刺激MPS的前三名
众所周知，蛋白质摄入对于活跃的成年人和运动员中的肌肉生长和发育是重要的。 什么提高了蛋白质的质量，使其对肌肉蛋白质合成（MPS）更有效是氨基酸的存在。 植物和动物食物来源都含有蛋白质，但氨基酸组成的类型和比例不同。
蛋白质和氨基酸
氨基酸是蛋白质的组成部分，有助于确定蛋白质的质量。 总共有20种氨基酸由9种必需氨基酸（EAA）和11种非必需氨基酸（NEAAs）组成。 身体需要全部20个，但是EAA不能由身体产生并且必须来自我们吃的食物。
从我们的饮食中获得的必需氨基酸包括甲硫氨酸，缬氨酸，亮氨酸，异亮氨酸，苏氨酸，赖氨酸，色氨酸和苯丙氨酸。 包含组氨酸作为儿童早期发育所需的额外必需氨基酸。
以下描述了每种必需氨基酸的功能：
- 蛋氨酸 - 支持骨骼软骨生成，肌酸形成和肌肉生长。
- 缬氨酸 - 防止运动过程中的肌肉分解，支持日常身体机能，肌肉代谢和生长，帮助神经系统包括认知功能和维持氮平衡。 部分支链氨基酸（BCAA）组。
- 亮氨酸 - 刺激肌肉生长和强度，并在运动前后调节血糖。 考虑负责肌肉蛋白质合成的“主要”支链氨基酸（BCAA）。
- 异亮氨酸 - 一种亮氨酸帮助产生能量并增加肌肉细胞中氮的生长。 部分支链氨基酸（BCAA）组。
- 苏氨酸 - 帮助维持健康的心脏，肝脏，免疫力和中枢神经系统。
- 赖氨酸 - 维持适当的肉碱水平，有助于降低胆固醇。
- 色氨酸 - 作为神经递质，调节某些激素， 促进神经系统和大脑健康 。 它被称为放松氨基酸。
- 苯丙氨酸 - 摄入后转化为酪氨酸，有助于脑化学和制造甲状腺激素。
- 组氨酸 - 帮助发育和维持健康的身体组织和神经系统。 对儿童和幼儿发展很重要。
大多数动物食物来源的蛋白质含有适量的所有必需氨基酸（EAA）。 这些也被称为完整蛋白质。 植物来源的食物通常缺少一种或多种必需氨基酸，从而产生不完全的蛋白质。 证明植物蛋白限制特定的氨基酸，包括限制蛋白质在体内的功能的赖氨酸，甲硫氨酸和色氨酸。 据研究，基于动物和乳制品的蛋白质在运动后蛋白质合成和肌肉生长中含有最高量的EAA。
使用多种方法测量蛋白质质量，包括：
- 化学分数 - 指蛋白质的氨基酸谱，每个氨基酸按该蛋白质中存在的多少排列
- 蛋白质效率比 - 测试参与者的体重增加量除以试验期间的食物蛋白质摄入量
- 生物价值 - 测量血液和身体中的蛋白质可用于肌肉生长等。
- 蛋白质消化率校正氨基酸评分（PDCAAS） - 被认为是衡量蛋白质质量的首选最佳方法; 评估氨基酸需求和我们消化它的能力
- 指示剂氨基酸氧化（IAAO）技术 - 用于确定膳食蛋白质中氨基酸的代谢可用性和总蛋白质需求的最新成功方法
总体而言，蛋白质质量是指它在刺激肌肉蛋白质合成（MPS）和促进肌肉生长方面的有效性。 这是许多活跃的成年人，运动员和想要从蛋白质摄入中获得最佳效果的健身人士所关心的问题。 看起来氨基酸谱在消耗优质蛋白质来源中起最大作用。 研究还表明，有三种主要负责调节蛋白质平衡的必需氨基酸。
肌肉生长最重要的3种必需氨基酸
氨基酸提供蛋白质修复和重建骨骼肌和结缔组织的能力。 尽管所有必需氨基酸（EAA）对于这种功能都很重要，但其中三种主要起主要作用。 EAAs亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸被独特地识别以调节蛋白质代谢，神经功能以及血糖和胰岛素调节。
亮氨酸，异亮氨酸和缬氨酸也是显示为肌肉蛋白质合成（MPS）的关键组分的支链氨基酸（BCAAs ）。 显然，BCAAs在口服时迅速进入血液，为肌肉组织提供高浓度的这些氨基酸用于肌肉修复和生长。 这就是为什么许多活跃的成年人和运动员选择补充BCAAs。
虽然已经确定了前三种必需氨基酸，但是亮氨酸对于肌肉生长和强度来说是优越的。 研究表明，在两餐之间单独摄入亮氨酸可以通过增加肌肉组织中的能量水平来延长蛋白质合成。 几项运动营养研究建议运动员每餐都要从优质蛋白质来源中摄取足够的亮氨酸。
国际社会运动营养杂志提供了关于必需氨基酸（EAA）和蛋白质质量的以下关键点：
- 具有较高水平的必需氨基酸的蛋白质来源被认为是较高质量的。
- 人体使用20种氨基酸制造蛋白质，但九种必需氨基酸仅由我们吃的食物提供，以满足我们的日常需求。
- 必需氨基酸（EEAs）被认为是在6-15克剂量范围内增加肌肉蛋白质合成的原因。
- 每餐1至3克的亮氨酸剂量似乎对刺激肌肉蛋白质合成很重要。
