游泳者称它为旱地。 这是你在水外做的练习，可以支持你在泳池中的工作。 所有严重的游泳运动员都将负重训练融入训练中。 它可能包括跑步，举重，如果你知道什么对你有好处，瑜伽。 瑜伽提供了一个理想的方式为游泳者建立力量和灵活性。
游泳比赛或严格训练的人通常在肩膀，ha绳肌和臀部屈肌中紧张。 他们的前身相对于他们的后身（仰泳专家是个例外）而言往往相对过度发展，这可能会让他们向前h so，所以柔和的后背，扭曲和加强核心的姿势也很有帮助。 最后，脚踝和脚部运动范围的增加对改善踢球技术总是有益的。 定期完成瑜伽后，瑜伽可以帮助游泳运动员提高游泳池的表现并降低受伤风险。
1 - 猫牛弹力（Chakravakrasana）
猫奶延伸你的脊柱，帮助整合前后身体。 他们还引入了呼吸协调运动的想法。 你的吸气完成拱形脊柱的牛位，并在呼气时完成带圆形脊柱的猫位置。
圆顶的背部位置可能会让游泳者感觉更加舒适，所以请不要在这里逗留，并对弧形脊柱给予短暂的sh sh。 要特别注意你的脚，当你开始在你的脚上活动时，将脚下的脚趾卷曲并释放它们。 做5到10轮这一段。
2 - 肩部伸展
从你全方位的位置，吸气，将你的右臂向天花板方向直行。 在呼气时，释放该臂并将其穿入左腋下，将右肩和右颊带到地面。
如何处理左臂有很多选择。 你实际上不需要对它做任何事情。它最温和的东西，它离开它，只是弯曲你的胳膊肘。 另一种方法是拉直手臂，将手指放在地板上，并将手伸向垫子的正面。
如果你想加强伸展，你可以将左臂抬到天花板。 为了进一步采取措施，请将左手放在背后。 这是此处显示的版本，但您实际上不需要花太多时间来获得良好的延伸。
在这种扭曲的姿势下呼吸可能会很具挑战性，但尽最大努力通过您的鼻子吸取五次深呼吸。 然后回到全身，在另一边做同样的事情。
3 - 手和膝盖的平衡
回到全部四分之一。 将左腿伸向垫子的后部，让脚跟与臀部保持一致。 然后伸直你的右臂，保持手腕与你的肩膀一致。 你的目光应该放在地板上，以保持你的脖子处于中立位置。 将你的腹部固定在脊柱上，以防止背部塌陷。 保持一切顺利对提高身体意识非常重要。
如果你想让手和膝盖进一步平衡 ，在你的背部呼气，并且让你的左膝和右肘在你的腹部下面相遇。 吸气重新延长它们。 重复这个议案五次，以建立核心力量。 然后降低左膝和右手到垫子上。 在进行另一侧的相同动作之前，先进行几次呼吸。
4 - 向下的狗（Adho Mukha Svanasana）
回到四肢，然后将脚趾卷曲并伸直双腿，将臀部拉回到面朝下的狗。 这种姿势对整个身体来说是一个很好的伸展，特别是腿筋，小腿，肩膀和背部肌肉。 如果感觉良好，一边弯曲一只膝盖，一边将相反的脚跟伸向地面，蹬腿。
5 - 高弓步
在吸气时，右脚靠近右脚。 抬起你的手臂向天花板进入一个高位。 你的右大腿应该尽可能靠近地面。 左腿是直的，脚跟被刺，伸展脚和脚踝。
注意你的肩膀。 将肩胛骨放在背上，并将肩膀插入远离耳朵的窝内。
6 - 谦逊的战士
将手放在背后并交叉手指。 将你的肩胛骨一起背在背上，并吹起你的胸部。 将脚后跟放在脚跟内侧，使脚部呈45度角。 在呼气时，向前折叠，将头部的冠部朝向前脚上的内侧地板。 （它可能不会到达地板，这是可以的。）尽量保持你的臀部正对你的垫子前方。 虽然它很诱人，但不要把你的屁股伸出来，为你的躯干腾出更多的空间。 然而，将脚放在垫子的侧边很好，这样更加稳定。 这种姿势可以伸展肩膀，臀部和腿筋，还可以平衡核心。
