跑步减肥
作为最有活力的运动之一，跑步是减肥非常有效的活动。 许多跑步者减少体重并能够保持体重。 但值得注意的是，其他人也成为常见体重减轻失误的受害者。 如果你希望用跑步来减肥，听取一些尝试和真正的建议可以帮助你成功并保持正轨。
健康饮食是第一步
如果你想通过跑步来减肥，请记住，如果你消耗的卡路里比消耗的卡路里更多，你只会减掉体重。
要减掉一磅，你必须通过运动或生活功能燃烧大约3,500卡路里。 所以，你需要结合跑步和健康饮食。
跑步者有特殊的营养需求 ，但健康饮食的基本原则仍然适用。 尝试选择高脂肪和高热量食物的小部分，吃更多的全谷物，水果和蔬菜。
跑步者之间常见的进食错误在于，他们过度补偿了运动时燃烧的卡路里，其中多余的卡路里来自更多的食物和饮料。
尽管经常训练，一些跑步者甚至发现他们体重增加或撞上减肥墙 。 实现目标的第一步是知道你吃了多少。 使用这个计算器来了解你需要多少卡路里来减肥。
防止“隐身卡路里”消费或盲目饮食的一种方法是将您在吃日记时吃的所有东西写上几周。 检查你的食物摄入记录将帮助你看到你的饮食需要改善的地方。 而且，因为您知道以后需要记录日志，所以它还可能会提示您在吃那种覆盖着巧克力的甜甜圈之前三思而行，帮助您保持正轨。
跑步者经常发现他们经常感到饥饿 ，所以你会想尝试计划你的零食和餐食，以避免过度。 获取100卡路里点心的建议，以及如何通过控制份量来避免暴饮暴食的更多提示。
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跑步机跑步技巧
出于方便和安全的原因，许多新跑步者开始在跑步机上跑步。 一旦你提高了耐力和自信心，你可能想过渡到室外跑步（天气允许），但跑步机是开始养成运动习惯的好地方。
考虑这些指标，以加强您的跑步机运行程序，以便在每次训练过程中燃烧更多的卡路里 。
- 确保你热身并冷静下来。 从五到十分钟的步行或慢跑开始。 跳上跑步机开始锻炼很有诱惑力，但你应该留出时间进行热身 。 花五分钟在跑步结束时做一个缓慢的慢跑或步行，并让你的心跳速度降至100 bpm以下，然后下降。 冷却下来将有助于防止头晕或在跑步机上跑步时感觉到你还在移动。
- 模拟户外运行条件。 将跑步机的倾斜度设定为百分之一到百分之二。 由于室内没有防风功能，温柔的上坡可以更好地模拟室外跑步。 当然，如果你是全新跑步的，那么可以将倾斜度保持在零，直到你建立健身状态。
- 工作你的上半身。 跑步机扶手帮助您上下跑步机 - 它们不适合您在跑步时抓握到的地方。 所以，当你在跑步机上时，确保你正在移动你的手臂。 他们应该在髋关节处以90度角来回摆动。 确保你的手臂在你的肩膀上转动，并保持在你身边，而不是摆动你的身体。
如果您的手臂感觉拥挤，您可能跑步过于靠近跑步机的控制面板，因此手臂太高。 坚持跑步机路径的中间。 - 避免脚跟撞击。 脚跟着地，脚跟在身体其他部位，会导致小腿夹板和其他问题。 专注于登陆中底，每一步都将脚放在身体正下方。 短而低的手臂摆动是保持步伐短而靠近跑步机皮带的关键。 尽量让你的步骤轻松快捷。
- 保持你的头，直视前方。 往下看你的脚或跑步机控制台会导致跑步形式不良。 你可能最终会驼背，这可能会导致背部和颈部疼痛。 懒散也会导致效率低下和效率低下的锻炼。 无论您是在跑步机上还是在室外跑步，向前看都是最安全的跑步方式。 确保你保持轻松直立的姿势。
按照培训计划进行
坚持培训计划是保持积极性运行的简单方法。 您每天都会确切地知道您需要做什么，并且 - 由于每次跑步均建立在下一次跑步上 - 因此推迟或跳过锻炼将会更加困难。 按照时间表还可以帮助您避免跑步伤害，因为不会太快增加您的行驶里程。 如果您刚刚接触跑步，这里有初学者的训练时间表来检查：
- 4周运行一英里 ：为那些全新的运行
- 3周到30分钟的跑步习惯 ：适合初学者跑步一分钟
- 4周跑两英里 ：适合至少跑半英里的初学者
- 5K跑步/步行训练时间表 ：适用于一次可跑5分钟的初学者
- 5K初学者亚军训练时间表 ：适用于至少能跑一英里的初学者
- 更多培训计划 ：如果上述计划都不适合您
定期运行
根据成功减肥并保持关闭的跑步者，一致性是关键。 如果你不想按照时间表，你仍然需要确保你经常运行，因为你一周运行一次不会减肥。
每天最好去做一些活动。 但如果这是不可能的，每周至少拍摄三到四次。 如果您发现自己的跑步动机很痛苦，请按照以下提示获取灵感。 保持积极性的一个诀窍是当你达到一个里程碑时给自己一点奖励，比如跑特定的比赛或达到一定的距离。 只要确保您使用非食物奖励，例如修脚，按摩或冷却装置。
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保持挑战性
将速度工作或间歇训练（短时间间隔以极快的速度运行）纳入运行例程中也可以帮助您减轻体重。 速度工作在短时间内燃烧大量的卡路里。 你还会增加肌肉质量，改善你的休息代谢，使你全天燃烧更多的卡路里。 尝试添加有趣的挑战 ，比如每年运行5K一年，以改善您的动机。
你也可以考虑在日常训练中增加力量训练。 一些跑步者发现他们可以通过每周进行两到三次强化练习来提高他们的减肥效果（和表现）。
速度锻炼：
获得更多关于如何提高新陈代谢的技巧，以及如何在跑步期间燃烧更多卡路里 。
为了表现而吃
如果您经常跑步并且正在接受长途事件训练，适当的营养对您的表现尤其重要。 不吃饭不允许你训练充足的肌肉。 你不应该在你之前 ，（在必要的时候）以及在紧张而长时间的锻炼之后吝啬卡路里。 这些是营养对性能和恢复非常重要的关键时刻。
运行和减肥常见问题
以下是跑步者想要通过跑步减肥的一些常见问题：
一句话来自
再一次，跑步是减肥的一项重要活动。 它具有高卡路里燃烧，可以在任何地方完成，只需一双好运动鞋即可。 也就是说，如果你发现跑步不适合你，不要放弃你的减肥努力。 找到你喜欢的运动。 更重要的是，你可以坚持自己的日常工作，而不是选择一种特定的活动。