这个为期四周的培训计划是为想要跑步一英里的初学者跑步者/步行者而设计的。 这个程序是一个运行/步行到连续运行的程序。 每周，您的跑步距离和步行距离会有所减少。 到四周结束时，你将能够不停地跑一英里。
第1周培训：
第1天：跑1/16英里，走3/16英里 - 重复4次（相当于跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重复4圈）
第二天： 休息或交叉训练
第3天：跑1/16英里，走3/16英里 - 重复4次（相当于跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重复4圈）
第四天：休息
第5天：运行1/16英里，步行3/16英里 - 重复4次（相当于跑道1/4圈，步行3/4圈 - 重复4圈）
第6天：休息或交叉训练
第7天：休息
关于培训计划的说明：
为了测量目的，最好在轨道上进行这些锻炼，通常是400米，或者大约1/4英里。 每次锻炼都有相同的轨迹，所以你知道你应该跑步和走多远。
你应该开始5-10分钟的热身行走。 你也可以做一些热身练习 。 完成5-10分钟的冷静步行和一些伸展 。
你不必在特定的日子里跑步; 但是，您应该尽量不要连续运行两天。
当你的身体适应训练时，最好休息一天或在两次跑步之间进行交叉训练。 交叉训练可以是散步，瑜伽，骑自行车，游泳，或其他活动（跑步除外），你喜欢。
第一周的培训建议：
绝对初学者的跑步指南 ：开始一个新的跑步习惯可以感到压倒性的初学跑步者。
以下是一些关于跑步的基础知识，以帮助您开始。
我该跑多快？ ：新跑步者最常见的问题之一是，“我应该跑多快？” 得到答案。
跑步时应该如何呼吸？ ：运行时呼吸的最佳方式是什么？ 得到答案。
为什么选择交叉训练 ：交叉训练是对你的主要运动进行补充的任何运动或运动 - 在这种情况下，运动。 这就是为什么以及如何进行交叉训练。
我如何避免侧缝？ ：在你的肋骨下侧缝或痉挛，在初学者中很常见。 了解如何防止它们，并在遇到问题时摆脱它们。
我如何克服跑步的自我意识？ ：你是紧张还是害怕在公共场合跑？ 按照这些提示来克服恐惧。
在赛道上跑步的规则 ：以下是在赛道上跑步的一些基本安全和礼仪规则。
4周到1英里 - 第2周 - >