在向前折叠三至五次呼吸之后，吸入以恢复站立并松开双手。
7 - 三角姿势（Trikonasana）
拉直右腿，将右手臂向前，左手臂向后，使手臂平行于地板。 将右手伸向房间正面，然后抬起躯干，使右手靠在右小腿或脚踝上。 双腿保持直立，但要注意不要过度伸展膝盖，尤其是右腿。 保持膝盖微弯。 如图所示，左臂可能会出现在天花板上，但我建议将其放在背后。 如果可能，请将左手放在右大腿内侧。 这样可以让你真正向天花板开胸。
在三到五次呼吸之后，将双手平放在垫子的前面，然后退回到朝下的狗。 在这里休息一下，或者休息一下，让孩子休息一下。 然后重复之前的三种姿势，并向前推动左腿。
8 - 蝗虫姿势（Salabhasana）
在双方完成站立姿势之后，放低腹部以适应蜥蜴姿势的变化。 这是一个很好的参与后背身体的方式。 在开始缓冲骨盆之前，你可能想在毯子上铺一条毯子。
从双臂开始，手掌平放在地板上。 然后用力将脚尖压入地板，将骨盆固定在地面上，吸气时将头部，肩膀，胸部和双手抬离地面。 三口气，然后放下一切。
在下一轮，也抬起你的脚。 保持你的双腿接触并伸出你的脚球。 如果你想继续前进，下一轮将你的手臂放在你面前，然后把所有东西都抬起来，只把你的骨盆放在地板上。 在保持双腿抬高的同时以蛙泳姿势游泳。 用你的手臂拍三下胸部。
9 - 桥梁姿势（Setu Bandha Sarvangasana）
滚到你的背上桥姿势。 弯曲膝盖，将脚放在臀部附近。 脚应该保持平行在整个姿势。
在吸气时，按压脚把臀部抬离地面。 一次一个地把肩膀放在背上，这样你的肩胛骨就像一个小架子一样。 如果可能的话，将手指放在背后。 将胸部抬向下巴时，请保持脖子和下巴不动。 三次呼吸后下来，然后再重复两次姿势。
10 - 针姿势之眼（Sucirandhrasana）
双膝弯曲，重新躺在你的背上。 抬起你的右膝并将它抱在胸前。 然后将你的右脚踝放在你的左大腿上方，就在左膝盖上方。 让右膝盖开放。 如果这感觉够了，留在这里。 为了进一步拉伸，请将左脚抬离地面。 将手放在胫骨顶部或左大腿后面，并将左大腿向胸部拉。 这是针姿势的眼睛。 如果你愿意，你可以用你的右肘鼓励你的左膝打开更多。 保持五次呼吸，然后切换双腿。
11 - 仰卧扭转（Supta Matsyendrasana）
当你伸直左腿时，再次将右膝盖在胸前。 将臀部向右滑动几英寸，然后将右膝盖穿过身体朝向左侧的地板。 打开你的手臂，把双肩打倒。 保持仰卧扭转五至十次呼吸，然后返回中心并做另一侧。
12 - Cobber的姿势（Baddha Konasana）
坐到位。 如果你很难坐直 ，请在臀部下方放置一块或几块折叠的毯子，以提升臀部。 弯曲你的膝盖并把你的脚底放在一起。 让你的膝盖掉到两边。 如果你愿意，拿起你的脚，像打开书一样打开它们。 留在这里五到十次呼吸。
13 - 霹雳姿（Vajrasana）
以霹雳姿势拉伸大腿和脚尖。 膝盖弯曲后，请坐在脚后跟上。 闭上你的眼睛，深呼吸十次。
要拉伸脚的底部，将脚趾收起并抬起脚后跟，将您的体重带到脚上。 保持你的脚后跟。 向后倾斜一点以加强伸展。
14 - 尸体姿势（Savasana）
用尸体姿势结束每个瑜伽练习5-10分钟。 这给你的身体时间来吸收你的练习的影响。 它也可能是你一天中真正放松和无所事事的几次。 试着释放你在身体中紧张的任何紧张情绪，自然地呼吸，并清除你通常会想到的想法。 这种精神上的休息与你刚刚做的身体瑜伽姿势同样重要。