑克牌的大小。 我之前提到的那块大丁骨牛排可能相当于三四份牛肉。

牛肉,地面,85%瘦肉,炙烤营养成分
份量3盎司
每份 每日价值*
卡路里 213
总脂肪13 20%
饱和脂肪5克 25%
多不饱和脂肪0.4克
单不饱和脂肪6克
胆固醇 77mg


25%
61mg 2%
270mg 7%
碳水化合物 0g 0%
蛋白质22g 44%
维生素A 0%·维生素C 0%
钙1%·铁12%
> *基于2000卡路里的饮食

牛肉是蛋白质, 肉碱 ,锌,硒, 和B族维生素的重要来源。 如果你选择瘦肉,你不必处理太多的脂肪,特别是可能与炎症增加相关的饱和脂肪。 所以,例如,一份3盎司牛肉牛排含有约150卡路里和6克脂肪。 这是一小部分或肉,但它会给你20克以上的蛋白质。

牛肉的健康益处

蛋白质对于建立和维护肌肉组织以及每天发生在你身体中的各种生物过程都是必不可少的。

吃高红肉的饮食会导致心血管疾病和其他健康问题,包括结肠直肠癌的风险增加,所以最好将牛肉消费量限制在每周3-4份。 这些健康风险随着所有类型的红肉而增加,但对于加工的红肉如午餐肉和香肠(可能用牛肉或猪肉制成)会更糟糕。

关于牛肉的常见问题

草喂牛肉比常规牛肉更健康吗?

也许,但证据尚不清楚。 草饲牛肉似乎比牛饲喂玉米和大豆饲料的肉更健康。 但是,公平地说,目前关于草饲牛肉的健康益处的研究并不多。

如果我想削减牛肉,应该吃什么?

减少红肉的决定是尝试少量素食的重要原因。 豆类,如扁豆,鹰嘴豆和干豆,蛋白质含量高,饱和脂肪含量低,因此它们是完美的替代品。 豆类也含有高纤维,所以它们与红肉一样充满饱满。

鱼是另一种牛肉的绝佳替代品,特别是如果您选择三文鱼,金枪鱼,鳟鱼或其他富含ω-3脂肪酸的鱼类。 鸡肉和家禽也可以。 无论你选择什么来取代一些牛肉,都要确保准备好它们,并远离像炸鸡和鱼肉那样富含脂肪,钠和卡路里的食物。

我习惯吃大牛排和汉堡。 我怎样才能对3盎司的部分感到满意​​?

你现在可能正在挠头,从心理上比较你最喜欢的多汁10盎司丁骨牛排和一小块3盎司的瘦牛肉。

你的味蕾可能不会感谢你放弃丁骨,但你的心一定会。 享受低脂牛肉并不困难(没有双关语意思),你可以让三盎司低脂牛肉真正感觉像一顿饭。 请继续阅读。

碎牛肉有很多卡路里吗?

牛肉的脂肪和卡路里数量因标签上的脂肪含量而异。 例如,3盎司的80美元瘦牛肉含有大约210卡路里热量,而85%瘦肉的大小部分大约含有170卡路里。一份90%的瘦牛肉含有大约145卡路里的热量。

健康的方法来准备牛肉

尝试牛肉炒或炒。 炒锅和炒菜都是在大锅中使用少量热油的烹饪方法。

一顿健康的炒饭或炒饭包括每人三盎司的瘦牛肉片加上大量不同的蔬菜,酱料和调味料。 蔬菜会增加你的膳食量,酱汁和调味料会增加很多口味,你甚至不会意识到这道菜里有多少肉。

吃一顿牛排沙拉。 从你最喜欢的生菜的大床开始,并添加大量的蔬菜,可能是低脂奶酪,一些坚果,甚至水果。 将三片剩下的或熟的瘦牛排切成薄片,然后将牛肉片放在沙拉上面。 加入少量用橄榄油菜籽油制成的沙拉酱。 新鲜蔬菜增加了很多的数量; 橄榄和菜籽油添加健康脂肪。

做一个三明治。 最受欢迎的牛肉三明治是汉堡包。 不,这并不意味着你可以在你的丁骨牛排上买一个大油腻的汉堡包。 要用瘦牛肉做成健康的三明治,将三盎司切成薄片的精益牛排放在一片丰盛的全麦面包上。 它可能看起来有点孤独,所以加入大量的生菜,豆芽,番茄片和一片素食奶酪。 加入一些芥末或泡菜,你有一个健康和美味的三明治。 来自全谷物的纤维会让你感觉饱满,只有少量的牛肉感到满意。

做炖牛肉。 炖牛肉是一种非常舒适的食物,在家里很容易制作。 从一个大锅或缸罐开始。 褐色的瘦牛肉片加入无脂低钠牛肉汤。 接下来,加入胡萝卜,芹菜,土豆和其他你喜欢的蔬菜。 几个小时后,你将有一个美味的炖菜。 用一些全麦面包和一份蔬菜沙拉,为您提供一碗炖牛肉,为您提供美味,馅和健康的牛肉餐。

做一个砂锅。 这是一个简单的方法来伸出一磅碎牛肉。 选择你可以在杂货店里找到的低脂牛肉。 在进行食谱之前,彻底煮熟牛肉并排出所有脂肪。 在这张纸上,请仔细选择你的食谱 - 许多砂锅充满了脂肪和卡路里,并不会成为健康膳食的理想选择。 不过,你可以尝试一些健康的砂锅食谱。 寻找那些使用西红柿和番茄酱而不是奶酪或奶油酱的人。

更多的技巧和健康的牛肉食谱

这些健康食谱以牛肉为特色。 他们很容易制作和美味:

>来源:

> Daley CA,Abbott A,Doyle PS,Nader GA,Larson S.“Nutrients,Foods,and Colorectal Cancer Prevention。”Gastroenterology。 2015年5月; 148(6):1244-60.e16。

> Song M,Garrett WS,Chan AT。 “草食和粮食喂养牛肉中脂肪酸概况和抗氧化剂含量的综述”。 营养杂志2010年3月10日; 9:10。

> Wolk A.“吃红肉的潜在健康危害”。 J Intern Med。 2016年9月6日。