- 支链氨基酸（BCAAs）异亮氨酸，亮氨酸和缬氨酸似乎单独或共同起作用以刺激蛋白质的生成和修复。
- 尽管单独使用大剂量的亮氨酸可刺激肌肉生长，但表明所有必需氨基酸（EEAs）的平衡摄入促进了最大的增加。
- 在适当的时间消费适量的亮氨酸/ BCAAs的优质蛋白质来源将最有利于促进肌肉蛋白质合成（MPS）的增加。
蛋白质来源比较
最好的蛋白质来源是能够正确影响消费后蛋白质平衡并在长期内刺激肌肉生长和脂肪流失的蛋白质来源。 此外，根据研究，还应考虑蛋白质增强免疫功能和促进抗氧化环境的能力。 看起来完成这个目标和蛋白质选择的重要因素是亮氨酸含量和蛋白质可以被消化的速率。 了解以下蛋白质来源在质量和效果方面的差异将有助于您为您选择正确的蛋白质：
牛奶蛋白质已被广泛研究，并显示出显着改善锻炼后肌肉恢复。 它们也是补充糖原贮存并改善蛋白质平衡以刺激肌肉蛋白质合成（MPS）的好方法。 乳蛋白也被指出可以增加骨骼和神经肌肉的强度。 它们具有最大的亮氨酸含量密度和蛋白质消化率校正氨基酸（PDCAAS）等级上的最高分数。 牛奶蛋白被分成两类：
- 酪蛋白 - 亮氨酸含量最高，可溶于水，但在肠道凝胶会降低消化率。 氨基酸浓度增加缓慢，但在较长时间内保持升高。 显示酪蛋白刺激肌肉蛋白质合成和生长。
- 乳清 - 亮氨酸含量最高，水溶性，混合容易且快速消化。 慢性研究表明，更快的消化乳清蛋白有益于健美运动员瘦体重增加。
鸡蛋蛋白被认为是具有氨基酸特征的理想蛋白质来源，已被用作比较其他膳食蛋白质的标准。 鸡蛋是富含亮氨酸的优质蛋白质来源。 它们易于消化，是运动员喜爱的蛋白质食物，并显示出显着增加肌肉组织和血液中的蛋白质合成。 鸡蛋蛋白具有成本效益，也被认为是适合健身的个人的功能性食品。 根据研究，功能性食品含有营养成分，其具有超越基本营养所提供的健康益处。
众所周知肉蛋白是丰富的必需氨基酸（EAA）来源。 牛肉含有EAA的完全平衡，并被认为具有很高的生物价值。 肉蛋白含有高浓度的亮氨酸，并且30克服用的牛肉蛋白显示在年轻人和老年人中刺激肌肉蛋白质合成（MPS）。 肉蛋白质还含有优质微量营养素和矿物质，包括铁，B12 和叶酸 。 慢性研究显示肉蛋白质有助于增加肌肉质量并减少脂肪量。 肉类蛋白质也是一种称为肉碱的分子的丰富来源，有助于减少体育锻炼造成的肌肉损伤 。
蛋白质混合物通常以粉末形式结合乳清和酪蛋白。 一些混合物还包括支链氨基酸（BCAAs），谷氨酰胺和其他添加的营养素。 研究表明，结合蛋白质来源可能为运动员提供额外的益处。 阻力训练研究表明，服用乳清和酪蛋白混合物的参与者在10周内肌肉量增加最多。 持续12周的类似研究表明强度增加和身体组成得到改善。 还显示蛋白质混合物对氨基酸平衡具有积极和延长的作用。 它似乎蛋白质混合可能是一个有益的补充，以确保肌肉生长足够的膳食蛋白质摄入量 。
以下是关于蛋白质来源的循证重点摘要：
- 许多蛋白质来源可供运动员使用，每种都有优点和缺点。
- 基于氨基酸含量，特别是必需氨基酸（EAA）的浓度评估蛋白质来源。 其他营养素和化合物也有助于蛋白质质量。
- 慢性研究表明，亮氨酸含量和消化率对于运动表现，肌肉生长和恢复是重要的。
- 蛋白质混合物似乎提供了有益营养素的组合，包括亮氨酸，EAA，生物活性肽和抗氧化剂。 需要进一步的研究来确定在休息和训练后MPS的最大刺激率的理想组成。
一句话来自
消耗正确的蛋白质来源对于建立肌肉和减少脂肪很重要。 看起来并非所有的蛋白质都是相同的，为了确保质量和有效性，建议更多关注必需氨基酸（EAA）谱。 支链氨基酸（BCAAs），尤其是我们蛋白质来源中高浓度的亮氨酸被证明是肌肉生长，强度和恢复的主要原因。 好消息是有多种蛋白质来源可供选择，以适应积极或竞争的生活方式。
>来源：
JägerR等，蛋白质和运动，位置站， 国际运动营养学会杂志 ，2017
> Pasiakos SM等人，在中等稳态锻炼期间富含亮氨酸的必需氨基酸补充增强运动后肌肉蛋白质合成， American Journal of Clinical Nutrition ，2011
> Churchward-Venne TA，et al。，Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise：strategies to enhance haeminanabolism， Journal of Nutrition and Metabolism ，2012